Fordelene ved progressiv muskelafslapning og hvordan man gør det

Vi inkluderer produkter, som vi mener er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, kan vi tjene en lille kommission Her er vores proces.

Healthline viser dig kun mærker og produkter, som vi står bag.

Vores team undersøger og evaluerer grundigt de anbefalinger, vi laver på vores websted. For at fastslå, at produktproducenterne forholdt sig til sikkerheds- og effektivitetsstandarder, har vi:

Vurder ingredienser og sammensætning: Har de potentiale til at forårsage skade?
Faktatjek alle sundhedspåstande: Er de i overensstemmelse med den nuværende mængde videnskabelige beviser?
Vurder mærket: Fungerer det med integritet og overholder industriens bedste praksis?

Vi udfører forskningen, så du kan finde pålidelige produkter til dit helbred og velvære.

Læs mere om vores vurderingsproces.

Det er normalt at føle sig stresset nogle gange. Men hvis din stress opbygges, eller den fortsætter i en periode, kan du bære spændingen i dine muskler. Du kan have muskelspændinger uden selv at være klar over det.

En måde at lindre muskelspændinger på er at lave progressiv muskelafspænding, også kendt som Jacobsons afspændingsteknik. Progressiv muskelafspænding (PMR) er en form for terapi, der involverer opstramning og afspænding af dine muskelgrupper, én ad gangen, i et bestemt mønster.

Målet er at frigøre spændinger fra dine muskler, og samtidig hjælpe dig med at genkende, hvordan den spænding føles.

Når den praktiseres regelmæssigt, kan denne teknik hjælpe dig med at håndtere de fysiske virkninger af stress. Forskning har også fundet ud af, at det har terapeutiske fordele for tilstande som:

højt blodtryk
migræne
søvnproblemer

Lad os komme ind på, hvad PMR er, hvad fordelene er, og hvordan man gør denne teknik.

Hvad er progressiv muskelafspænding?

PMR blev skabt af den amerikanske læge Edmund Jacobson i 1920’erne. Den var baseret på teorien om, at fysisk afspænding kan fremme mental afslapning.

Jacobson fandt ud af, at du kan slappe af en muskel ved at spænde og derefter slippe den. Han opdagede også, at det kan slappe af i sindet.

PMR giver en ramme for at opnå denne tilstand af afslapning. Det kræver, at du arbejder på én muskelgruppe ad gangen. Dette giver dig mulighed for at bemærke spændingen i det specifikke område.

Det er også vigtigt at spænde hver muskelgruppe Før slapper af. Denne handling understreger følelsen af afslapning i området.

Hvad er fordelene?

Der er masser af beviser bag de sundhedsmæssige fordele ved PMR. Lad os se nærmere på, hvad forskning har opdaget om fordelene ved denne teknik.

Reducerer angst og spændinger

Angstlindring er en af de største fordele ved PMR. Dette omfatter generaliseret angstlidelse eller angst på grund af en stressende situation.

EN 2019 undersøgelse af 50 arbejdsløse personer fandt, at PMR reducerede symptomer på depression, angst og stress. Samtidig forbedrede det følelsen af velvære og livskvalitet.

I en anden 2019 undersøgelse, blev det fastslået, at PMR havde evnen til at lindre spændinger og angst hos tandpatienter. Forskerne fastslog, at PMR også hjalp med at reducere depressive symptomer hos disse patienter.

EN større undersøgelse udført i 2016 fastslog, at PMR var lige så effektiv som akupunkturbehandling til at hjælpe med at mindske følelser af spænding, angst og vrede.

Også en 2020 undersøgelse fandt ud af, at PMR kan hjælpe med at reducere angst hos mennesker med COVID-19, hvilket tyder på fordele for at klare vanskelige situationer.

Forbedrer søvn

Fordi PMR inducerer afslapning, kan det også hjælpe dig med at få bedre søvn.

I en 2020 undersøgelse, testede forskere PMR på 80 forbrændingspatienter. Disse patienter oplever ofte høj angst og dårlig søvnkvalitet på grund af deres fysiske og psykiske forhold.

Patienterne blev opdelt i to grupper. En gruppe udførte PMR i 20 til 30 minutter om dagen, 3 dage i træk. Den anden gruppe har netop modtaget rutinemæssig pleje og behandling.

Efter 3 dage fastslog forskerne, at de patienter, der gjorde PMR, viste et signifikant fald i angst og en forbedring i søvnkvalitet sammenlignet med gruppen, der kun modtog rutinemæssig behandling.

Derudover i en 2015 undersøgelsehjalp PMR mødre med for tidligt fødte børn med at sove bedre i postpartum-perioden.

Lindrer nakkesmerter

Hvis du har tendens til at bære spændinger i din nakke eller skuldre, kan du opleve nakkesmerter. Det er en almindelig tilstand, der ofte er forbundet med mental og følelsesmæssig stress.

Ifølge en 2013 undersøgelse, kan PMR hjælpe med at reducere symptomer på kroniske uspecifikke nakkesmerter. Derved kan det også forbedre livskvaliteten og den fysiske funktion.

Reducerer lændesmerter

Lændesmerter er en anden almindelig tilstand. Det har mange potentielle årsager, men stress kan gøre det værre.

EN 2018 undersøgelse fandt ud af, at 8 ugers PMR kan hjælpe med at mindske kroniske lænderygsmerter.

En anden 2014 undersøgelse opdaget, at PMR, akkompagneret af musik, har evnen til at mindske lænderygsmerter hos gravide kvinder.

Forbedrer det systoliske blodtryk

Hypertension eller forhøjet blodtryk øger din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Stress kan forværre tilstanden, men PMR kan hjælpe.

I en 2019 undersøgelsePMR med musikterapi forbedrede det systoliske blodtryk hos ældre voksne.

En undersøgelse udført i 2018, som brugte PMR i sig selv, fandt også, at den havde evnen til at forbedre det systoliske blodtryk betydeligt hos voksne med højt blodtryk.

I begge undersøgelser så det dog ikke ud til at have en effekt på det diastoliske blodtryk.

Reducerer hyppigheden af migræneanfald

Migræne er en neurologisk tilstand, der forårsager intens smerte i dit ansigt og hoved. Migræneanfald kan udløses af stress, herunder normale hverdagsstressfaktorer.

Ifølge en 2016 undersøgelse, kan PMR reducere hyppigheden af migræneepisoder. Forskerne mener, at det hjælper ved at afbalancere niveauet af serotonin, en neurotransmitter, der ofte er lav hos mennesker med migræne.

Reducerer symptomer på temporomandibulær led (TMJ).

Følelsesmæssig stress kan forårsage forstyrrelse af kæbeleddet (TMJ), en tilstand, der fører til stivhed og låsning af kæben.

EN 2019 undersøgelse fandt ud af, at den beroligende virkning af PMR kan hjælpe med at reducere TMJ-symptomer. Undersøgelsens deltagere oplevede mindre intense smerter og spændinger efter at have øvet teknikken.

Sådan laver du progressiv muskelafspænding

PMR er en nem teknik at lave derhjemme. Du behøver ikke noget særligt udstyr eller udstyr. Alt du behøver er fokus, opmærksomhed og et roligt sted, hvor du ikke bliver distraheret.

Nøglen med denne teknik er at spænde hver muskelgruppe og holde i 5 sekunder. Derefter puster du ud, mens du lader dine muskler slappe helt af i 10 til 20 sekunder, før du går videre til den næste muskelgruppe.

Hvordan gør man det

Start med at ligge eller sidde ned. Slap af i hele din krop. Tag fem dybe, langsomme vejrtrækninger.
Løft tæerne opad. Hold, så slip. Træk tæerne nedad. Hold, så slip.
Spænd derefter dine lægmuskler, og slip derefter.
Flyt dine knæ mod hinanden. Hold, så slip.
Klem dine lårmuskler. Hold, så slip.
Knyt dine hænder. Hold pause, og slip så.
Spænd dine arme. Hold, så slip.
Klem dine balder. Hold pause, og slip så.
Træk dine mavemuskler sammen. Hold pause, og slip så.
Træk vejret ind og stram brystet. Hold, ånd så ud og slip.
Løft dine skuldre til dine ører. Hold pause, og slip så.
Hold læberne sammen. Hold, og slip derefter.
Åbn munden på vid gab. Hold, så slip.
Luk øjnene tæt. Hold pause, og slip derefter.
Løft dine øjenbryn. Hold, og slip derefter.

Tips til begyndere

Hvis du er ny til afspændingsteknikker eller PMR, kan du overveje disse nyttige tips:

Sæt 15 til 20 minutter af til PMR. Gør det i et roligt, behageligt område.
Sluk din telefon for at undgå distraktioner.
Undgå at holde vejret, hvilket kan forårsage mere spænding. Træk vejret dybt ind, når du spænder musklerne, og ånder helt ud, når du slapper af.
Bevæg dig i en rækkefølge, der fungerer for dig. Du kan for eksempel starte ved dit hoved, hvis du vil, og bevæge dig ned i kroppen.
Bær løst, let tøj.
Øv PMR, selv når du føler dig rolig, især i begyndelsen. Dette vil gøre det lettere at lære metoden.

Det kan hjælpe at lytte til en PMR-optagelse. På denne måde kan du følge trinene uden konstant at tænke på instruktionerne.

Her kan du finde guidede lydoptagelser:

Youtube
wellness- eller meditationspodcasts
mobile apps som Headspace

En mental sundhedsprofessionel, såsom en terapeut, kan også guide dig gennem denne afspændingsteknik.

Bundlinjen

Progressiv muskelafspænding (PMR) er en afspændingsteknik. Det involverer at spænde og derefter slappe af dine muskler, én efter én. Dette hjælper dig med at frigøre fysiske spændinger, som kan lette stress og angst.

Forskning har vist, at PMR tilbyder en række fordele, herunder smertelindring og bedre søvn. Det kan også reducere migræneanfald, systolisk blodtryk og TMJ-symptomer.

Du kan lave PMR i komfort i dit eget hjem. Øv teknikken regelmæssigt for de bedste resultater. Med tiden kan det hjælpe dig til at føle dig mere afslappet og mentalt roligere.