Hvad du kan gøre for at forebygge osteoporose, og hvorfor det er så vigtigt

Osteoporose er en kronisk sygdom, der får dine knogler til at blive svagere og mere sårbare over for at knække.

Visse faktorer, der øger din risiko for osteoporose – såsom din alder og familiehistorie – kan ikke kontrolleres. Men der er flere ting, du kan gøre for at forhindre osteoporose.

For eksempel har personer, der sidder meget og ikke er fysisk aktive, øget risiko for osteoporose. At forblive aktiv, anvende en simpel træningsrutine eller øge dit aktivitetsniveau kan hjælpe dig med at reducere din risiko for osteoporose.

Fortsæt med at læse for at finde ud af mere om, hvordan du kan bevare knoglesundheden og hjælpe med at forhindre osteoporose.

Hvorfor forebyggelse betyder noget

At inkludere fysisk aktivitet kan hjælpe med at forebygge hjertesygdomme. At holde din hjerne aktiv kan hjælpe med at forhindre kognitiv tilbagegang. Det er lige så vigtigt at beskytte dine knogler.

På mange måder er osteoporose en tavs, usynlig sygdom. Men det er den førende årsag til knoglebrud hos postmenopausale kvinder og ældre mænd. De mest almindelige fraktursteder inkluderer hofte, håndled og ryghvirvel.

Brud er oftest forårsaget af fald. Men hos mennesker med osteoporose kan knoglerne blive så svage, at selv mindre snublen kan føre til brud.

Osteoporose kan også få knogler til at knække fra hoste, bøjning, løft eller andre former for mindre tryk. Knogler kan endda brække spontant uden kendt årsag.

Brud i ældre alder kan have større indflydelse på dit mentale og fysiske helbred, end da du var yngre. For eksempel kan hoftebrud i høj grad begrænse mobiliteten og gøre det umuligt for dig at leve selvstændigt.

Studier har vist, at hoftebrud hos ældre voksne nedsætter den forventede levetid, og at folk ofte aldrig genvinder deres før-fraktur niveauer af mobilitet og uafhængighed.

Andre brud kan være lige så invaliderende.

At kende dine risikofaktorer

Nogle af de vigtigste risikofaktorer for osteoporose omfatter:

Genetik: Osteoporose ser ud til at påvirke nogle grupper mere end andre. For eksempel forekommer tilstanden oftere hos ikke-spanske hvide kvinder og asiatiske kvinder, men den forekommer sjældnere hos afroamerikanske og latinamerikanske kvinder. Du kan også være i højere risiko, hvis du har en familiehistorie med osteoporose.
Køn: Kvinder oplever osteoporose i højere grad end mænd. Men mænd kan stadig udvikle osteoporose.
Alder: Hormonerne østrogen og testosteron spiller en væsentlig rolle i knoglestyrken ved at forhindre dine knogler i at nedbrydes. Når du bliver ældre, falder din hormonproduktion naturligt. Dette kan øge chancerne for, at du udvikler osteoporose.
Ernæring: Både at spise en kost med lavt næringsindhold og langvarig tungt drikke kan øge din risiko for osteoporose.
Aktivitetsniveau: Lavt niveau af fysisk aktivitet og motion kan øge din risiko for osteoporose.
Medicinske tilstande: Nogle medicinske tilstande kan øge din risiko for osteoporose, herunder leddegigt, Cushings syndrom, hyperthyroidisme og hyperparathyroidisme.
Visse medikamenter: Indtagelse af glukokortikoidmedicin som dexamethason og prednison kan reducere knogletætheden. Dette kan forekomme 3 til 6 måneder efter du begynder at tage medicinen regelmæssigt. Andre lægemidler, der kan påvirke din knoglesundhed, omfatter antiepileptiske lægemidler, nogle kræftbehandlinger, protonpumpehæmmere (syrereducerende midler) og selektive serotoningenoptagelseshæmmere (SSRI’er).

Alle kan udvikle osteoporose, selv når de ikke har nogen risikofaktorer. Men du kan også opleve alle disse risikofaktorer og stadig ikke udvikle osteoporose.

Bedste øvelser for knoglesundhed

Når du bliver ældre, fortsætter dine knogler med at blive stærkere, indtil de når maksimal knoglemasse, hvilket normalt sker i dine 30’ere. Derefter begynder de at svækkes.

Når du er yngre, kan motion hjælpe med at styrke dine knogler og forhindre osteoporose. Men når du bliver ældre, bliver træning mindre effektiv til at forhindre knogletab.

Ældre voksne bør fokusere på motion, der hjælper med at opretholde det generelle helbred, styrke musklerne og forbedre balancen.

Både forbedret styrke og balance hjælper med at forhindre fald, der kan forårsage brækkede knogler.

Træningsanbefalinger

Det Verdens Sundhedsorganisation anbefaler, at voksne i alderen 18 til 64 år udfører mindst et af følgende hver uge:

150 til 300 minutters moderat aerob aktivitet
75 til 150 minutter med kraftig aerob aktivitet

Dette bør kombineres med modstandstræning for alle større muskelgrupper mindst 2 dage om ugen.

Disse anbefalinger er de samme for voksne i alderen 65 år og ældre.

Øvelser til at styrke knoglerne

Modstandstræning er normalt den mest effektive metode til at styrke knogler hos yngre mennesker.

Ikke-vægtbærende øvelser som svømning eller cykling har normalt ikke knogleopbyggende effekter på kroppen.

Her er nogle eksempler på øvelser, du kan prøve.

Squats

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
Bøj langsomt i knæene for at sænke dine balder mod jorden.
Læn dig lidt frem, og hold ryggen ret. Sæt dig ikke på hug lavere end dine balder, selv med dine knæ.
Ret dine ben for at vende tilbage til din startposition.
Gentag 10 gange.
Hvil, og udfør derefter trin 1-5 to gange mere.

Kredsløbstræning

Kredsløbstræning er blevet vist at tilbyde forbedringer i knoglesundhed, muskelfunktion og balance. Det indebærer at udføre forskellige øvelser i korte varigheder, før du går over til en anden øvelse.

Vælg fem til 10 forskellige øvelser til dit kredsløb, herunder:

sprællemænd
sjippetov
kaste en bold mod væggen
squats
udfald
bicep krøller
overheadpresser

Gentag hver aktivitet i 45 sekunder. Hold en 15-sekunders pause, og gå derefter videre til næste aktivitet.

Kardiovaskulære øvelser som at gå, vandre, jogge, spille tennis eller danse kan også hjælpe.

Øvelser til at styrke balance og koordination

Når du bliver ældre, styrker træning ikke nødvendigvis dine knogler.

Men det betyder ikke, at det mangler værdi i dit generelle helbred. I stedet kan motion forbedre din styrke og koordination. Dette reducerer din risiko for at falde og potentielt brække en knogle.

Her er nogle øvelser, der kan hjælpe dig med at forbedre din balance og koordination.

Hælløft

Start i stående stilling med fødderne i skulderbreddes afstand. Stå foran en væg eller et robust møbel for at bevare balancen.
Aktiver dine lægmuskler for at rejse sig op på dine fodbolde.
Hold denne position i op til 3 sekunder, som du kan.
Sænk langsomt tilbage.
Gentag 10 gange.
Hvil, og udfør derefter trin 2-5 to gange mere.

Fremad step-up

Få enten et aerobt trin eller adgang til et trin med gelænder.
Stå over for trinnet.
Brug din højre fod til at gå op på trinnet.
Ret dit højre ben, og prøv at bevare balancen uden at sætte venstre fod ned.
Træd ned med din venstre fod for at vende tilbage til din startposition.
Gentag fem gange på hver side.
Gentag trin 2-6 to gange mere.

Sideløbende step-up

Få enten et aerobt trin eller adgang til et trin med gelænder.
Vend til siden med din højre fod parallelt med trinnet.
Træd op med din højre fod og ret dit højre ben. Prøv at bevare din balance uden at sætte din venstre fod ned.
Træd ned med din venstre fod for at vende tilbage til din startposition.
Gentag fem gange på hver side.
Gentag trin 2-5 to gange mere.

Hvad er de bedste fødevarer til osteoporose?

At fokusere på at spise en nærende kost er en anden måde, hvorpå du kan forbedre din knoglesundhed og reducere din risiko for osteoporose.

Først skal du fokusere på mængden af calcium og D-vitamin, du indtager hver dag. Disse to næringsstoffer er de tættest forbundet med knoglesundhed.

Kalk

Calcium er vigtigt for at opbygge stærke knogler. Hvis du ikke indtager nok i din kost, kan din krop nedbryde knoglerne for at frigive mere calcium, hvilket kan øge din risiko for osteoporose.

Dit calciumbehov varierer lidt gennem dit liv. Hvis du er mellem 19 og 50 år, har du brug for omkring 1.000 milligram (mg) calcium om dagen. Hvis du er kvinde mellem 51 og 70 år, har du brug for omkring 1.200 mg calcium om dagen.

Fødevarer, der indeholder calcium omfatter:

fedtfattige mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt
laks med ben
sardiner
mørke, grønne bladgrøntsager som collard greens, spinat, majroer og bok choy
berigede fødevarer, såsom brød, korn, appelsinjuice og sojamælk (med mindst 100 mg calcium pr. portion)

For at sætte den mængde calcium, du har brug for pr. dag i perspektiv, tænk på et glas 1 procent mælk med 299 mg calcium. Hvis du drikker et glas mælk med en skål korn, har du allerede indtaget en tredjedel af dit daglige calciumbehov ved morgenmaden.

D-vitamin

D-vitamin er vigtigt for at hjælpe din krop med at optage calcium. Du skal typisk indtage omkring 600 mg, hvis du er mellem 1 og 70 år. Hvis du er over 70 år, bør du indtage 800 mg om dagen.

Nogle fødevarer, der indeholder D-vitamin omfatter:

tun på dåse
æggeblommer
sild
lever
svampe
laks
sardiner

Fødevarer beriget med D-vitamin omfatter brød, kornprodukter og mælkesorter.

Andre ernæringsråd

Andre kostråd til at forhindre osteoporose omfatter følgende:

Kun drikke alkohol med måde. Moderat drikkeri anses for ikke at være mere end én drink om dagen for kvinder og to drinks om dagen for mænd.
Sørg for, at du indtager nok kalorier på daglig basis. At være undervægtig er en risikofaktor for osteoporose.
Spise en kost rig på hele, farverige fødevarer. Dette bør omfatte frugt, grøntsager og magre proteiner.

Som en generel regel er spisevaner, der giver sundhedsfremmende fordele, også nyttige for dine knogler. Hvis du har problemer med at dække dit daglige behov for calcium eller D-vitamin, så tal med en læge om tilskud.

Hvem skal screenes for osteoporose?

Tal med en læge om dine risici og den alder, hvor du skal gennemgå screening.

Hvis du har en historie med knoglebrud og er alder 50 eller ældrevil en læge sandsynligvis anbefale at screene dig for osteoporose.

Kvinder i alderen 65 og ældre bør generelt gennemgå screening for osteoporose. Mænd over 70 år bør også gennemgå screening.

Screening for osteoporose er smertefrit. Læger screener for knogletæthed ved hjælp af en type røntgenbilleddannelse kendt som en dobbeltenergi røntgenabsorptiometri (DXA) scanning. Dette er normalt en scanning af hoften for at afgøre, om du har oplevet betydeligt knogletab sammenlignet med mennesker på din alder og dem med sund knoglestruktur.

Er børn i risiko for osteoporose?

Børn kan opleve juvenil osteoporose, fordi tilstanden normalt skyldes en anden underliggende tilstand, såsom:

juvenil arthritis
osteogenesis imperfecta
diabetes mellitus

Hvis dit barn oplever flere knoglebrud, skal du tale med deres børnelæge om, hvorvidt du skal være bekymret over deres risiko for osteoporose.

Forebyggende metoder i alle aldre kan hjælpe dig med at reducere din risiko for osteoporose.

Hvis du oplever denne tilstand, kan forebyggende metoder blive en del af din behandlingsstrategi sammen med medicin til at reducere knogletab.

Tal med en læge om, hvornår du muligvis har brug for en osteoporosescreening, og hvordan du kan reducere din individuelle risiko.