Hvad er kostfedt?
Kostfedt kan have et dårligt ry, men fedt er afgørende for dit helbred. Kroppen har faktisk brug for fedt til energi og til mange kritiske processer såsom optagelsen af visse vitaminer og mineraler.
I flere årtier har amerikanske dagligvarebutikker været fyldt med et udvalg af fedtfrie og fedtfattige fødevarer. Fordi fedt er højt i kalorier, virkede det at fjerne det som en god måde at styre vægten og forbedre sundheden på.
Desværre bruges tilsat sukker og raffinerede kulhydrater ofte til at erstatte fedt i forarbejdede fødevarer. Det tilføjer en masse ekstra kalorier med ringe eller ingen næringsværdi.
Der er dog et dårligt fedt, som du bør undgå: transfedt. De har ingen næringsværdi og er skadelige for dit helbred.
De findes ofte i:
- stegte fødevarer
- forarbejdede snacks
- Bagværk
I juni 2015 blev
Denne proces er allerede begyndt. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) arbejder på at fjerne transfedtsyrer fra den globale fødevareforsyning inden 2023.
To andre typer fedt i kosten er mættet og umættet fedt. I stedet for at prøve at skære i fedt, er det mere nyttigt at lære mere om disse to typer fedt, og hvordan de påvirker din krop.
Hvad er mættet fedt?
Fedtstoffer, der er tæt pakket uden dobbeltbindinger mellem fedtsyrerne, kaldes mættede fedtstoffer. Der er nogle undtagelser, men de fleste er faste ved stuetemperatur.
Kilder til mættet fedt omfatter:
- fede kødstykker som oksekød og lam
- nogle svine- og kyllingeprodukter
- mejeriprodukter, herunder fløde, sødmælk, smør, fedtstof og ost
- kokos- og palmeolie
Debatten om, hvorvidt forbrug af mættet fedt er dårligt for hjertesundheden, har stået på i årtier. Forskningsundersøgelser giver modstridende resultater vedrørende virkningen af mættet fedt på hjertesundheden, hvilket gør dette emne særligt forvirrende for forbrugerne.
Mens det er klart, at mættet
For eksempel fandt en gennemgang fra 2014 af 32 undersøgelser, der omfattede 27 randomiserede kontrolforsøg, der involverede over 650.000 mennesker, ingen sammenhæng mellem indtag af mættet fedt og risiko for hjertesygdomme.
Gennemgangen konkluderede, at “Nuværende beviser understøtter ikke klart kardiovaskulære retningslinjer, der tilskynder til højt forbrug af flerumættede fedtsyrer og lavt forbrug af totalt mættet fedt.”
Men andre undersøgelser har vist, at indtag af mættet fedt kan øge risikoen for hjertesygdomme.
Mens forskning i dette emne er i gang, er det vigtigt at huske på, at mættet fedt kun er en del af dit kostindtag. Det, der betyder mest for at bevare dit helbred og reducere din sygdomsrisiko, er den overordnede kvalitet af dit kostindtag og din livsstil.
En diæt med et højt indhold af mættet fedt kan hæve dit low-density lipoprotein (LDL) kolesterolniveau, hvilket vil øge din risiko for hjertesygdomme og type 2 diabetes.
En tidlig undersøgelse viste, at græsfodret oksekød kan hæve kolesteroltallet mindre end kornfodret oksekød. Græsfodret magert oksekød indeholder normalt mindre fedt.
Den typiske amerikanske kost er for høj i mættet fedt.
Hvad er umættet fedt?
Umættet fedt er løst pakket. De har tendens til at være flydende ved stuetemperatur.
Der er to hovedtyper af umættet fedt:
Enkelumættede fedtstoffer
Forskning viser, at indtagelse af plantebaserede enkeltumættede fedtstoffer kan være med til at sænke din risiko for hjerte-kar-sygdomme og overordnet dødelighed.
Fødevarer, der er højest i monoumættede fedtstoffer omfatter:
- olivenolie
- jordnøddeolie
- avocadoer
- de fleste nødder
- de fleste frø
Flerumættet fedt
Din krop har brug for flerumættede fedtstoffer for at fungere. Flerumættet fedt hjælper med muskelbevægelser og blodpropper. Da din krop ikke laver denne type fedt, er du nødt til at få det gennem din kost.
Flerumættet fedt kan yderligere opdeles i to typer: omega-3 og omega-6 fedtsyrer.
Omega-3 fedtsyrer er gavnlige for hjertesundheden.
De bedste kilder til omega-3 fedtsyrer er:
- fede fisk, såsom sardiner, tun, laks, ørred, makrel og sild
- malet hør og hørfrøolie
- sojabønner
- østers
- valnødder
- solsikkefrø
- Chia frø
- hampefrø
Der er debat om den inflammatoriske rolle af omega-6 fedtsyrer. De fleste amerikanere spiser mere end nok af dem. Indtagelse af for mange fødevarer rige på omega-6 fedtstoffer kan øge inflammation i din krop og øge din risiko for visse sundhedsmæssige forhold, herunder fedme.
Omega-6 fedtsyrer kan findes i:
- rapsolie
- solsikkeolie
- sojabønne olie
- solsikkeolie
- valnøddeolie
- Majsolie
Ifølge Harvard Medical School afslører nyere forskning, at der ikke er nok beviser for, at mættet fedt øger din risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Men ifølge en
Nogle olier kan have flere sundhedsmæssige fordele end andre. Rapsolie er, selvom den betragtes som et umættet fedt, meget raffineret. Ifølge en undersøgelse fra 2018 har forskning vist, at det kan have negative effekter på helbredet. Det anbefales at spise olier med måde og variere dit indtag af olietyper.
EN
Hvad er de anbefalede niveauer af fedtindtag?
Folk har brug for fedtstoffer, så du behøver ikke undvære dem. Tilsynsmyndighederne anbefaler dog, at du spiser mættet fedt med måde.
Det
Ifølge Cleveland Clinic bør det samlede fedtindtag være mellem 20 og 35 procent, hvilket svarer til 44 til 77 gram totalt fedt dagligt på en 2.000-kalorie diæt.
Forskning viser dog, at visse diæter med højt fedtindhold, såsom middelhavsdiæten og diæter med lavt kulhydratindhold, er gavnlige for det generelle helbred. I sidste ende er dit energibehov, genetik og livsstil de bedste indikatorer for dine makronæringsstofbehov.
Tips til at sikre, at din kost er afbalanceret
At vælge at inkorporere næringsrige fedtkilder i din kost kan gavne dit helbred på mange måder, herunder:
- øger mæthed og mindsker sult
- hjælper dig med at opretholde en sund vægt
- forbedring af blodlipidniveauer
Men alle fedtstoffer er ikke skabt lige.
Følgende tabel kan hjælpe dig med at vælge de sundeste fedtkilder.
Usunde kilder til fedt
Sunde kilder til fedt
margarine
olivenolie, avocadoolie og kokosolie
is, glasur og andre fedtrige, sukkerholdige fødevarer
usødet hel eller fedtfattig yoghurt
fedtholdige drikke med højt kalorieindhold såsom sød chokolademælk
stegte fødevarer
vegetabilsk afkortning
avocadoer
usødet kokosnød
oliven
forarbejdet kød såsom bacon og frokostkød
nødder, frø og nøddesmør
raffinerede vegetabilske olier, herunder rapsolie
emballerede fødevarer med højt fedtindhold såsom chips og småkager
højfedt fisk som laks og sardiner
hele æg
chia og hampefrø
Andre fødevarer med højt fedtindhold såsom ost og smør kan også passe ind i en sund livsstil. Bare brug mådehold med disse og andre fedtrige fødevarer, da de er rige på kalorier og kan føre til vægtøgning, hvis de overforbruges.
Når du tilbereder måltider, skal du huske på, at visse fedtstoffer er mere egnede til højvarme-tilberedningsmetoder, mens andre kun bør tilføjes til retter efter madlavning, fordi de er mere varmefølsomme.
For eksempel fungerer ekstra jomfru olivenolie eller avocadoolie godt til sautering eller stegning på panden, mens sarte olier som valnødde- og hørolier kun bør bruges til at smage retter efter tilberedning.
Her er nogle sunde kostråd:
- Sauter med olivenolie eller avocadoolie.
- Bag med oliven-, solsikke-, kokos- eller avocadoolie.
- Bag, steg eller grill skaldyr og fjerkræ i stedet for at stege.
Når du handler dagligvarer, skal du læse næringsdeklarationerne omhyggeligt. Vær forsigtig, når du køber fedtfattige produkter, da fedtstofferne ofte erstattes med sukkerarter og andre tilsætningsstoffer, der ikke er gode for dit generelle helbred.
Den nemmeste måde at sikre, at du vælger sunde varer, når du handler, er at fylde din indkøbskurv med for det meste hele, uforarbejdede, næringstætte fødevarer som grøntsager, frugter, fyldende proteinkilder og sunde fedtstoffer.
Bundlinjen
Sund kost starter med en kost rig på hele fødevarer, herunder kilder til sunde fedtstoffer som avocado, nødder, frø, æg og olivenolie.
Ligesom overforbrug af makronæringsstoffer kan forårsage vægtøgning, kan det at spise for mange fedtrige fødevarer få dig til at tage på, hvis kalorierne ikke er medregnet andre steder i din kost.
At have overvægt eller fedme kan øge din risiko for hjertesygdomme og andre kroniske sundhedstilstande som diabetes.
Fedtstoffer er dog en væsentlig del af kosten. Prøv at vælge de rigtige fedttyper og nyd dem med måde som en del af en sund kostplan.
Discussion about this post