Hvad er forskellen mellem dødløft og squats, og hvilken er bedre?

Dødløft vs. squats

Dødløftet er en bevægelse, hvor dine hofter hængsler bagud for at sænke ned og samle en vægtet vægtstang eller kettlebell op fra gulvet. Din ryg er flad under hele bevægelsen.

Nogle fordele ved at udføre dødløft inkluderer at styrke og få mere definition i din øvre og nedre ryg, glutes og baglår.

Squat er en bevægelse, hvor du sænker dine lår til gulvet, indtil de er parallelle, mens du holder brystet oprejst.

Fordelene ved squats inkluderer at styrke dine glutes og quads.

Squats er også en funktionel øvelse, hvilket betyder, at de bruger bevægelser, du kan bruge i dit daglige liv.

For eksempel kan du lave squat-bevægelsen, når du sætter dig ned i en stol, samler genstande op på lave hylder eller læner dig ned for at samle et barn op. Regelmæssig udførelse af squats kan gøre det lettere at udføre disse typer opgaver.

Du kan inkludere både dødløft og squat i samme træning, eller du kan udføre dem på skiftende dage.

Læs videre for at lære mere om disse underkropsøvelser.

Hvilke muskler bearbejdes?

Er den ene bevægelse bedre for kroppen end den anden?

Om squat eller dødløft er bedre afhænger af dine træningsmål.

For eksempel, hvis du er interesseret i at opbygge ryg- og kernestyrke ud over at træne dine ben- og glutemuskler, er dødløft en stærk mulighed.

Squats er derimod begyndervenlige og effektive til at opbygge styrke i dine ben og hofter.

Mens dødløft kan målrette dine glutes og hamstrings dybere end et squat, er de ikke målrettet mod dine quadriceps. Hvis du ønsker at opbygge styrke i denne del af dit ben, kan squats være en bedre mulighed.

Hvad er bedre for folk med knæsmerter?

Hvis du har knæsmerter, kan squats yderligere irritere dine knæ. De kan også øge din risiko for knæsmerter.

Med et dødløft bør dine knæ forblive stabile, så dette træk kan være en sikker mulighed, hvis du oplever knæsmerter.

Hvis du oplever knæsmerter fra squats, kan du tjekke din form og sikre dig, at du udfører squats korrekt.

Sørg for, at du skubber dine glutes tilbage i stedet for ned. Lad dine knæ skubbe ud, mens du bøjer dig i stedet for at skubbe dem foran dig. Du kan også sløjfe et modstandsbånd over dine knæ for at få modstand – ofte minder dig om at have noget at skubbe ind i, om at fyre dine glutes.

Hvis dødløft forårsager smerter i dine knæ, skal du muligvis strække og skumrulle dine baglår og hoftebøjere, hvilket kan mindske trykket på dine knæ.

Hvad er bedre for folk med lændesmerter eller skader?

Dødløft kan hjælpe med at styrke musklerne i lænden. Dette kan hjælpe med lændesmerter.

Men hvis dødløft forårsager yderligere rygsmerter, skal du tale med en træner om ændringer, såsom at udføre sumo-dødløftet med en bredere holdning eller udføre dødløft-stativtræk.

Hvis du stadig føler smerte, når du reducerer vægten, fjerner vægten helt eller udfører en modificeret version af dødløftet, er det nok bedst at undgå denne øvelse, indtil du har mere styrke. Undgå det også, hvis du har en nylig rygskade.

Du kan ændre squats, hvis du har ondt i ryggen. Prøv at udføre en bredere squat eller ikke squatte så langt ned.

Hvad er bedre for begyndere?

Squats er uden tvivl en mere begyndervenlig øvelse end dødløft. Dødløft kræver en specifik teknik, der er sværere at komme ned i starten.

Du kan også ændre squats til forskellige konditionsniveauer. Hvis du er nybegynder, kan du starte med at lave wall squats, eller glide ned ad en væg, indtil du har teknikken nede.

Begyndere kan også øve sig i squat med en stol ved at sætte sig på hug, indtil de sidder og derefter bruge stolen til at rejse sig op igen.

Dette er en effektiv måde at øve squat på for personer med risiko for fald, såsom ældre eller gravide.

Hvis du er nybegynder og interesseret i at tilføje squats eller dødløft til din rutine, så overvej først at arbejde med en personlig træner. De kan hjælpe dig med at lære den rigtige teknik og reducere din risiko for skader.

Sådan laver du en squat

En kropsvægtssquat kræver intet udstyr. For mere af en udfordring kan du lave en vægtet squat ved hjælp af et stativ og vægtstang, med eller uden vægte. Eller du kan lave squats med en håndvægt i hver hånd.

Sådan laver du en squat:

1. Start med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, tæerne vendt lidt ud.
2. Hold brystet op og ud, træk dine mavemuskler og flyt din vægt tilbage i dine hæle, mens du skubber dine hofter tilbage.
3. Sænk dig ned i et squat, indtil dine lår er parallelle eller næsten parallelle med gulvet. Dine knæ skal forblive på linje over din anden tå.
4. Hold brystet ude og kerne stramt, mens du skubber gennem hælene for at stå tilbage til din startposition. Klem dine glutes i toppen.
5. Udfør 10-15 reps. Arbejd op til 3 sæt.

Sådan laver du et dødløft

For at lave et dødløft skal du bruge en standard vægtstang på 45 pund. For mere vægt skal du tilføje 2,5-10 pund til hver side ad gangen.

Mængden af ​​vægt, der skal bruges, afhænger af dit konditionsniveau. For at undgå en skade skal du kun fortsætte med at tilføje vægt, efter du har perfektioneret formen.

Sådan laver du et dødløft:

1. Stå bag vægtstangen med fødderne i skulderbreddes afstand. Dine fødder skal næsten røre stangen.
2. Hold dit bryst løftet og synk lidt tilbage i dine hofter, mens du holder en ret ryg. Bøj dig frem og tag fat i vægtstangen. Hold den ene håndflade opad og den anden nedad, eller begge hænder nedad i et overhåndsgreb.
3. Mens du griber stangen, skal du trykke dine fødder fladt ned i gulvet og sænke hofterne tilbage.
4. Hold en flad ryg, skub dine hofter fremad til en stående stilling. Afslut at stå med lige ben, skuldre tilbage og knæ næsten låst ude, mens du holder stangen med lige arme lidt lavere end hoftehøjden.
5. Vend tilbage til startpositionen ved at holde ryggen ret, skubbe hofterne tilbage, bøje knæene og sætte sig på hug, indtil stangen er på gulvet.
6. Gentag øvelsen. Sigt efter 1-6 gentagelser pr. sæt, afhængigt af mængden af ​​vægt, du løfter. Udfør 3-5 sæt.

Sådan tilføjer du variation til squat og dødløft

Afhængigt af dit konditionsniveau er der uendelige måder at gøre squat og dødløft lettere eller mere udfordrende.

Hvis du er nybegynder, kan du begynde at øve dødløft ved at bruge to håndvægte placeret på gulvet i stedet for at løfte en vægtstang.

Mere avancerede varianter involverer at løfte ekstra vægt eller blande det ved at bruge en fælde eller hex vægtstang eller en kettlebell.

Hvis du er nybegynder, kan du prøve at lave squats med en stol bag dig, sætte dig ned på stolen i bunden af ​​bevægelsen og derefter bruge stolen til at skubbe tilbage til en stående stilling.

Avancerede squat-muligheder inkluderer at udføre squats med en vægtet vægtstang på et stativ eller at udføre jump squats eller split squats med eller uden vægt.

Kan dødløft erstatte squat?

Dødløft og squat har lignende bevægelsesmønstre og bruger mange af de samme muskler. Gluteals og quadriceps er de primære bevægelser af begge øvelser.

En nylig undersøgelse fandt ligheder i aktivering af glutes, hamstrings og quadriceps under squat og dødløft. De eneste bemærkede forskelle var en større aktivering af glutes under dødløft og mere aktivering af quadriceps under squats (1).

En anden undersøgelse fandt også lignende forbedringer i underkroppens styrke mellem squat og dødløft. Derudover var der lignende forbedringer i springhøjdeydelsen (2).

Så selvom du helt sikkert vil få en god bentræning fra begge øvelser, ligger svaret på, om dødløft kan erstatte squats, i, hvad dit mål kan være.

Hvis du ønsker at forbedre styrken i dine quads, er squat stadig et bedre valg. Og hvis du vil have flere gevinster til bagsiden af ​​dine ben, vinder dødløftet.

Hvis dit mål blot er at skifte din bendag op med en ny rutine, er enten træning et godt valg til at opbygge benstyrke.

Resumé

Dødløft kan helt sikkert erstatte squats for en underkropsøvelse, og de to arbejder på samme måde muskler i hofter, ben og krop. Men hvis dit mål er mere nuanceret, vil du måske holde dig til det ene eller det andet.

Bundlinjen

Squat og dødløft er begge effektive underkropsøvelser.

De arbejder med lidt forskellige muskelgrupper, så du kan udføre dem i samme træning, hvis du ønsker det. Du kan også blande det op, lave squat den ene dag og dødløft en anden.

For at undgå skader skal du sørge for at udføre hver øvelse med den rigtige form. Bed en personlig træner om at se dig gøre dem for at bekræfte, at du udfører dem korrekt.