Hvad forårsager jetlag, og hvad kan du gøre for at håndtere og forebygge symptomerne?

Årsager til jetlag

Din krop er naturligt indstillet til en 24-timers cyklus, der er kendt som din døgnrytme. Din krops temperatur, hormoner og andre biologiske funktioner stiger og falder i henhold til denne interne tidsmåler.

Jetlag forstyrrer din krops ur af flere årsager:

Dine ure stemmer ikke

Når du rejser, stemmer dit kropsur muligvis ikke længere med tiden på din nye placering.

For eksempel kan du flyve ud af Atlanta kl. 18.00 lokal tid og ankomme til London kl. 7.00 lokal tid. Din krop tror dog, at klokken er 01.00

Nu, lige som du muligvis er ved at nå maksimal træthed, skal du holde dig vågen yderligere 12 til 14 timer for at hjælpe din krop med at tilpasse sig den nye tidszone.

Søvn timing

Du kan hjælpe med at forberede din krop til den nye tidszone ved at sove på flyet, men flere faktorer gør det svært at sove, mens du rejser. Disse omfatter temperatur, støj og komfortniveau.

På den anden side sover du måske for meget på flyet og smider også dit kropsur. Dette kan ske, fordi det barometriske tryk på fly har en tendens til at være lavere end luft på jorden.

Dette svarer til at være på et bjerg, der er 8.000 fod (2,44 km) over havets overflade. Mens der er lige så meget ilt i luften, kan det lavere tryk resultere i, at mindre ilt når blodbanen. Lavere iltniveauer kan gøre dig sløv, hvilket kan tilskynde til søvn.

Sollys

For meget sollys i flyets kabine eller for meget skærmtid, mens du rejser, kan også påvirke dit kropsur. Dette skyldes, at lys hjælper med at kontrollere, hvor meget melatonin din krop laver.

Hormonet melatonin hjælper din krop med at blive klar til at falde i søvn. Det frigives i hjernen om natten, når lyset er svagere.

I løbet af dagen eller når det er lyst, sænker din krop melatoninproduktionen, hvilket hjælper dig med at være mere vågen.

Rejsetræthed

Medicinske undersøgelser viser, at rejsetræthed også bidrager til jetlag. Ændringer i kabinetryk og store højder under flyrejser kan bidrage til nogle symptomer på jetlag, uanset rejser på tværs af tidszoner.

Nogle mennesker kan få højdesyge, når de rejser med et fly. Dette kan forårsage symptomer, der kan forværre jetlag som:

• hovedpine smerter
• træthed
• kvalme, der kan forværre jetlag

Dehydrering

Dehydrering kan også bidrage til nogle symptomer på jetlag.

Hvis du ikke drikker nok vand under din flyvning, kan du blive lettere dehydreret. Derudover er luftfugtighedsniveauet lavt i fly, hvilket kan forårsage mere vandtab.

Kaffe og alkohol

Rejsende har en tendens til at nyde drikkevarer på et fly, som de normalt ikke drikker i disse mængder eller på de tidspunkter.

At drikke kaffe, te og andre koffeinholdige drikke kan forhindre dig i at få nok søvn på flyrejsen. Koffein kan også gøre dig mere dehydreret.

At drikke alkohol kan gøre dig døsig, men det kan forværre søvnkvaliteten. Alkohol kan også forårsage træthed, hovedpine, kvalme og andre bivirkninger, der forværrer jetlag.

Andre faktorer, der påvirker jetlag

At flyve giver dig mulighed for at krydse flere tidszoner meget hurtigt. Det er en meget effektiv måde at rejse på. Jo flere tidszoner du krydser, jo mere alvorlige kan dine symptomer på jetlag være.

Ældre rejsende er mere tilbøjelige til at opleve mere alvorlige symptomer på jetlag end yngre rejsende. Unge rejsende, inklusive børn, kan have færre symptomer og tilpasse sig den nye tid hurtigere.

Den retning, du flyver, kan også have stor effekt på dine jetlag-symptomer.

Symptomer har tendens til at være mere alvorlig når man rejser mod øst. Det skyldes, at det er nemmere at holde sig vågen senere for at hjælpe din krop med at tilpasse sig en ny tidszone end at tvinge din krop til at sove tidligere.

Symptomer på jetlag

Jetlag opstår, når din krops naturlige rytmer forstyrres betydeligt af rejser. Når du kæmper mod din krops naturlige rytme for at matche den nye tidszone, kan du begynde at opleve symptomer på jetlag.

Disse symptomer viser sig normalt inden for 12 timer efter ankomsten til dit nye sted, og de kan vare flere dage.

De mest almindelige symptomer på jetlag omfatter:

• træthed og træthed
• døsighed
• irritabilitet
• føler sig lidt desorienteret og forvirret
• sløvhed
• mindre mave-tarmproblemer, herunder mavebesvær og diarré
• overdreven søvnighed
• søvnløshed

For de fleste mennesker er symptomerne på jetlag milde. Hvis du oplever mere alvorlige symptomer, såsom koldsved, opkastning og feber, kan du opleve noget andet, såsom:

• en virus
• en kold
• højdesyge

Hvis disse symptomer varer mere end 24 timer, skal du søge læge for behandling.

Forebyggelse af jetlag

Du kan hjælpe med at forhindre eller reducere jetlag ved at følge disse tips og strategier:

1. Snooze på flyet

Prøv at sove på flyet, hvis du rejser mod øst og ind i en ny dag. Medbring ørepropper og øjenmasker for at hjælpe med at reducere støj og lys.

2. Hvis du ankommer til din destination, mens det er nattetid der, så prøv at holde dig vågen et par timer, før du lander.

Det er her, det er en god idé at bruge skærmtid og lys til at hjælpe med at omlægge din søvnplan. Gå i seng, når du ankommer, og vågn op om morgenen for at vænne dig til den nye tidszone.

3. Vælg flyvetider strategisk

Vælg et fly, der giver dig mulighed for at ankomme tidligt på aftenen. På denne måde er det ikke så svært at blive oppe, indtil det er tid til at gå i seng i din nye tidszone.

4. Power nap

Hvis sengetiden er for langt ude, og du har brug for en lur, så tag en powernap på højst 20 til 30 minutter. Hvis du sover længere end det, kan det forhindre søvn senere på natten.

5. Planlæg ekstra dage

Tag et signal fra atleter og ankom til din destination et par dage for tidligt, så du kan vænne dig til tidszonen før enhver stor begivenhed eller møde, du planlægger at deltage i.

6. Foregribe ændringen

Hvis du flyver mod øst, så prøv at stå op flere timer tidligere et par dage før din afgang. Hvis du flyver mod vest, så gør det modsatte. Bliv vågen senere og vågn op senere for at hjælpe dig med at tilpasse dig, før du overhovedet tager afsted.

7. Slå ikke til sprutten

Undgå alkohol og koffein dagen før og dagen for dit fly. Disse drikkevarer kan forstyrre dit naturlige ur og forhindre søvn. De kan i sidste ende gøre symptomerne på jetlag værre.

8. Jetlag diæt

Undgå salt og sukkerholdigt mad, mens du rejser. Hold dig hydreret med mere frisk frugt og grøntsager.

Undgå også overspisning. En afbalanceret kost kan hjælpe med at reducere nogle jetlag-symptomer som dårlig søvn, træthed, oppustethed og urolig mave.

9. Få noget motion

Det kan være svært at undgå at sidde, mens du flyver, men lidt motion kan hjælpe dig med at sove bedre. Prøv at strække dine ben, når du kan. Stå kun op, når det er sikkert at gøre det.

Hvis du skifter fly, så tag en tur rundt i lufthavnen eller stå i stedet for at sidde ved din afgangsgate.

10. Drik urtete

Vælg ikke-koffeinholdige urtete i stedet for kaffe eller te. Forskning viser, at at drikke kamillete før sengetid kan hjælpe med at forbedre, hvor hurtigt du falder i søvn og din søvnkvalitet.

Behandling af jetlag

Jetlag kræver ikke altid behandling, men nogle få muligheder er tilgængelige, hvis symptomerne er generende og forhindrer dig i at udføre dine daglige opgaver.

Solskin

Solens lys fortæller din krop, at det er tid til at være vågen. Hvis du kan, så kom udenfor i sollys i de bedste dagslystimer, når du kommer til din placering. Dette kan hjælpe med at nulstille dit kropsur og reducere symptomer på jetlag.

Lysterapi

Oplyste kasser, lamper og visirer kan hjælpe med at nulstille dine døgnrytmer. Det kunstige lys simulerer solen og hjælper med at signalere din krop til at være vågen.

Når du ankommer til din nye destination, kan du bruge denne behandling til at hjælpe dig med at holde dig vågen i perioder med døsighed, så din krop bedre kan tilpasse sig.

Melatonin

Melatonin er et hormon, din krop naturligt producerer i timerne før sengetid. Du kan tage over-the-counter (OTC) melatonintilskud for at udløse søvn, når din krop kæmper mod det.

Melatonin er hurtigtvirkende, så tag det ikke mere end 30 minutter, før du kan sove.

Sørg for, at du også kan sove hele 8 timer, når du tager den. Melatonin kan gøre dig døsig, hvis du vågner, før virkningerne er aftaget.

Sovetabletter

Hvis du oplever søvnløshed, når du rejser, eller hvis du har svært ved at sove nye steder, så tal med din læge om sovemedicin.

Nogle af disse lægemidler er tilgængelige som håndkøbsprodukter, men din læge kan ordinere stærkere versioner, hvis det er nødvendigt.

Sovemedicin har flere bivirkninger, så sørg for at tale med din læge og forstå, hvad de er, før du tager noget.

Spis ved almindelige måltider

Ét studie fandt ud af, at ændring af, hvornår du spiser, kan hjælpe din krop med at tilpasse sig jetlag. Din krop kan signalere sult på tidspunkter tæt på, hvor du typisk ville spise. Hvis du kan, ignorer disse sultsignaler.

Spis på det passende tidspunkt for din nye tidszone for at hjælpe din krop med at følge de nye signaler. De fødevarer, du spiser, kan også påvirke din søvnkvalitet, når du går i seng.

Tag et varmt bad

Tag et afslappende varmt bad eller brusebad, før du går i seng. Dette kan hjælpe din krop med at slappe af og falde i søvn hurtigere.

Andre hjemmemedicin

En god nats søvn er en behandling, der kurerer mange dårligdomme. Her er nogle tips, du skal følge, inden du rejser:

• Hvil godt før du rejser, og start ikke din rejse med søvnmangel.
• Spis en let middag et par timer før du planlægger at gå i seng.
• Undgå computer-, tv- og telefonskærme i et par timer, før du sover.
• Dæmp lyset et par timer før sengetid.
• Drik kamillete eller prøv afslappende æteriske olier som lavendel for at fremme søvnen.
• Få en hel nats søvn på din første nat på det nye sted.
• Reducer distraktioner ved at slukke for telefoner og dæmpe elektronik.
• Brug ørepropper, støjmaskiner og øjenmasker for at eliminere støj og lys.
• Juster din tidsplan i overensstemmelse hermed.

Det kan tage flere dage for din krop at tilpasse sig den nye tidszone. Justering af dine spise-, arbejds- og soveplaner med det samme kan hjælpe med at fremskynde processen.

Mens du justerer, kan du opleve symptomer på jetlag. Jetlag vil sandsynligvis ende om et par dage efter du ankommer.

Giv dig selv tid til at tilpasse dig den nye tidsplan, og du vil stadig kunne nyde din rejse.