Hvad er bjørnekomplekset (eller vægtstangen) helt præcist?

Hvad er bjørnekomplekset?

Bjørnekomplekset er en serie på fem kraftbevægelser, der udføres med en enkelt vægtstang. Bodybuildere, vægtløftere og atleter bruger det.

Det er en avanceret vægttræningsøvelse, så den er ikke egnet til begyndere. De sekventielle bevægelser kræver tilstrækkelig styrke samt fleksibilitet, mobilitet og muskulær udholdenhed.

For at udføre bjørnekomplekset går du videre fra det ene vægtløftningstræk til det næste uden at lægge vægtstangen fra dig. En gentagelse består af fem bevægelser, som er (i rækkefølge):

1. strøm ren
2. front squat
3. tryk tryk
4. squat tilbage
5. tryk tryk

Du trykker to gange.

Før du kombinerer bevægelserne, skal du bygge et stærkt fundament ved at mestre hver øvelse. Det er en god idé at arbejde med en professionel træner for at sikre, at du udfører bevægelserne korrekt.

Her er en beskrivelse af hvert træk.

1. Power clean

Muskler målrettet:

• kerne
• glutes
• quads
• baglår
• kalve

Instruktioner til at udføre flytningen:

1. Stil dig bag vægtstangen med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Aktiver din kerne og hold dine arme lige langs din krop.
3. Bøj dine knæ, pres dine hofter tilbage, og læn dig fremad.
4. Brug et overhåndsgreb til at gribe stangen lidt bredere end skulderbredde.
5. Løft brystet og sænk hofterne, indtil de er lige under skulderhøjde.
6. Løft vægtstangen lidt over dine knæ.
7. Bøj let i knæene, mens du hopper op og trækker på stangen med dine skuldre.
8. Placer stangen på tværs af forsiden af ​​dine skuldre.

Professionelle tips og anbefalinger:

• Hold stangen tæt på kroppen hele tiden.
• Fremhæv hoftemobilitet ved at holde fødderne direkte under hofterne.
• For at forhindre skade skal du engagere din kerne og opretholde rygmarvsjustering.

2. Front squat

Muskler målrettet:

• øvre ryg
• erector spinae
• abdominale
• glutes
• quads
• adduktorer
• baglår
• kalve

Instruktioner til at udføre flytningen:

1. Bøj dine knæ fra Power Clean-positionen.
2. Sænk ned i et squat, og hold brystet løftet.

Professionelle tips og anbefalinger:

• Læn dig tilbage i dine hofter, mens du presser albuerne op mod loftet.
• Undgå at sænke albuerne eller trykke tilbage i hælene, hvilket får dig til at bøje dig fremad.
• Hold din rygsøjle på linje og undgå at runde din øvre ryg.

3. Tryk tryk

Muskler målrettet:

• deltoider
• trapezius
• kerne
• glutes
• quads
• baglår

Instruktioner til at udføre flytningen:

1. Fra den forreste squat-position, engager din kerne, mens du står oprejst.
2. Hæv vægtstangen over hovedet.

Professionelle tips og anbefalinger:

• Brug et bredere greb, hvis du har store biceps eller finder det udfordrende at rotere dine skuldre eksternt.
• Hold dine fødder direkte under dine skuldre.
• Engager din kerne for at hjælpe med at opretholde justeringen i din rygsøjle.

4. Back squat

Muskler målrettet:

• lænd
• kerne
• glutes
• quads
• baglår

Instruktioner til at udføre flytningen:

1. Placer vægtstangen på dine skuldre fra push-press-positionen.
2. Sænk langsomt ned i en squat position.
3. Vend tilbage til stående stilling.

Professionelle tips og anbefalinger:

• Pres dine knæ ud til siden og lad dem ikke bevæge sig forbi dine tæer.
• Sænk dine lår, indtil de er parallelle med jorden.
• Kig lige frem og træk dine skuldre tilbage og ned. Dette hjælper med at holde dit bryst løftet.

5. Andet tryk

Instruktioner til at udføre flytningen:

1. Fra stående hæv vægtstangen over hovedet.
2. Bring vægtstangen mod dit bryst.
3. Sænk vægten til dine hofter.
4. Bøj langsomt dine knæ og sænk vægtstangen til gulvet.

Hvor mange reps og hvor ofte?

Det er sikkert at lave bjørnekomplekset et par gange om ugen. Du kan lave bjørnekomplekset alene eller som en del af en længere træningsrutine. Du kan også bruge den som opvarmning eller efter din sædvanlige vægtløftningssession.

Hver gentagelse består af fem øvelser. Lav 2 til 5 sæt af 5 til 10 gentagelser. Hvil i op til 1 til 3 minutter mellem sæt.

Hvad er de overordnede fordele ved bjørnekomplekset?

Bjørnekomplekset er en utrolig effektiv træning, der har en lang række fordele for hele din krop. Denne øvelse kan tage din træning og fitnessevne til det næste niveau.

Da det kræver, at du bruger mere tid under spænding (TUT), arbejder dine muskler konstant under hele øvelsen. Dette forbedrer muskelstørrelse, styrke og udholdenhed.

Ud over styrke- og styrkeforøgelser kan bjørnekomplekset føre til fedttab. Styrketræning hjælper også med at forbedre den overordnede funktion og kan hjælpe med at udvikle hastighed, balance og stabilitet.

Er der nogen sikkerhedsproblemer?

Bjørnekomplekset kræver en betydelig mængde styrke og smidighed. Det er ikke egnet til begyndere eller nogen med en medicinsk bekymring eller skade, der er påvirket af anstrengende aktivitet.

Sørg for, at du er dygtig og komfortabel med hvert træk, før du sætter dem sammen som en sekvens. Du skal kunne trække vejret behageligt under hele træningen. Stop, hvis du oplever smerter eller tegn på skade. Tag en pause i et par dage, når du føler, du har overdrevet det.

For en sikkerheds skyld skal du holde stangen tæt på kroppen under løft. Fokuser på den rigtige form i stedet for at løfte tunge byrder.

Til at begynde med, brug lettere vægte til at mestre din form og teknik. Gå langsomt, og øg gradvist vægtbelastningen over tid.

Hvis du ønsker at øge intensiteten, så lav bjørnekomplekset hurtigere for at gøre det mere til en cardio-træning. Uanset hvad, undgå at lave for mange gentagelser. Start hver træning med en opvarmning og afslut med en nedkøling.

Nøgle takeaways

Bjørnekomplekset er en udfordrende, men opnåelig tilføjelse til din træningsrutine. Det kan give dig en følelse af præstation og selvtillid til at tage nye udfordringer op.

Mestrer denne serie for at forbedre styrke, funktion og udholdenhed. Disse fordele vil overføres til dine atletiske og daglige bevægelser, mens de forbedrer dit generelle helbred.