Føler du dig tåget? Disse 4 'Brain Foods' kan hjælpe med at holde dit sind skarpt

Din hjerne arbejder hårdt hele dagen lang, så foder den godt. Din kost kan nemt påvirke dine følelser, evne til at fokusere, energiniveauer og meget mere. En ernæringsekspert fortæller om hendes yndlings mad til hjernen, og hvordan du får dem i din kost.

Vi føler os alle ret trætte i ny og næ. Vores hjerner kan føles tåget, eller vi føler os bare mentalt (og fysisk) udmattede.

Den gode nyhed er, at der, ligesom en diæt, der vil hjælpe dit fordøjelsessundhed eller immunitet, er hjerneføde derude, som kan hjælpe med at fremme din energi og bekæmpe træthed.

Visse vitaminer og mineraler i fødevarer kan endda hjælpe med at holde din hjerne skarp ved at kæmpe mod et tåget sind eller endda hukommelsestab. Du kan også få visse næringsstoffer fra mad, som vil få dig til at føle dig mere vågen og klar til at tackle din dag.

For at hjælpe med at styrke og give energi til dit sind, er her nogle af mine yndlings “hjernefødevarer” – plus ideer til, hvordan du kan indarbejde dem i din daglige wellness-rutine.

1. Laks

Omega-3 fedtsyrerne i fisk holder din hjerne på toppen af sit spil. Denne sunde type flerumættede fedtsyrer findes i overflod i laks og har vist sig at hjælpe med at bekæmpe træthed.

Mere specifikt viste en undersøgelse, at personer med kronisk træthedssyndrom kunne drage fordel af at tilføje flere omega-3 til deres kost. Eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som begge findes i laks, hjalp faktisk dem med kronisk træthed.

Andet forskning fokus på børn fandt faktisk ud af, at de, der spiser fisk oftere, får en bedre nattesøvn, hvilket betyder bedre energi næste dag.

For at tilføje flere gode nyheder: Andet videnskab siger, at omega-3 i fisk endda kan holde dit sind skarpt ved at bekæmpe Alzheimers sygdom.

Som du kan se, er der flere fordele ved at tilføje fisk til din madplan.

Sådan får du det i din kost

Sigt efter at spise to portioner af en fisk om ugen. En portion er 2 til 3 ounce, omtrent på størrelse med din håndflade. Se efter vildfanget snarere end opdrættet laks for mere næringstætte fisk.

Du kan købe vild fisk i de fleste dagligvarebutikker. Bare se på etiketten for detaljer om, hvor den kommer fra. Du burde nemt kunne få øje på det “vildfangede”-stempel.

En sund måde at tilberede fisk på er enten bagt i ovnen eller på komfuret. Du kan tilføje grøntsager og bage i folie for et hurtigt, lækkert måltid.

En anden af mine yndlingsretter, som du nemt kan tilføje vildfanget fisk til, er en nærende makroskål. Se, hvordan du laver din egen med disse tips.

2. Olivenolie

Olivenolie, som er en fast bestanddel af middelhavsdiæten, kan hjælpe med at beskytte hukommelsen og indlæringsevnen og reducere risikoen for Alzheimers sygdom. undersøgelse på mus. Disse sundhedsmæssige fordele ved olivenolie kommer sandsynligvis fra vitamin E (som også kan hjælpe med at øge immuniteten) og andre antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe frie radikaler i kroppen og hjernen.

Olivenolie giver også anti-inflammatoriske fordele, der kan hjælpe med at bekæmpe sygdomme i hele kroppen, inklusive hjernen. Sænkning af inflammation kan også hjælpe med at modvirke træthed.

Sådan får du det i din kost

Køb olivenolie stemplet “ekstra jomfru” for at få alle de sundhedsmæssige fordele. Denne olie er uraffineret (hvilket betyder, at den ikke er behandlet) og kold-undertrykt, hvilket bevarer alle dens sundhedsmæssige fordele.

På grund af dets lavere røgpunkt er det bedst at bruge olivenolie i salatdressinger, dips og med alt, der tilberedes ved en lavere temperatur. Prøv at bruge olivenolie i denne citronskalottedressing, eller tilføj den til denne lækre pocherede æggeskål.

Sigt efter ikke at bruge mere end en spiseskefuld, når du bruger olivenolie til at lave mad.

Food Fix: Mad til at slå træthed

3. Avocadoer

Avocadoer, en af mine yndlingsretter, indeholder enkeltumættede sunde fedtstoffer, som giver vedvarende energi hele dagen. De er også høje i magnesium og kalium, som hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen – og bedre blodgennemstrømning betyder en sundere hjerne.

Også, forskning viser, at det lutein (et carotenoid), som avocadoer giver, kan forbedre evnen til at tænke.

Hvad mere er, er avocadoer blevet forbundet med generelt bedre helbred hos mennesker, der spiser dem. Forskning viser, at de, der indtager den fede mad, generelt har bedre kostkvalitet, højere næringsindtag og lavere risiko for metabolisk syndrom.

Avocadoer indeholder tonsvis af vitaminer og mineraler, som hjælper din krop med at fungere ordentligt og vil gavne din hjerne og din energi. Udover magnesium og kalium får du også vitaminerne A, D, E og K samt folat – for blot at nævne nogle få top must-haves.

Sådan får du det i din kost

Der er utallige måder at tilføje avocado til dine måltider. Det er en af de bedste at tilføje til salater, smoothies, eller endda bare som topping til en hovedret. Prøv at holde dig til kun en halv avocado i hvert måltid.

Du kan prøve denne to-minutters smoothie, gazpacho eller mørk chokolademousse (alle med avocado) til forret.

For at være sikker på at du køber en god, moden avocado, giv den et lille pres. Det skal føles blødt, men ikke super squishy. Prøv at spise det inden for en dag eller to efter at have nået den tekstur.

4. Mørke bladgrøntsager

Syltefyldt med tonsvis af vitaminer og mineraler, bladgrønt tilbyder en overflod af træthedsbekæmpende fordele.

Fordi de fleste grøntsager (som spinat, grønkål og grønkål) indeholder høje niveauer af C-vitamin og endda noget jern, kan de hjælpe med at bekæmpe træthed forårsaget af jernmangel – en almindelig årsag til træthed.

Desuden indeholder bladgrøntsager nitrater, som forbedrer blodgennemstrømningen i hele kroppen. Dette gavner ikke kun hjernen, men hjælper også med at holde dig vågen.

En undersøgelse fandt endda ud af, at de, der kun spiste en portion bladgrønt om dagen, kunne bremse det kognitive fald, der kommer fra aldring.

Sådan får du det i din kost

Du kan finde mørke bladgrøntsager i ethvert supermarked. Vælg alt fra collard greens og grønkål til spinat. Sørg for at vaske grønt, før du spiser dem, medmindre der står på pakken, at det er forvasket (selvom det aldrig skader at skylle det ekstra).

Der er tonsvis af måder at inkorporere mere grønt i dine daglige måltider. Prøv at blande dem i smoothies, salater (som denne lækre masserede grønkål, som du kan lave aftenen før, og den bliver ikke blød), sandwich eller tilbered dem til at tjene som tilbehør.

Se, det er så nemt! Du har et valg om at booste din hjernesundhed ved hvert måltid. Det er nemmere end du tror – og også super lækkert.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, er grundlæggeren af Nutrition Stripped, et ernæringsundervisningsfirma, der gør det nemt at lære videnskaben om ernæring og kunsten at leve sundt – med online uddannelsesprogrammer, månedlige medlemskaber, gratis artikler, sunde opskrifter, og “Nutrition Stripped”-kogebogen. Hendes arbejde har været omtalt i Women’s Health Magazine, SELF, Shape, Today’s Diætist og mere.”