Forbrænder du flere kalorier i varmen? Her er Videnskaben.

Forbrænder du flere kalorier, mens du træner i varmt vejr?

Teknisk set forbrænder du flere kalorier i varmen. Det kommer dog med en stor ulempe.

Under træning stiger din kropstemperatur for at understøtte øgede fysiske krav. For at forhindre overophedning har din krop et stramt kontrolleret varmereguleringssystem, som får din krop til at svede og sprede varme til luften (1, 2).

Hvis du træner i et allerede varmt miljø, skal din krop arbejde endnu hårdere for at afkøle din krop, hvilket kræver flere kalorier. Alligevel er det vigtigt at skelne mellem en lille stigning i kalorieforbrug og hurtigt vægttab (1, 2).

Når du træner i varmt vejr eller bevidst overopheder din krop, f.eks. ved at bære tungt tøj, vil du naturligvis svede mere for at afkøle din krop. Selvom du kan se et fald i kropsvægt efter en træning, er det næsten alt på grund af et tab af vandvægt (2).

Ydermere kan din krop nemt akklimatisere sig til nye miljøer. Selvom du måske i starten forbrænder flere kalorier, hvis du ikke er vant til at arbejde i varmen, vil din krop tilpasse sig og gradvist kræve mindre indsats og kalorier for at afkøle din krop (1, 2).

Overvej også din tolerance over for at træne i varmen. Hvis du ikke nyder det eller kun kan opretholde det i korte perioder, kan du være bedre stillet at træne i et køligere miljø, du nyder, så du kan træne i længere perioder med en større intensitet (3).

Alt i alt, selvom du måske forbrænder et par kalorier mere i varmen, har du det bedst med at vælge motion, du nyder og kan holde på på lang sigt.

Resumé

Selvom du forbrænder flere kalorier i varmen, er dens rolle i vægttab minimal og falder, når du vænner dig til at træne i varmere klimaer.

Er det sikkert at træne udenfor i varmt vejr?

Træning i varmen øger din risiko for varmeudmattelse, hedeslag og dehydrering.

Tegn på varmeudmattelse omfatter overdreven svedtendens, klam hud, svaghed, svag puls, svimmelhed og hovedpine. Hvis du oplever nogle af disse symptomer, skal du stoppe med at træne, flytte til et køligt sted og drikke rigeligt med væske (4, 5).

Hvis det ikke behandles, kan dette føre til hedeslag, som er karakteriseret ved en kropstemperatur på 40 °C eller højere, varm og tør hud, desorientering og i sjældne tilfælde krampeanfald. Hedeslag er en medicinsk nødsituation og kræver øjeblikkelig lægehjælp (4, 5).

Selvom du bestemt kan træne udenfor i varmen, er der vigtige overvejelser for at sikre din sikkerhed (1, 2):

• Temperatur. Kontroller altid den aktuelle og den forventede temperatur, før du træner udendørs. Jo højere temperatur, jo større risiko for dehydrering og hedeslag.
• Fugtighed. Når luftfugtigheden stiger, er der flere vanddråber i luften. Dette gør det sværere for din krop at aflede varme og sved.
• Hydrering. At drikke vand under enhver træning er vigtigt, men det er afgørende, når du træner i varmt vejr på grund af øget svedtendens. Sørg for at nippe til vand regelmæssigt for at erstatte eventuelle tabte væsker.
• Erfaring. Hvis du er ny til at træne i varmen, skal du starte langsomt og reducere din normale intensitet, indtil din krop tilpasser sig. Dette tager normalt op til 2 uger.

Som nævnt vil det at kende temperatur- og luftfugtighedsniveauerne udenfor sikre, at du træner i et sikkert miljø. Du skal være mere forsigtig, når du træner hårdt udendørs i temperaturer over 85°F (ca. 29°C) (6).

Når temperaturen og luftfugtigheden stiger, øges din risiko for varmeforstyrrelser som varmeudmattelse og hedeslag. Derudover skal du være opmærksom på høje relative luftfugtighedsprocenter, som øger din risiko på trods af lavere udendørstemperaturer.

Brug af nedenstående skema før træning kan hjælpe dig med at beslutte, om det er sikkert at træne udenfor, og om du skal foretage generelle justeringer af din kur, såsom at bære lettere tøj, øge hydreringen eller sænke din intensitet.

Resumé

Mens træning i varmen generelt er sikkert, skal du altid holde dig hydreret og være opmærksom på din lokale varmeindeksadvarsel og tegn og symptomer på varmesygdom.

Hvad skal du spise og drikke, når du træner i varmen?

At sikre korrekt væskeindtag før, under og efter træning vil hjælpe med at reducere din risiko for dehydrering. Mens individuelle behov varierer, er her generelle retningslinjer, du skal følge (2, 7, 8):

• Før træning. Sørg for, at du er tilstrækkeligt hydreret før træning. For langvarig, intens træning skal du drikke 2,3-4,5 ounces pr. pund (5-10 ml pr. kg) kropsvægt mindst 2-4 timer før træning.
• Under træning. Fyld eventuelle væsker tabt under træning. En god tommelfingerregel er at drikke et par slurke vand hver 10-20 minutters træning. Hvis du sveder for meget, kan du vælge en sportsdrik for at genopbygge tabte elektrolytter.
• Efter træning. For de fleste mennesker er det fint at drikke og spise, som du plejer. Hvis du tabte en betydelig mængde kropsvægt (2 % eller mere) på grund af svedtendens, så drik 23 ounces pr. pund (1,5 liter pr. kg) tabt kropsvægt.

Ernæring før og efter træning vil i høj grad afhænge af den type træning, du udfører.

Da træning i varmen kræver mere fysisk indsats, skal du sørge for at spise et nærende måltid bestående af sunde kulhydrater, protein og fedt 1-3 timer før træning.

Resumé

Da træning i varmen involverer øget svedtendens, er det afgørende at forblive hydreret før, under og efter træning i varmen.

Tips til træning i varmt vejr

For at træne sikkert i varmt vejr, skal du sørge for at overveje følgende (2, 9):

• Bær lette, åndbare stoffer.
• Hold dig hydreret med vand eller en sportsdrik.
• Se på din lokale varmeindeksrapport. Undgå at gå ud, hvis det frarådes.
• Start langsomt og sænk din intensitet efter behov.
• Stop, hvis du bemærker symptomer på varmeudmattelse eller hedeslag.
• Bær hat, solbriller og solcreme (SPF 30 eller mere).
• Træn tidligt om morgenen eller sent på aftenen, når temperaturen er køligere, hvis det er muligt.

Selvom træning i varmen kan give dig en ekstra udfordring, kan forberedelse på forhånd redde dig fra uønsket skade og sygdom.

Hvis du har en kronisk tilstand, såsom diabetes, forhøjet blodtryk eller hjertesygdom, skal du altid konsultere en sundhedspersonale, før du starter et nyt træningsprogram.

Resumé

Ved at forberede dig på forhånd kan du mindske din risiko for dehydrering og varmesygdom. Men hvis vejrrådene foreslår at undgå udendørs træning, er det bedst at følge dette råd.

Bundlinjen

Træning i varmen kan tilføje en udfordring til dit træningsprogram. Selvom mange tror, ​​at det også hjælper med at forbrænde flere kalorier, er virkningerne minimale.

Når det er sagt, hvis du ønsker at træne i varmen, er der vigtige sikkerhedsproblemer, du skal overveje. Efterhånden som temperaturen og luftfugtigheden stiger, øges risikoen for varmesygdomme og dehydrering også.

For at sikre din sikkerhed skal du sørge for at drikke rigeligt med væske, bære lette og åndbare stoffer og altid tjekke varmeindeksrapporten, før du træner udendørs. Hvis du er ny til at træne i varmen, så start langsomt med lavere intensiteter end normalt.

Selvom du måske forbrænder et par ekstra kalorier, når du træner i varmen, så gør det kun, hvis du nyder det og trygt kan tåle det. Ellers er træning i køligere omgivelser lige så effektivt til vægttab.