Fiberrig kost: Typer af fødevarer og sundhedsmæssige fordele

Hvad er nogle retningslinjer for at øge kostfibre?

Denne vejledning giver grundlæggende information til at hjælpe dig med at øge fiber i din kost. Fiber er et vigtigt koststof for dit helbred. De fleste fiberholdige fødevarer er også gode kilder til vitaminer, mineraler og antioxidanter, som giver mange sundhedsmæssige fordele. En registreret diætist kan give dybdegående ernæringsundervisning for at hjælpe dig med at udvikle en personlig handlingsplan.

Hvad er fiber?

Fiber er den strukturelle del af plantefødevarer – såsom frugt, grøntsager og korn – som vores kroppe ikke kan fordøje eller nedbryde. Der er to slags fibre: opløselige og uopløselige.

• Opløselig fiber: opløses i vand for at danne en gummiagtig gel. Det kan bremse passagen af ​​mad fra maven til tarmen. Eksempler omfatter tørrede bønner, havre, byg, bananer, kartofler og bløde dele af æbler og pærer.
• Uopløselig fiber: ofte omtalt som “grovfoder”, fordi det ikke opløses i vand. Den holder på vandet, hvilket hjælper med at producere blødere, mere omfangsrig afføring for at hjælpe med at regulere afføringen. Eksempler omfatter fuldklid, fuldkornsprodukter, nødder, majs, gulerødder, vindruer, bær og skræller af æbler og pærer.

Hvilke andre ting gør fiber?

Forskning har vist, at en kost rig på fiber er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder følgende:

1. Sænker kolesterol: Opløselige fibre har vist sig at sænke kolesterol ved at binde sig til galde (sammensat af kolesterol) og tage det ud af kroppen. Dette kan være med til at reducere risikoen for hjertesygdomme.
2. Bedre regulerer blodsukkerniveauet: Et fiberrigt måltid bremser fordøjelsen af ​​mad ind i tarmene, hvilket kan hjælpe med at forhindre blodsukkeret i at stige hurtigt.
3. Vægtkontrol: En fiberrig kost kan hjælpe med at holde dig mæt længere, hvilket forhindrer overspisning og sult mellem måltiderne.
4. Kan forebygge tarmkræft: Uopløselige fibre øger mængden og hastigheden af ​​mad, der bevæger sig gennem tarmkanalen, hvilket reducerer tiden for skadelige stoffer at opbygge.
5. Forstoppelse: Forstoppelse kan ofte lindres ved at øge fibrene eller grovfoderet i din kost. Fiber hjælper med at regulere afføringen ved at trække vand ind i tyktarmen for at producere blødere og større afføring. Denne handling er med til at fremme bedre regelmæssighed.

Hvor mange fibre skal jeg spise?

Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at indtage omkring 25-35 gram total fiber om dagen, med 10-15 gram fra opløselige fibre eller 14g fiber per 1.000 kalorier. Dette kan opnås ved at vælge 6 ounce korn (3 eller flere ounces fra fuldkorn), 2½ kopper grøntsager og 2 kopper frugt om dagen (baseret på et mønster på 2.000 kalorier/dag). Men efterhånden som vi bliver ældre, falder behovet for fiber. For personer over 70 år er anbefalingen for kvinder 21 gram og for mænd 30 gram total fiber om dagen.

Bemærk: At spise en fiberrig kost kan forstyrre absorptionen og effektiviteten af ​​nogle medikamenter. Tal med din læge om, hvilken medicin du skal tage med forsigtighed, og hvornår du skal tage dem. Fiber binder sig også med visse næringsstoffer og fører dem ud af kroppen. For at undgå dette, sigt efter de anbefalede 20-35 gram fibre om dagen. Når du spiser en fiberrig kost, skal du sørge for at drikke mindst otte glas væske hver dag.

Tips til at øge kostfibre i din kost:

• Tilføj fibre til din kost langsomt. For mange fibre på én gang kan forårsage kramper, oppustethed og forstoppelse.
• Når du tilføjer fibre til din kost, skal du sørge for at drikke tilstrækkelig væske (mindst 64 ounces eller 8 kopper om dagen) for at forhindre forstoppelse.
• Vælg produkter, der har en fuldkorn opført som den første ingrediens, ikke beriget mel. Fuldkornshvedemel er et fuldkorn – hvedemel er det ikke.
• Vælg fuldkornsbrød med 2-4 gram kostfibre per skive.
• Vælg korn med mindst 5 gram kostfibre pr. portion.
• Vælg rå frugt og grønt i stedet for juice, og spis skindet.
• Prøv alternative fibervalg såsom fuld boghvede, fuldkorns couscous, quinoa, bulgur, hvedekim, chiafrø, hampefrø, linsepasta og edamame pasta.
• Popcorn er et fuldkorn. Server den fedtfattig uden smør for et sundere snackvalg.
• Drys klid i supper, korn, bagte produkter, spaghetti sauce, hakket kød og gryderetter. Klid blander sig også godt med appelsinjuice.
• Brug tørrede ærter, bønner og bælgfrugter i hovedretter, salater eller tilbehør såsom ris eller pasta.
• Tilføj tørret frugt til yoghurt, korn, ris og muffins.
• Prøv brune ris og fuldkornspasta.

Fibertilskud

Fibertilskud kan være en mulighed, hvis du ikke er i stand til at få nok fibre fra din kost. Fibertilskud kan bruges til at normalisere både forstoppelse og diarré. Tjek med din læge, før du starter nogen form for kosttilskud. Læs etiketterne for fiber omhyggeligt.

• Drik mindst 8 ounce væske med dit tilskud. Indtagelse af nogle fibertilskud uden tilstrækkelig væske kan få fibrene til at svulme op og kan forårsage kvælning og forstoppelse.
• Nogle fibertilskud at overveje er Benefiber® (hvededextrin), Metamucil® (psyllium), Konsyl® (psyllium), Citrucel® (methylcellulose), Fiberco® (SmartFiber afledt af cellulose) og FiberChoice® (inulin). Psylliumskaller og guargummi er opløselige fibre.
• Overvej at føre en maddagbog og spore, hvor mange fibre du spiser på en typisk dag.
• Brug fiberindholdsdiagrammet i denne uddeling som en guide til at nå dit høje fibermål, eller tjek med www.NAL.usda.gov/fnic for yderligere oplysninger om kostfiberindholdet i fødevarer.

Fiberindhold i almindelige fødevarer

Brød

• Bagel-fuld hvede
  • Portionsstørrelse: 3 1/2 tommer
  • Total fiber (gram): 3
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Lys hvid/hvede
  • Portionsstørrelse: 2 skiver
  • Total fiber (gram): 1
  • Opløselige fibre (gram): spore
• Pita-fuld hvede
  • Portionsstørrelse: 7 tommer
  • Total fiber (gram): 4
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Pumpernikkel
  • Portionsstørrelse: 1 skive
  • Total fiber (gram): 3
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Fuld hvede
  • Portionsstørrelse: 1 skive
  • Total fiber (gram): 2
  • Opløselige fibre (gram): spore
• Rug
  • Portionsstørrelse: 1 skive
  • Total fiber (gram): 2
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Dobbelt fiber
  • Portionsstørrelse: 1 skive
  • Total fiber (gram): 5
  • Opløselige fibre (gram): 2

Korn

• Bran flager
  • Portionsstørrelse: 3/4 kop
  • Total fiber (gram): 5
  • Opløselige fibre (gram): spore
• Cheerios™
  • Portionsstørrelse: 1 1/4 kop
  • Total fiber (gram): 4
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Havregrød
  • Portionsstørrelse: 1 kop kogt
  • Total fiber (gram): 4
  • Opløselige fibre (gram): 2
• Fiber One™
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop
  • Total fiber (gram): 14
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Alle Bran®
  • Portionsstørrelse: 2/3 kop
  • Total fiber (gram): 13
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Kashi® Hjerte til hjerte®
  • Portionsstørrelse: 3/4 kop
  • Total fiber (gram): 5
  • Opløselige fibre (gram): 1

Korn

• Byg
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop kogt
  • Total fiber (gram): 4
  • Opløselige fibre (gram): 1
• brune ris
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop
  • Total fiber (gram): 2
  • Opløselige fibre (gram): spore
• Pasta-fuld hvede
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop kogt
  • Total fiber (gram): 3
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Quinoa
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop kogt
  • Total fiber (gram): 2
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Linsepasta
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop kogt
  • Total fiber (gram): 6
  • Opløselige fibre (gram): 2
• Edamame pasta
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop kogt
  • Total fiber (gram): 6
  • Opløselige fibre (gram): 3

Bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager

• Garbanzo bønner
  • Portionsstørrelse: 1/2 kopper
  • Total fiber (gram): 4
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Kidneybønner
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop
  • Total fiber (gram): 6
  • Opløselige fibre (gram): 3
• Linser
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop
  • Total fiber (gram): 5
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Kartoffel (med skind)
  • Portionsstørrelse: 1 medium
  • Total fiber (gram): 3
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Kartofler, søde
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop kogt
  • Total fiber (gram): 4
  • Opløselige fibre (gram): 2
• Squash (vinter)
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop
  • Total fiber (gram): 3
  • Opløselige fibre (gram): 2
• Grønne ærter, kogte
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop
  • Total fiber (gram): 4
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Lima bønner
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop
  • Total fiber (gram): 7
  • Opløselige fibre (gram): 3
• Majs, kogt
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop
  • Total fiber (gram): 2
  • Opløselige fibre (gram): spore

Nødder og frø

• Mandler
  • Portionsstørrelse: 1/4 kop
  • Total fiber (gram): 3
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Jordnødder
  • Portionsstørrelse: 1/4 kop
  • Total fiber (gram): 3
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Solsikkefrø
  • Portionsstørrelse: 1/4 kop
  • Total fiber (gram): 3
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Valnødder
  • Portionsstørrelse: 1/4 kop
  • Total fiber (gram): 2
  • Opløselige fibre (gram): spore
• Hørfrø (malet)
  • Portionsstørrelse: 1/8 kop eller 2 spsk
  • Total fiber (gram): 4
  • Opløselige fibre (gram): 2
• Chia frø
  • Portionsstørrelse: 1/8 kop eller 2 spsk
  • Total fiber (gram): 10
  • Opløselige fibre (gram): 7
• Hamp frø
  • Portionsstørrelse: 1/8 kop eller 2 spsk
  • Total fiber (gram): 2
  • Opløselige fibre (gram): 1

Frugter

• Æble med skind
  • Portionsstørrelse: 1 medium
  • Total fiber (gram): 3
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Banan
  • Portionsstørrelse: 1 medium
  • Total fiber (gram): 2
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Blåbær
  • Portionsstørrelse: 1 kop
  • Total fiber (gram): 2
  • Opløselige fibre (gram): spore
• Grapefrugt
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop
  • Total fiber (gram): 1
  • Opløselige fibre (gram): 1
• orange
  • Portionsstørrelse: 1 medium
  • Total fiber (gram): 3
  • Opløselige fibre (gram): 2
• Pære med skind
  • Portionsstørrelse: 1 medium
  • Total fiber (gram): 4
  • Opløselige fibre (gram): 2
• Svesker
  • Portionsstørrelse: 3
  • Total fiber (gram): 2
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Jordbær
  • Portionsstørrelse: 1 kop
  • Total fiber (gram): 4
  • Opløselige fibre (gram): 1

Grøntsager, ikke-stivelsesholdige

• Broccoli
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop
  • Total fiber (gram): 3
  • Opløselige fibre (gram): 1
• rosenkål
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop
  • Total fiber (gram): 4
  • Opløselige fibre (gram): 2
• Kål (grøn)
  • Portionsstørrelse: 1 kop, frisk
  • Total fiber (gram): 2
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Gulerødder
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop, kogt
  • Total fiber (gram): 2
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Blomkål
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop, kogt
  • Total fiber (gram): 1
  • Opløselige fibre (gram): spore
• Grønne bønner
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop
  • Total fiber (gram): 2
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Grønkål
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop
  • Total fiber (gram): 3
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Spinat
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop
  • Total fiber (gram): 2
  • Opløselige fibre (gram): 1
• Squash (zucchini)
  • Portionsstørrelse: 1/2 kop
  • Total fiber (gram): 1
  • Opløselige fibre (gram): 1

Sådan læser du en fødevareetiket

Fødevaremærker er standardiseret af den amerikanske regerings National Labeling and Education Act (NLEA). Næringsdeklaration og en ingrediensliste er påkrævet på de fleste fødevarer, så du kan foretage det bedste valg til en sund livsstil. Gennemgå fødevareetiketten nedenfor. Bestem den samlede mængde fiber i dette produkt, eller spørg din registrerede diætist eller sundhedsplejerske om at vise dig, hvordan du læser fødevareetiketter og anvender oplysningerne til dine personlige behov. For at et produkt kan mærkes med “high fiber”, skal det indeholde 5 gram eller mere kostfibre pr.