Lær om 9 almindelige (og ikke så almindelige) korn med denne grafik.
Man kan sige, at det 21. århundredes Amerika oplever en kornrenæssance.
For ti år siden havde de fleste af os aldrig hørt om mere end en håndfuld korn, som hvede, ris og couscous. Nu, nye (eller mere præcist, gamle) korn linje købmandsvarer hylder.
Interessen for specialingredienser og en stigning i at blive glutenfri har drevet populariteten af unikke kerner.
Fra bulgur og quinoa til freekeh, der er utallige muligheder at vælge imellem, når du brainstormer middagsopskrifter.
Hvis du føler dig lidt væk i et hav af så mange kerner, har vi dækket dig med denne guide til ernæring og madlavningsmetoder for almindelige og ualmindelige kerner.
Men først, her er en hurtig genopfriskning af, hvad der præcist er korn erog hvad de tilbyder for sundheden.
Hvorfor er korn godt for mig?
Et korn er et lille, spiseligt frø høstet fra en plante i græsfamilien. Kilder til disse frø omfatter hvede, ris og byg.
Mange korn, der går under forskellige navne, er simpelthen derivater af disse bedre kendte originale planter. Bulgur, for eksempel, er fuld hvede, revnet og delvist kogt.
Nogle gange hører fødevarer, vi betragter som korn, ikke rigtig til i denne kategori, da de teknisk set ikke kommer fra græs og er bedre defineret som “pseudocereals.” Alligevel, til praktiske formål, regnes psuedocereals som quinoa og amaranth typisk som korn med hensyn til ernæring.
Korn er et fremragende valg for sundheden, fordi de indeholder fibre, B-vitaminer, protein, antioxidanter og andre næringsstoffer.
For at høste flest fordele anbefaler USDA at lave halvdelen af dine korn fuldkorn.
Hvordan måles ernæringen af forskellige kerner?
Her er et kig på, hvordan forskellige korntyper stables op, fra gamle standarder til mindre velkendte nybegyndere, til det almindelige marked.
Inspiration til sunde kornopskrifter
Hvis du ikke ved, hvordan i alverden du skal servere korn som bulgur eller freekeh, har du måske brug for lidt inspiration. Lige hvad spiser du amaranth eller hvedebær med?
Her er nogle lækre eksempler for at komme i gang:
Amaranth
Mens det teknisk set er et frø, indeholder amaranth stort set de samme næringsstoffer som fuldkorn. Derudover er den spækket med magnesium og fosfor, mineraler, der understøtter sunde knogler.
Prøv disse opskrifter:
Morgenmad Amaranth med valnødder og honning via Epicurious
Bagte Zucchini Amaranth Patties via Veggie Inspired
Byg
Når du køber byg, skal du sørge for, at det er afskallet byg (stadig har sit yderste skal på), i stedet for perlebyg, som er raffineret.
Prøv disse opskrifter:
Svampe ingefærsuppe med afskallet byg via Food52
Lilla bygrisotto med blomkål via New York Times
brune ris
En god glutenfri go-to, når du har lyst til ris, husk at brune ris tager meget længere tid at tilberede på komfuret eller i en riskoger end hvide ris. Regn med 40-45 minutter.
Prøv disse opskrifter:
Stegte grøntsagsris med brune ris og æg via Culinary Hill
Kalkun-, grønkåls- og brunrissuppe via Food Network
Bulgur
Bulgurhvede er populær i mange mellemøstlige retter og ligner i konsistens couscous eller quinoa.
Prøv disse opskrifter:
Svinekoteletter med Bulgur-fyld via Martha Stewart
Tabbouleh salat via Middelhavsretten
Couscous
Tjek mærker og ernæringsmærker for at sikre, at couscousen er fuldkorn for at få mest muligt ernæring. Couscous kan også laves raffineret i stedet for fuld hvede.
Prøv disse opskrifter:
Broccoli og blomkål Couscous kager via Uproot Kitchen
Hurtig laks og couscous med Cilantro Vinaigrette via The Kitchn
Freekeh
Den er også en fast bestanddel i mellemøstlig mad, den er spækket med fibre og andre ernæringsmæssige fordele, såsom protein, jern og calcium.
Prøv disse opskrifter:
Ristet blomkål, Freekeh og Garlicky Tahini Sauce via Cookie og Kate
Freekeh Pilaf med Sumac via Saveur
Quinoa
Mens quinoa er naturligt glutenfri, indeholder den forbindelser, som nogle undersøgelser finder kan være irriterende for visse mennesker med cøliaki. Andre undersøgelser viser, at det ikke påvirker mennesker, der er allergiske over for gluten.
Hvis du har cøliaki, så tag en diskussion med din sundhedspersonale for bedre at forstå, om gradvis tilføjelse af quinoa til din kost ville være gavnlig for dig.
Prøv disse opskrifter:
Slow Cooker Enchilada Quinoa via to ærter og deres bælg
Indlæst græsk quinoasalat via halvbagt høst
Hvedebær
Disse fuldkornskerner er seje og nøddeagtige og tilføjer en god tekstur og smag til måltider.
Prøv disse opskrifter:
Hvedebærsalat med æbler og tranebær via Chew Out Loud
Kylling, asparges, soltørrede tomater og hvedebær via Mom Foodie
Fuld hvede pasta
Lavere i kalorier og kulhydrater og højere i fiber end dens raffinerede hvide pasta-modstykke, prøv at bytte den ud med en nem, sundere erstatning.
Prøv disse opskrifter:
Lemony aspargespasta via at spise godt
Fuld hvede spaghetti og frikadeller via 100 dages rigtig mad
En detaljeret beskrivelse af hvert korn og hvordan man tilbereder det
Hvis du vil gå videre og eksperimentere uden at følge en opskrift, kan du finde information om, hvordan du tilbereder hvert enkelt korn nedenfor. Alle ernæringsoplysninger er baseret på en kop kogt korn.
| Korn (1 kop) | Hvad er det? | Kalorier | Protein | Fed | Kulhydrater | Fiber | Indeholder gluten? | Madlavningsmetode |
| Amaranth | Spiselige stivelsesholdige frø af amarantplanten | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Ingen | Kombiner 1 del amarantfrø med 2 1/2-3 dele vand. Bring det i kog, og lad det simre under låg i op til 20 minutter. |
| Byg | Et korn i græsfamilien Poaceae | 193 kal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Ja | Kom 1 del byg og 2 dele vand eller anden væske i en gryde. Bring det i kog, og lad det simre under låg i 30-40 minutter. |
| brune ris | Frøet af græsset Oryza Sativa, hjemmehørende i Asien og Afrika | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Ingen | Bland lige store mængder ris og vand eller anden væske i en gryde. Bring det i kog, og lad det simre under låg i cirka 45 minutter. |
| Bulgur | Fuld hvede, revnet og delvist forkogt | 151 kal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Ja | Kom 1 del bulgur sammen med 2 dele vand eller anden væske i en gryde. Bring det i kog, og lad det simre under låg i 12-15 minutter. |
| Couscous | Kugler af knust durumhvede | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Ja | Hæld 1 1/2 del kogende vand eller anden væske over 1 del couscous. Lad sidde, tildækket, 5 minutter. |
| Freekeh | Hvede, høstet mens den er ung og grøn | 202 cal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Ja | Kombiner lige store mængder freekeh og vand i en gryde. Bring det i kog, og lad det derefter simre i 15 minutter. |
| Quinoa | Et frø fra samme familie som spinat | 222 cal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Ingen | Skyl quinoa grundigt. Kom 1 del quinoa og 2 dele vand eller anden væske i en gryde. Bring det i kog og lad det simre under låg i 15-20 minutter. |
| Hvede bær | Kernen af fuldkornet hvede | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Ja | Kom 1 del hvedebær med 3 dele vand eller anden væske i en gryde. Bring det i kog, og lad det simre under låg i 30-50 minutter. |
| Fuld hvede pasta | Intakt hvedekorn lavet til dej, derefter tørret | 174 cal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Ja | Kog en gryde med saltet vand, tilsæt pasta, lad det simre efter anvisningen på pakken, dræn. |
Så kom i gang! (Eller koger, simrer eller damper.) Du kan ikke gå galt med at få mere fuldkorn i din kost.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsskribent og madblogger. Hun bor med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende, der deler jordnære oplysninger om sundhed og ernæring og (for det meste) sunde opskrifter på Et kærlighedsbrev til mad.
Discussion about this post