Fibrotræthed: hvorfor det sker, og hvordan man håndterer det

Årsager til træthed

Selvom årsagen til fibromyalgi ikke er fuldt ud forstået, menes tilstanden at være resultatet af, at hjernen og nervesystemet fejlfortolker eller overreagerer på normale smertesignaler.

Den nøjagtige årsag til fibromyalgi er uklar, men den kan være relateret til skade, følelsesmæssig nød eller vira, der ændrer den måde, hjernen opfatter smerte på.

Det kunne forklare, hvorfor det forårsager udbredt smerte i muskler, led og knogler sammen med områder med ømhed.

En teori for, hvorfor fibromyalgi også forårsager træthed, er, at trætheden er resultatet af, at din krop forsøger at håndtere smerten. Denne konstante reaktion på smertesignaler i dine nerver kan gøre dig sløv og udmattet.

Mennesker med fibromyalgi har ofte også problemer med at sove (søvnløshed). Du kan have problemer med at falde eller forblive i søvn, eller du kan stadig føle dig udmattet efter at være vågnet.

Trætheden kan forværres af komplikationer af fibromyalgi.

Disse kaldes sekundære årsager og kan omfatte:

• søvnapnø
• restless leg syndrome
• nedsat fysisk kondition
• at være overvægtig
• stress
• hyppige hovedpine
• følelsesmæssige lidelser, såsom angst og depression
• anæmi
• lavere end normal skjoldbruskkirtelfunktion

Sådan håndterer du fibrotræthed

Det er muligt at håndtere fibrotræthed med medicin og livsstilsændringer, selvom det kan være svært at få trætheden til at forsvinde helt.

Her er nogle strategier, der kan hjælpe dig med at reducere din træthed:

1. Identificer dine udløsere

At lære triggerne til fibrotræthed kan hjælpe dig med at bekæmpe den.

Træthed kan nogle gange påvirkes (værre eller bedre) af:

• kost
• miljø
• humør
• stress niveauer
• sovemønstre

Begynd at føre en skriftlig eller elektronisk registrering af dit træthedsniveau hver dag. Registrer, hvad du spiste, hvornår du vågnede, og hvornår du gik i seng, sammen med alle aktiviteter, du lavede den dag.

Efter et par uger, se om du kan identificere nogen mønstre. For eksempel føler du måske mest træthed efter at have spist et sukkerholdigt mellemmåltid, eller når du springer din morgentræning over.

Du kan derefter bruge disse oplysninger til at undgå eller begrænse de ting, der har tendens til at gøre dig mere træt.

2. Træn regelmæssigt

At finde motivationen til at træne kan være svært, når du er træt eller har smerter, men træning er en af ​​de mest effektive måder at håndtere træthed på. Motion kan også hjælpe med at reducere fibromyalgismerter, hvis det gøres korrekt.

Træning hjælper med at øge din muskelmasse og styrke, samt dit generelle helbred. Som en ekstra bonus kan den endorfinfrigivelse, du oplever under træning, også forbedre din søvnkvalitet og øge din energi.

En ældre undersøgelse fra 2008 sammenlignede virkningerne af aerob træning med et muskelstyrkende program hos personer med fibromyalgi. Undersøgelsen viste, at begge typer træning reducerede symptomer på smerte, søvn, træthed, ømme punkter og depression markant.

Hvis du er usikker på, hvor du skal begynde, så prøv at starte med kun 5 minutters gang om dagen og øg derefter langsomt tempoet og varigheden over tid. Diskuter eventuelle ændringer i din træningsplan med din læge.

Styrketræning ved hjælp af modstandsbånd eller vægte kan hjælpe dig med at genvinde muskler. Sørg for at sætte tempoet i dig selv – start med lav modstand eller meget lave vægte og byg langsomt op derfra.

3. Skift din kost

Ingen specifik diæt har vist sig at reducere symptomerne på fibromyalgi for alle, men det er altid en god idé at sigte efter en sund, afbalanceret kost.

For at følge en afbalanceret kost skal du kigge efter måder at inkludere frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magert protein i dine daglige måltider. Undgå forarbejdede, stegte, saltede og sukkerholdige fødevarer, og prøv at opretholde en sund vægt.

Der er også tegn på, at følgende fødevarer kan øge nogle symptomer hos personer med fibromyalgi:

• fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler (FODMAP’er)
• glutenholdige fødevarer
• fødevaretilsætningsstoffer eller fødevarekemikalier, såsom aspartam
• excitotoksiner, såsom mononatriumglutamat (MSG)

Prøv at undgå (eller begrænse) disse fødevarer eller fødevaregrupper og se, om din træthed forbedres.

4. Skab en afslappende sengetidsrutine

Fibrotræthed er ikke nødvendigvis noget, der kan fikses med en god nats søvn, men kvalitetssøvn kan hjælpe over tid.

En afslappende sengetidsrutine er et vigtigt første skridt mod at få en god nattesøvn.

Her er et par tips til en sund søvnrutine:

• gå i seng og stå op på samme tid hver dag
• undgå alkohol, nikotin og koffein
• investere i en madras af god kvalitet
• hold dit soveværelse køligt og mørkt
• sluk skærme (computer, mobiltelefon og tv) mindst en time før sengetid
• holde elektronik ude af soveværelset
• undgå at spise et stort måltid før sengetid
• tag et varmt bad inden sengetid

5. Behandl andre tilstande

Mennesker med fibromyalgi har ofte andre helbredstilstande (komorbide tilstande), såsom restless leg syndrome (RLS), søvnløshed, depression eller angst. Disse tilstande kan gøre fibrotræthed værre.

Afhængigt af din helbredshistorie og andre underliggende tilstande, kan din læge anbefale:

• sovemedicin til at hjælpe med at håndtere søvnløshed, såsom zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitaminer til behandling af ernæringsmæssige mangler, hvis du er underernæret
• antidepressiva som milnacipran (Savella) eller duloxetin (Cymbalta)

• jerntilskud til behandling af anæmi

6. Reducer stress

At leve i konstant smerte kan forårsage stress. Stress kan til gengæld gøre din træthed værre.

Yoga, qi gong, tai chi, meditation og andre sind-kropsaktiviteter kan være fremragende måder at reducere stress på.

Faktisk en 2017 undersøgelse af 53 kvinder med fibromyalgi fandt, at et 8-ugers yogaprogram markant forbedrede symptomer som smerte, træthed og humør samt mestringsstrategier for smerte. Deltagerne dyrkede yoga 5 til 7 dage om ugen i 20 til 40 minutter om dagen.

Derudover en 2013 systematisk gennemgang af syv undersøgelser blev udført for at evaluere virkningerne af meditative bevægelsesterapier, såsom qi gong, tai chi og yoga. Af disse viste sig kun yoga at være signifikant effektiv til at reducere smerter, træthed og depression hos mennesker med fibromyalgi.

Selvom beviserne stadig er begrænsede, kan disse aktiviteter også føre til en stigning i livskvaliteten.

Hvis du ikke er i stand til at håndtere stress ved hjælp af hjemmemedicin, så prøv at tale med en rådgiver eller specialist i mental sundhed.

7. Overvej alternative behandlingsformer

Der er ikke meget bevis for komplementær og alternativ medicin (CAM’er) til fibrotræthed.

Massage terapi har vist sig at give nogle fordele. Resultater fra en undersøgelse fra 2009 af 50 kvinder med fibromyalgi foreslog, at en specifik type massage, kendt som manuel lymfedrænageterapi (MLDT), kan være mere effektiv end bindevævsmassage til at reducere morgentræthed og angst.

Der er dog behov for mere forskning.

Hvis du er interesseret i at prøve MLDT, så søg efter massageterapeuter i dit område, som har erfaring med denne type massageterapi til fibromyalgi. Du kan også prøve nogle teknikker til lymfedrænagemassage selv derhjemme ved hjælp af denne guide.

Balneoterapi eller badning i mineralrigt vand har også vist sig at hjælpe mennesker med fibromyalgi hos mindst én ældre undersøgelse. Deltagere i undersøgelsen, som tilbragte 10 dage i et Dødehavsspa, havde en reduktion i:

• smerte
• træthed
• stivhed
• angst
• hovedpine
• søvnproblemer

Akupunktur er også ofte udråbt som en måde at reducere smerte, stivhed og stress på. Men en anmeldelse af flere undersøgelser i 2010 fandt ingen evidens for reduktion af smerter, træthed og søvnforstyrrelser hos personer med fibromyalgi, der fik akupunkturbehandling.

8. Kosttilskud

Der er ikke meget forskning, der viser, om kosttilskud virker godt til behandling af symptomerne på fibromyalgi. Af den udførte kliniske forskning er de fleste undersøgelser små, der involverer få deltagere.

Mens mange naturlige kosttilskud ikke har vist sig at tilbyde nogen hjælp, har nogle få kosttilskud vist lovende resultater:

Melatonin

En lille, ældre pilot undersøgelse med kun 21 deltagere viste, at 3 milligram (mg) melatonin taget ved sengetid signifikant forbedrede søvnen og smertens sværhedsgrad hos personer med fibromyalgi efter 4 uger.

Co-enzym Q10 (CoQ10)

En dobbeltblind, placebokontrolleret klinisk tri-enl fandt ud af, at indtagelse af 300 mg CoQ10 om dagen signifikant reducerede smerter, træthed, morgentræthed og ømme punkter hos 20 personer med fibromyalgi efter 40 dage.

Acetyl L-carnitin (LAC)

I en undersøgelse fra 2007 oplevede 102 personer med fibromyalgi, som tog acetyl L-carnitin (LAC), betydelige forbedringer i ømme punkter, smertescore, depressionssymptomer og muskel- og skeletsmerter.

I undersøgelsen tog deltagerne to 500 mg LAC kapsler om dagen, plus en intramuskulær injektion af 500 mg LAC i 2 uger, efterfulgt af tre 500 mg kapsler om dagen i 8 uger.

Magnesiumcitrat

Forskere, der gennemførte en 2013 undersøgelse observerede, at 300 mg om dagen af ​​magnesiumcitrat signifikant reducerede intensiteten af ​​fibromyalgi og antallet af ømme punkter hos præmenopausale kvinder efter otte uger.

Undersøgelsen var relativt lille og omfattede 60 deltagere.

Mens magnesiumcitrat viste sig at give lindring, oplevede deltagere, der også fik 10 mg om dagen af ​​den antidepressive medicin amitriptylin, også øget reduktion af symptomer.

Hvis du vil prøve en af ​​disse terapier, skal du sørge for at diskutere det med din læge for at være sikker på, at det er sikkert at gøre det.

9. Planlæg din hviletid

En god måde at håndtere træthed forårsaget af fibromyalgi er at planlægge hvile ind i din dag. At sidde eller ligge kort på et tidspunkt kunne være, hvad du har brug for.

Prøv at planlægge dine mest stringente opgaver til tidspunkter, hvor du tror, ​​du vil have mest energi. På samme måde skal du tage dig tid til at sætte tempoet i dig selv og finde balancen i din dag.

National Fibromyalgia Association tilbyder en nyttig guide til pacing, herunder:

• at sætte en tidsplan
• opdele aktiviteter i mindre opgaver (brug af et stopur kan hjælpe)
• skiftende stilling regelmæssigt
• strækker sig regelmæssigt
• prioritering og justering af prioriteter efter behov
• uddelegere opgaver til andre, hvis du kan
• lære at sige nej, når det er nødvendigt

Hvornår skal man søge hjælp

Hvis livsstilsændringer for at reducere stress og få bedre søvn ikke ser ud til at virke, kan en sundhedspersonale muligvis ordinere medicin for at hjælpe.

Husk på, at medicin som sovemedicin medfører risici, herunder afhængighed, så du bør kun bruge dem som anvist af din læge.

Din læge vil måske også køre yderligere tests for at sikre, at dine træthedssymptomer ikke er forårsaget af noget andet, såsom jernmangelanæmi eller en underaktiv skjoldbruskkirtel.

Selvom det er et usynligt symptom, er fibrotræthed meget reel. Det kan være svært at styre, og også svært at forklare andre mennesker.

Hvis du allerede har lavet livsstilsændringer – som at ændre din kost og reducere stress – og træthed stadig påvirker dit daglige liv, så tal med din læge.