Fordelene ved røvspark og hvordan man gør dem

Hvad er fordelene ved en røvspark-øvelse?

Butt kicks er en form for plyometrisk eller springtræningsøvelse. Disse er kraftfulde aerobe øvelser, der arbejder på dit kardiovaskulære system og øger din muskelstyrke og udholdenhed ved kun at bruge din egen kropsvægt som modstand.

Baldespark betragtes som en vigtig løbeøvelse for atleter, der ønsker at opnå bedre form, effektivitet i deres skridt og beskyttelse mod skader. Især røvspark kan hjælpe med at øge hastigheden af ​​sammentrækninger af baglår, hvilket kan hjælpe dig med at løbe hurtigere.

Dette eksplosive træk virker både på dine baglår og dine glutes, og det kan også bruges som et dynamisk stræk til dine quads.

Hvis du pumper dine arme, mens du laver røvspark, kan du også træne musklerne i din core, arme og ryg.

Sådan laver du en røvspark-øvelse

Butt kicks er nemme at lave, og de kan udføres næsten overalt – i et fitnesscenter, på en bane eller endda i din stue.

For at prøve denne øvelse:

1. Start med at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, med armene ved siden af.
2. Før langsomt din højre hæl til dine balder ved at trække din baglår sammen.
3. Placer bolden med din højre fod tilbage på jorden, og før langsomt din venstre hæl til dine balder.
4. Udfør denne bevægelse et par gange mere – skiftende hæle og gradvist opbygge hastighed.
5. Når du er klar, skal du fortsætte med at skifte mellem dine højre og venstre hæle, mens du øger dit tempo, indtil det føles, som om du jogger på plads.
6. For at arbejde på din overkrop på samme tid, pump dine arme, mens du udfører denne bevægelse. Hvis din venstre hæl sparker dine balder, skal du pumpe din højre arm fremad i en 90-graders vinkel. Hvis din højre hæl sparker, pump din venstre arm fremad.
7. Fortsæt øvelsen i mindst 30 sekunder, med fokus på hurtig benomsætning.
8. Du kan øge varigheden, efterhånden som du opbygger din kondition.

Sikkerhedstips

Selvom denne øvelse fokuserer på benene, er det vigtigt at bevare en ordentlig form i hele kroppen. Hvis det gøres forkert, kan du forstuve eller belaste en muskel eller skade et led.

Husk disse sikkerhedshenvisninger, når du laver en røvsparkøvelse:

• Start langsomt, før du øger tempoet.
• Sørg for, at din kerne er i indgreb (strammer), din rygsøjle er neutral, og dit bryst er åbent.
• Land forsigtigt på dine fodbolde, ikke på dine hæle.
• Prøv at fokusere mere på at trække din baglår sammen, mens du løfter dit ben end at skubbe fra jorden.

Opvarmning, før du starter et røvspark, kan hjælpe med at sikre, at dine muskler er varmet op og klar til træning.

Du vil måske bede en certificeret personlig træner om at vise dig den korrekte formular til røvspark, før du tilføjer dem til din træning.

Variationer af en røvsparksøvelse

Hvis du lige er startet eller ønsker at øge sværhedsgraden af ​​dette træk, er der flere varianter, du kan prøve, afhængigt af dit konditionsniveau.

For begyndere

Før du opbygger fart, er det vigtigt at fokusere på den generelle bevægelse af røvspark.

1. Før langsomt din højre hæl til dine balder ved at trække din baglår sammen.
2. Placer bolden på din højre fod tilbage på jorden forsigtigt og før langsomt din venstre hæl til dine balder.
3. Udfør denne bevægelse et par gange mere – skiftende ben og udvide din stilling, hvis det er nødvendigt.
4. Du kan holde denne bevægelse lav effekt ved at fortsætte langsomt i 30 sekunder, vugge fra side til side, mens du sparker tilbage, og holde dine arme stationære.
5. Efterhånden som du bliver mere komfortabel med formen, kan du øge tempoet, øge tiden og tilføje dine arme.

Til mellemliggende eller avancerede konditionsniveauer

De følgende to varianter er ideelle til alle, der ønsker en mere udfordrende version af et klassisk røvspark.

1. Skift med høje knæ

I stedet for at holde lårene vinkelret på jorden, kan du arbejde lidt forskellige muskler ved at inkludere høje spark med dine numsespark.

At gøre dette:

1. Gennemfør et sæt med otte røvspark.
2. Skift derefter til at lave et sæt med otte høje knæ. Dette involverer at løbe på stedet og bringe dine knæ så højt op som du kan. Som med røvspark skal du sørge for at lande blidt på dine fodbolde.
3. Skift mellem sæt med otte klassiske røvspark og otte høje knæ.
4. Fortsæt i 30 sekunder for at starte, og hvil derefter i 30 sekunder.
5. Gentag denne øvelse tre gange, og sørg for at hvile mellem hvert sæt.
6. Du kan forlænge varigheden, mens du opbygger din kondition.

2. Bevægelige numsespark

Du kan også tage røvspark på farten og bevæge dig fremad, mens du justerer den grundlæggende bevægelse.

1. For denne variation skal du bringe dine knæ op foran dig, som om du vil lave et højt spark. I stedet for at holde din fod under dit knæ, skal du bringe din fod under dit ben, så din hæl rører dine balder.
2. Gå derefter fremad, mens du fortsætter denne bevægelse. Du kan starte langsomt og derefter sætte tempoet op. Det skal føles som om du løber med høje knæ, der rører din numse.
3. Sørg for, at du lander forsigtigt på din fod, mens din fod lander direkte under dine hofter.
4. Fortsæt i 10 til 20 yards, gentag tre til fire gange. Erfarne atleter vil måske lave fem gentagelser af 50 yards.

Hvad er den bedste måde at tilføje røvspark til din træning?

Hvis du planlægger at lave røvspark som en del af din løberutine, så gør dem, før du begynder at logge dine miles. Butt kick-øvelser kan hjælpe med at varme dine muskler op til det kommende arbejde. De kan også hjælpe dig med at fokusere på god løbeform.

Butt kicks kan også inkluderes som en del af en omfattende plyometrisk træningsrutine. Du kan veksle dem med andre kraftfulde plyometriske bevægelser, såsom høje knæ, jumping jacks, squat jumps, box jumps, plyo pushups eller skipping.

Overvej at vælge tre eller fire plyometriske øvelser, og lav hver enkelt i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder til to minutter mellem hver øvelse. Gentag din rutine, og sigt efter at bygge op til en samlet træningstid på 15 til 20 minutter.

Du kan også veksle røvspark med kropsvægt og styrketræningsøvelser, såsom pushups, squats eller planker.

Bundlinjen

Tilføjelse af plyometriske bevægelser, såsom røvspark, til din almindelige træningsrutine kan styrke dine baglår, hvilket kan hjælpe dig med at løbe hurtigere og mere effektivt.

Selvom du ikke er en løber, kan tilføjelse af røvspark til din træning være en fantastisk måde at øge din puls, øge din udholdenhed og højne din kondition.

Sørg for at tale med din læge, før du prøver en ny fitnessrutine, især hvis du er ny til fitness eller har en medicinsk tilstand.