Højt blodtryk efter træning: Hvor lang tid er for lang?

Konsekvent træning er en af de bedste ting, du kan gøre for at forebygge kroniske lidelser og forblive mentalt og fysisk sund. Dette gælder især, hvis du har fået diagnosen hypertension eller er i risiko for at udvikle det.

Men for dem med hypertension kan blodtryksstigninger under og efter træning give anledning til bekymring. Selvom det er naturligt, at dit blodtryk er højere efter træning, kan langvarige stigninger give anledning til bekymring.

Hvis dit blodtryk stiger markant under træning og forbliver højt i flere timer efter du har trænet, kan du have træningsinduceret hypertension (EIH). Dette øger din risiko for hypertension og andre hjerterelaterede problemer hen ad vejen.

Læs videre for at lære mere om, hvordan træning påvirker dit blodtryk, og hvad du skal gøre, hvis dit blodtryk forbliver meget højt efter træning.

Sprog betyder noget

Vi bruger “kvinder” og “mænd” i denne artikel for at afspejle de termer, der historisk er blevet brugt til at kønspersoner. Men din kønsidentitet stemmer måske ikke overens med, hvordan blodtrykket påvirker din krop. En læge eller sundhedspersonale kan bedre hjælpe dig med at forstå, hvordan dine specifikke forhold påvirker dit blodtryk.

Hvordan påvirker træning blodtrykket?

Motion øger de krav, din krop stiller til dit hjerte og kardiovaskulære system.

Dine muskler har brug for ilt for at bevæge sig. For at holde trit med træningskravene skal dit hjerte pumpe iltet blod hårdere og hurtigere og bevæge det hurtigere og kraftigere gennem dine arterier og vener. Dette øger dit blodtryk.

Med tiden, efterhånden som dit hjerte bliver mere fit, bliver det mere effektivt til at pumpe dit blod. Det sænker dit blodtryk, også når du er i hvile.

Ifølge American Heart Association er et sundt hvileblodtryk lavere end 120/80 mm Hg. Det første tal repræsenterer dit systoliske blodtryk, eller mængden af tryk på dine arterier, når dit hjerte slår. Det andet tal er dit diastoliske blodtryk, et mål for trykket på dine arterier, når dit hjerte fyldes op med blod.

Systolisk tryk

Typisk systolisk blodtryk under træning er under 210 mm Hg for mænd og 190 mm Hg for kvinder. Om 90 % af mennesker har aflæsninger under dette mål. Hvis det er højere end det, oplever du muligvis EIH.

Diastolisk tryk

Motion påvirker normalt kun dit systoliske blodtryk. Generelt forbliver dit diastoliske blodtryk det samme før, under og efter træning. Hvis træning påvirker dit diastoliske blodtryk, skal du kontakte et sundhedspersonale.

I nogle tilfælde kan dit blodtryk stige til 250/110 mm Hg under maksimal træning. Eksperter anbefaler at stoppe træningen, hvis du kommer op på 250/115 mm Hg.

Hvad er træningsinduceret hypertension?

Hos raske personer, der udfører træning med lav til moderat intensitet, stiger dit blodtryk gradvist i en opadgående kurve, efterhånden som intensiteten af din træning øges. Det falder derefter gradvist, efterhånden som din træningsintensitet falder.

I EIH bliver kurven en overdrevet opadgående kurve eller en spids. EIH kaldes også hypertensiv reaktion på træning.

Ifølge en gennemgang fra 2016, når dit blodtryk falder igen efter træning, er det ofte lavere end før. Denne effekt kan vare i flere timer. Men med EIH forbliver dit blodtryk højt efter træning.

Læger definerer EIH som:

systolisk blodtryk over 190 mm Hg for kvinder og 210 mm Hg for mænd under træning
hvileblodtryk højere end 140/90 mm Hg efter træning

Hvor længe forbliver blodtrykket forhøjet efter træning?

Det Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at du venter i mindst 30 minutter, efter du har trænet, for at læse og hviler i 5 minutter lige i forvejen.

Men det kan tage et par timer efter træning, før dit blodtryk vender tilbage til dets normale niveau.

Hvis dit blodtryk stadig er højt, men ikke en hypertensiv nødsituation mere end 2 timer efter træning, skal du kontakte et sundhedsteam.

Generelt gælder det, at jo højere din fysiske form er, jo hurtigere vil dit blodtryk vende tilbage til dit typiske område. Husk, at typisk blodtryk varierer fra person til person baseret på genetik, livsstil, køn, alder og etnicitet.

Tjekker dit blodtryk derhjemme

Hvis en læge har stillet dig en diagnose af hypertension, eller hvis du er i risiko for at udvikle det, vil du måske overvåge dit blodtryk. Der er flere muligheder for hjemmeskærme, du kan bruge.

Her er nogle tips til at kontrollere dit blodtryk på egen hånd:

Vent i det mindste 30 minutter efter at have spist, ryget, motioneret eller drukket alkohol eller koffein.
Hvile 3 til 5 minutter før du læser.
Det bedste tider at tage dit blodtryk er om morgenen før du tager din medicin og om aftenen.
Tjek dit blodtryk to gange om dagen i en uge, tag to til tre målinger om morgenen og aftenen. Hver læsning skal være 2 minutters mellemrum.

Hvornår er forhøjet blodtryk efter træning en nødsituation?

Ifølge American Heart Association (AHA)opstår der en hypertensiv nødsituation, når dit blodtryk hurtigt og alvorligt stiger til 180/120 mm Hg eller højere, og du oplever et eller flere af følgende symptomer:

brystsmerter
stakåndet
svært ved at tale
rygsmerte
ændring i synet
følelsesløshed eller svaghed i en del af din krop

Hvis du oplever noget af ovenstående, skal du ringe til 911 eller lokale alarmtjenester.

Men hvis dit blodtryk er 180/120 mm Hg eller højere, og du ikke oplever nogen af disse symptomer, anbefaler AHA at vente 5 minutter og tjekke dit blodtryk igen. Hvis det ikke går ned af sig selv, så ring til en læge.

Træningsinduceret hypertension som et rødt flag

EN 2016 undersøgelse forbundet EIH med dysfunktion af venstre ventrikel. Det er kammeret i dit hjerte, der pumper blod til resten af din krop.

Ifølge en 2020 undersøgelse, højere blodtryk under træning og forsinket genopretning af blodtrykket efter træning er forbundet med forskellige risici hos midaldrende til ældre voksne. Disse risici omfatter hypertension, hjerte-kar-sygdomme og død.

Undersøgelsesprøven fulgte næsten 2.000 mennesker, men næsten alle var hvide og af europæisk afstamning. Der er brug for mere forskning, der ser på foreninger blandt andre etniciteter.

Ifølge en af undersøgelsens forfattere kan det hjælpe dig med at forebygge eller sænke din risiko for sygdom, hvis du kender dine blodtrykstal før, under og efter træning og diskuterer dem med et sundhedsteam.

Træningsinduceret hypertension hos unge og atleter

Mennesker med hypertension er ikke de eneste, der kan opleve meget højt blodtryk under træning. Atleter og personer, der ikke har fået diagnosen hypertension, kan også have EIH.

Hos ellers raske unge voksne og atleter kan EIH være et tegn på fremtidig hypertension eller hjerteproblemer.

Forskning fra 2019 viste, at unge atleter uden hypertension, hvis blodtryk steg markant efter træning, 3,6 gange mere tilbøjelige til at udvikle hypertension over flere år.

En undersøgelse fra 2020 af midaldrende maratonløbere kædede EIH sammen med en øget risiko for åreforkalkning, en forløber for koronararteriesygdom.

Hvornår skal man kontakte en læge

Her er nogle grunde til at se en læge om dit blodtryk under eller efter træning:

Dit systoliske blodtryk går over 180 mm Hg, eller dit diastoliske tryk går over 120 mm Hg, når du træner, og det tager lang tid at falde.
Du har tidligere oplevet en hypertensiv nødsituation.
Du har ukontrolleret blodtryk.
Du har ikke hypertension, men du oplever EIH.

Hvis du har symptomer på hjerteanfald, skal du stoppe med at træne og ringe til 911 eller lokale alarmtjenester med det samme.

Hvordan kan jeg styre mit blodtryk efter træning?

At lave livsstilsændringer for at forbedre dit blodtryk er den bedste måde at styre det på før, under og efter træning.

Et sundhedsteam kan foreslå et træningsprogram, kostændringer eller medicin for at hjælpe dig med at styre dit blodtryk. Nogle medikamenter påvirker din evne til at træne, så tal med en læge, før du starter et program.

Nogle træningstips inkluderer:

Start langsomt og opbygg intensitet over tid.
Tjek dit blodtryk ofte og bliv fortrolig med, hvad der er typisk for dig.
Være konsekvent.
Vær opmærksom på, hvordan du har det, når du træner.
Varm op og køl ned.
Vælg øvelser, du nyder og vil holde dig til.
Vælg de rigtige mængder og træningstyper.

En nylig gennemgang af undersøgelser viste, at systematisk at øge den tid, du bruger på aerob træning, hjælper med at sænke dit typiske systoliske blodtryk. Gradvis forøgelse af intensiteten hjælper dit diastoliske blodtryk.

Anden forskning har vist, at jo højere dit hvileblodtryk er, jo mere nyttigt er konsekvent træning til at nedbringe det.

Motion hjælper med at styre dit blodtryk

Uanset dine tal er motion en af de bedste måder at styre dit blodtryk på, og det er ofte den første forsvarslinje, som sundhedspersonale anbefaler.

Dette skyldes, at dit hjerte bliver stærkere og mere effektivt med træning, hvilket sænker dit blodtryk hele tiden.

Det kan også hjælpe dig med at opnå eller holde en moderat vægt og forhindre eller eliminere fedme. Fedme er en væsentlig risikofaktor for hypertension og mange andre hjerte- og stofskiftesygdomme såsom diabetes.

Aktuelle træningsanbefalinger

De nuværende (2022) amerikanske retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler 150 til 300 minutter om ugen med moderat aerob aktivitet, såsom rask gang eller dans, plus modstandsøvelser (muskelstyrkende) 2 dage om ugen.

En litteraturgennemgang fra 2015 går et skridt videre og anbefaler moderat aerob aktivitet i 30 minutter de fleste, hvis ikke alle, ugens dage, sammen med 150 minutter om ugen med styrketræning.

EN 2016 gennemgang af undersøgelser fandt ud af, at blandt ikke-hvide mennesker var dynamisk modstandstræning lige så effektiv til at sænke blodtrykket som aerob træning.

Mennesker med forhøjet blodtryk kan have stor gavn af at inkludere motion i deres behandlingsprogram. Men nogle mennesker med og uden forhøjet blodtryk kan opleve EIH. Det er, når dit systoliske blodtryk stiger over den 90. percentil under træning og er lang tid om at falde tilbage efter træning.

Blodtryk, der er for højt, kan øge din risiko for hjerteskade, hjerteanfald og slagtilfælde. Hvis du oplever denne type hypertension sammen med visse symptomer, skal du stoppe med at træne med det samme og ringe til 911 eller lokale alarmtjenester.

For at hjælpe med at styre dit blodtryk under og efter træning, prøv følgende:

Øg din træningsrutine langsomt og konsekvent.
Overvåg dit blodtryk regelmæssigt.
Administrer dit blodtryk med livsstilsændringer og medicin, hvis det er nødvendigt.