Hvad er en lektinfri diæt?

Hvad er den lektinfri diæt?

Den lektinfri diæt involverer enten at reducere dit indtag af lektiner eller at fjerne dem fra din kost. Dette kan være gavnligt for nogle mennesker med fødevarefølsomhed.

Lektiner er til stede i de fleste vegetabilske fødevarer, men især højt i:

• bælgfrugter, såsom bønner, linser, ærter, sojabønner og jordnødder
• natskyggegrøntsager, såsom tomater og aubergine
• mejeriprodukter, herunder mælk
• korn, såsom byg, quinoa og ris

Den lektinfri diæt er restriktiv og eliminerer mange næringstætte fødevarer – selv dem, der generelt anses for at være sunde.

Tilberedning af mange fødevarer med skadelige lektiner, såsom kidneybønner, reducerer deres lektinindhold betydeligt, hvilket gør dem sikre at spise. Tilberedning af andre fødevarer, såsom jordnødder, vil dog muligvis ikke fjerne deres lektinindhold.

Det Food and Drug Administration (FDA) anbefaler at koge bønner i 30 minutter for at fjerne deres skadelige lektiner.

Det er vigtigt at bemærke, at det er sjældent at spise fødevarer med en høj mængde aktive lektiner. Dette skyldes, at de normalt tilberedes ordentligt.

Resumé

Den lektinfri diæt indebærer at fjerne kilder til lektiner fra kosten eller tilberede visse fødevarer ordentligt for at ødelægge lektiner, før de spises.

Er lektiner gode eller dårlige for dig?

Lektiner er proteiner, der binder til kulhydrater. De er til stede i mange vegetabilske fødevarer og nogle animalske produkter.

Der er lidt forskning i virkningerne af forskellige lektiner hos mennesker. Mere forskning er nødvendig for at konkludere, om de er gode eller dårlige for menneskers sundhed.

Når tilberedt korrekt, bør fødevarer, der indeholder lektiner, ikke give dig nogen problemer. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2015, at næsten 30 % af den mad, du spiser, indeholder lectiner.

Når det er sagt, dyr undersøgelser tyder på, at lektiner kan være et antinæringsstof, hvilket betyder, at de kan forstyrre, hvor godt din krop absorberer næringsstoffer fra mad.

Lektiner kan også påvirke personer med fordøjelsesfølsomhed eller en tendens til at opleve mave-tarmbesvær negativt.

Det er fordi lektiner kan have flere virkningerherunder forstyrrelse af både din tarmmikrobiota og absorptionen af ​​næringsstoffer i din tarm, mindskelse af syresekretion og øget inflammation.

Husk, at madlavning, der indeholder lektiner, herunder bønner, inaktiverer lektiner og gør dem uskadelige. Iblødsætning af bønner kan ligeledes reducere deres lektinindhold, men måske ikke nok til at sikre sikkerheden.

Fødevarer, der indeholder lektin, er ofte fulde af antioxidanter, vitaminer og mineraler, der forbedrer dit helbred. Dette vil sandsynligvis opveje de negative virkninger af lektiner på kroppen.

Resumé

Når de tilberedes korrekt, anses fødevarer, der indeholder lektiner, generelt for sikre. Nogle mennesker kan dog være følsomme over for disse fødevarer.

Mulige skadelige virkninger af lektin

Forskning har forbundet lektiner med følgende negative effekter:

Fordøjelsesfølsomhed

At spise mad, der indeholder lektiner, kan forårsage fordøjelsesbesvær hos nogle mennesker.

Det er fordi kroppen ikke kan fordøje lektiner. I stedet binder de sig til cellemembraner i fordøjelseskanalen, hvor de kan forstyrre stofskiftet og forårsage skade.

Mennesker med en underliggende fordøjelsestilstand, såsom irritabel tyktarm (IBS), kan opleve negative virkninger efter at have spist antinæringsstoffer som lektiner.

Det giver mening at undgå enhver mad, som du identificerer som forårsager fordøjelsesproblemer. Hvis du oplever fordøjelsesbesvær efter at have spist visse fødevarer, skal du kontakte din læge og undgå at spise fødevarer, der forårsager ubehag.

Toksicitet

Forskellige typer lektin har forskellige virkninger på kroppen. Nogle er meget giftige, herunder ricin, et toksin, der stammer fra ricinusbønner. I mellemtiden er andre harmløse.

Det er vigtigt at undgå rå, gennemblødte eller underkogte bønner. Disse kan være giftige.

For eksempel kan phytohæmagglutinin, et lektin med højt indhold af kidneybønner, forårsage ekstrem kvalme, svær opkastning og diarré efter at have spist kun 4 eller 5 rå bønner.

Det FDA angiver, at rå kidneybønner indeholder 20.000-70.000 hau, mens fuldt kogte bønner indeholder en sikker mængde på 200-400 hau.

Iblødsætning af bønner er ikke nok til at fjerne lektin. Imidlertid, madlavning bønner i 30 minutter kan ødelægge lektinerne og gøre bønnerne sikre at spise.

Langsom madlavning anbefales ikke, da langsomme kogeapparater muligvis ikke når temperaturer, der er varme nok til at ødelægge toksinet.

Kan beskadige fordøjelseskanalen

Nogle undersøgelser fastslår, at lektiner kan forstyrre fordøjelsen, forstyrre optagelsen af ​​næringsstoffer og forårsage tarmskader, hvis de spises i store mængder over en længere periode.

Når det er sagt, er forskning i mennesker begrænset, og der er behov for flere undersøgelser, før de sande virkninger af lektiner hos mennesker er fuldt ud forstået.

Resumé

Fødevarer med højt lektinindhold anses generelt for at være sikre, så længe de er tilberedt korrekt. Forskning er dog blandet.

Skal du prøve en lektinfri diæt?

Almindelige fødevarer, der indeholder lektin, anses generelt for at være sikre for de fleste mennesker at spise, så længe de er tilberedt ordentligt.

Mennesker med fordøjelsesfølsomhed kan opleve negative virkninger efter at have spist disse fødevarer. Det giver mening at undgå mad, der forårsager fordøjelsesproblemer for dig.

Når det er sagt, er der forskellige ting, du skal overveje, før du prøver en lektinfri diæt.

Ernæringsmæssige mangler

Mange sunde fødevarer er impliceret i den lektinfri diæt. Kosten mangler bred ernæring, herunder fibre.

Fødevarer, der indeholder lectiner, såsom bønner og visse grøntsager, er ofte gode kilder til vitaminer, mineraler og antioxidanter. At spise disse fødevarer vil sandsynligvis gavne dit helbred og opveje de negative virkninger af lektiner.

Forskning i mennesker mangler

Forskningen i lektiner og deres virkninger på mennesker er i øjeblikket sparsom.

De fleste af undersøgelserne er blevet udført på dyr, ikke mennesker. Forskning er stort set blevet udført in vitro. Det betyder, at det er blevet udført med isolerede lektiner i laboratorieskåle eller reagensglas.

Mere forskning er stadig nødvendig, før forskerne kender de sande virkninger af lectin i kosten.

Krav kan være partiske

Sørg for at tage en kritisk tilgang, når du undersøger denne madplan. Mange websteder, der promoverer det, forsøger at sælge produkter.

Se efter videnskabsbaserede beviser i stedet for oppustede påstande på websteder, der sælger kogebøger eller kosttilskud, der er rettet mod at hjælpe dig med at opnå lektinfri sundhed. Nogle kan være, hvad de hævder at være, men andre er måske ikke.

For eksempel er der påstande om, at lektiner fremmer vægtøgning, men flere undersøgelser, som f.eks 2016 undersøgelse på pulsforbrug, angive en vægttabseffekt.

Resumé

Den lektinfri diæt er ikke nødvendig for de fleste mennesker, og det er forbundet med risici. For nogle mennesker med fødevarefølsomhed kan reduktion af lektiner hjælpe.

Mad at spise på en lektinfri diæt

Alle plante- og animalske produkter indeholder nogle lektiner. Alligevel inkluderer frugter og grøntsager, der indeholder relativt lidt lektin:

• æbler
• artiskokker
• rucola
• asparges
• rødbeder
• brombær
• blåbær
• bok choy
• broccoli
• rosenkål
• kål
• gulerødder
• blomkål
• selleri
• kirsebær
• purløg
• halsbånd
• tranebær
• grønkål
• bladgrønt
• porrer
• citroner
• svampe
• okra
• løg
• appelsiner
• græskar
• radiser
• hindbær
• spidskål
• jordbær
• søde kartofler
• Chard

Du kan også spise alle former for animalsk protein på den lektinfri diæt, herunder:

• fisk
• bøf
• kylling
• æg

Fedtstoffer, såsom dem der findes i avocadoer, smør og olivenolie, er tilladt på den lektinfri diæt.

Mange typer nødder, såsom pekannødder, pistacienødder, pinjekerner, hørfrø, hampefrø, sesamfrø og paranødder, er også tilladt.

Nogle slags nødder indeholder lektiner, herunder valnødder, mandler og solsikkefrø.

Resumé

Mens de fleste plantefødevarer indeholder lektiner, kan du vælge at spise lavlektinalternativer, såsom broccoli, søde kartofler og jordbær.

Fødevarer, der skal undgås på en lektinfri diæt

De fødevarer, der er højest i lektiner, omfatter:

• natskyggegrøntsager, såsom tomater, kartofler, gojibær, peberfrugt og aubergine
• alle bælgfrugter, såsom linser, bønner, jordnødder og kikærter
• jordnøddebaserede produkter, såsom jordnøddesmør og jordnøddeolie
• alle korn og produkter fremstillet af korn eller mel, herunder kager, kiks og brød
• mange mejeriprodukter, såsom mælk

Mens madlavning fjerner lektiner fra nogle fødevarer, såsom kidneybønner, fjerner det muligvis ikke lektiner fra andre, såsom jordnødder.

Resumé

På den lektinfri diæt kan folk undgå bælgfrugter, natskyggegrøntsager, korn og jordnødder.

Kostvejledninger og tips

Når du følger en restriktiv diæt, inklusive den lektinfri diæt, er det vigtigt at sikre dig, at du får nok næringsstoffer fra de andre fødevarer, du spiser.

Mange af de fødevarer, der udelukkes på denne madplan, har et højt indhold af kostfibre, hvilket er gavnligt for sundheden. Sørg for enten at spise nok frugt og grøntsager eller tage et fibertilskud for at kompensere.

Her er nogle tips, du skal huske, når du følger den lektinfri diæt:

• Iblødsætning og kogning af bønner reducerer deres lektinindhold.
• Fermentering eller spiring af korn og bønner kan også hjælpe med at reducere deres lektinindhold.
• Prøv en eliminationsdiæt for at se, om du har en fødevarefølsomhed over for nogle lectinholdige fødevarer. For at gøre dette skal du fjerne én fødevare ad gangen og kontrollere, om dine symptomer forbedres.
• Hvis det er muligt, så tal med en læge eller diætist for at sikre, at du får dit fulde udvalg af næringsstoffer hver dag.

Resumé

Hvis du prøver den lektinfri diæt, skal du sørge for at få nok næringsstoffer fra andre fødekilder.

Bundlinjen

De fleste fødevarer indeholder nogle lektiner, især bælgfrugter og korn.

Indtagelse af rå fødevarer, der indeholder lektiner, eller at spise store mængder af dem, kan påvirke din fordøjelse og optagelse af næringsstoffer negativt.

Der mangler videnskabelig forskning i, hvordan lektiner påvirker mennesker. Nogle dyreforsøg indikerer dog, at en lektinfri diæt kan være gavnlig for nogle mennesker, såsom dem med fordøjelsesfølsomhed.

Hvis du oplever ubehag efter at have spist, skal du kontakte din læge eller diætist.

Hvis du overvejer at starte på en lektinfri diæt, er det også en god idé at konsultere din læge eller diætist, især hvis du er gravid eller har en underliggende helbredstilstand.

Sørg for at tage en kritisk tilgang, når du undersøger denne madplan. Mange websteder, der promoverer det, forsøger at sælge produkter.