Hvad er 4-7-8 vejrtrækningsteknikken?

Hvordan fungerer 4-7-8 vejrtrækningsteknikken?

Åndedrætsteknikker er designet til at bringe kroppen i en tilstand af dyb afslapning. Specifikke mønstre, der involverer at holde vejret i en periode, giver din krop mulighed for at genopbygge sin ilt. Fra lungerne udad kan teknikker som 4-7-8 give dine organer og væv et tiltrængt iltboost.

Afslapningspraksis hjælper også med at bringe kroppen tilbage i balance og regulere den kamp-eller-flugt-respons, vi føler, når vi er stressede. Dette er især nyttigt, hvis du oplever søvnløshed på grund af angst eller bekymringer om, hvad der skete i dag – eller hvad der kan ske i morgen. Hvirvlende tanker og bekymringer kan forhindre os i at kunne hvile godt.

4-7-8 teknikken tvinger sind og krop til at fokusere på at regulere åndedrættet, i stedet for at afspille dine bekymringer, når du ligger ned om natten. Fortalere hævder, at det kan dulme et spolende hjerte eller berolige nerver. Dr. Weil har endda beskrevet det som et “naturligt beroligende middel til nervesystemet.”

Det overordnede koncept med 4-7-8 vejrtrækning kan sammenlignes med praksis som:

• Alternativ næsebors vejrtrækning involverer vejrtrækning
  ind og ud af det ene næsebor ad gangen, mens du holder det andet næsebor lukket.
• Mindfulness meditation tilskynder til fokuseret vejrtrækning, mens du vejleder din opmærksomhed
  til det nuværende øjeblik.
• Visualisering fokuserer dit sind på din naturlige vejrtræknings vej og mønster.
• Guidede billeder opfordrer dig til at fokusere på et lykkeligt minde eller en historie, der vil tage din
  pas på dine bekymringer, mens du trækker vejret.

Folk, der oplever milde søvnforstyrrelser, angst og stress, kan finde 4-7-8 vejrtrækning nyttigt til at overvinde distraktion og glide ind i en afslappet tilstand.

Over tid og med gentagen øvelse siger tilhængere af 4-7-8 vejrtrækning, at den bliver mere og mere kraftfuld. Det siges, at virkningerne i starten ikke er så tydelige. Du kan føle dig lidt svimmel, første gang du prøver det. Øvelse af 4-7-8 vejrtrækning mindst to gange om dagen kan give større resultater for nogle mennesker end for dem, der kun praktiserer det én gang.

Hvordan gør man det

For at øve 4-7-8 vejrtrækning, find et sted at sidde eller ligge behageligt. Sørg for at træne en god kropsholdning, især når du starter. Hvis du bruger teknikken til at falde i søvn, er det bedst at ligge ned.

Forbered dig på øvelsen ved at hvile tungespidsen mod din mund lige bag dine øverste fortænder. Du bliver nødt til at holde tungen på plads under hele øvelsen. Det kræver øvelse at undgå at bevæge tungen, når du ånder ud. Udånding under 4-7-8 vejrtrækning kan være nemmere for nogle mennesker, når de trækker læberne sammen.

Følgende trin skal alle udføres i en cyklus af et åndedrag:

1. Lad først dine læber skilles. Lav en susende lyd,
   puster helt ud gennem munden.
2. Luk derefter dine læber, inhaler lydløst gennem din
   næse, mens du tæller til fire i dit hoved.
3. Hold derefter vejret i syv sekunder.
4. Få endnu en susende udånding fra din mund i otte
   sekunder.

Når du trækker vejret igen, starter du en ny åndedrætscyklus. Øv dette mønster i fire fulde vejrtrækninger.

Den tilbageholdte vejrtrækning (i syv sekunder) er den mest kritiske del af denne praksis. Det anbefales også, at du kun træner 4-7-8 vejrtrækninger i fire vejrtrækninger, når du først starter. Du kan gradvist arbejde dig op til otte fulde vejrtrækninger.

Denne vejrtrækningsteknik bør ikke praktiseres i omgivelser, hvor du ikke er parat til at slappe helt af. Selvom det ikke nødvendigvis skal bruges til at falde i søvn, kan det stadig bringe behandleren i en tilstand af dyb afslapning. Sørg for, at du ikke behøver at være helt opmærksom umiddelbart efter at have øvet dine vejrtrækningscyklusser.

Andre teknikker til at hjælpe dig med at sove

Hvis du oplever mild søvnløshed på grund af angst eller stress, kan 4-7-8 vejrtrækning hjælpe dig med at få den hvile, du har manglet. Men hvis teknikken ikke er nok alene, kan den kombineres effektivt med andre indgreb, såsom:

• en sovemaske
• en hvid støj maskine
• ørepropper
• afslappende musik
• sprede æteriske olier som lavendel
• reducere koffeinindtaget
• sengetid yoga

Hvis 4-7-8 vejrtrækning ikke er effektiv for dig, kan en anden teknik som mindfulness-meditation eller guidede billeder måske passe bedre.

I nogle tilfælde er søvnløshed mere alvorlig og kræver medicinsk intervention. Andre forhold, der kan bidrage til en alvorlig søvnløshed omfatter:

• hormonelle ændringer som følge af overgangsalderen
• medicin
• misbrugsforstyrrelser
• psykiske lidelser som depression
• søvn
  apnø
• graviditet
• rastløst ben
  syndrom
• autoimmune
  sygdomme

Hvis du oplever hyppig, kronisk eller invaliderende søvnløshed, skal du kontakte din læge. De kan give dig en henvisning til en søvnspecialist, som vil udføre en søvnundersøgelse for at diagnosticere årsagen til din søvnløshed. Derfra kan de samarbejde med dig om at finde den rigtige behandling.