Fartlek-træning for et sjovt løb

Hvordan det virker

Under en fartlek-træning tilføjer du korte udbrud af hastighed til dit løb. Du vil veksle mellem disse speed bursts og jogging i et konstant tempo.

Målet er at blive ved med at løbe gennem hele træningen. Der er ingen gang eller stop mellem intervaller, som du måske finder i andre træningspas. Der er dog mere fleksibilitet.

For eksempel kan du sprint for forskellige distancer eller gange hvert interval, i stedet for at sprint i 30-sekunders bursts hele træningen.

Fartlek træningsfordele

Denne kontinuerlige form for træning kan være gavnlig for løbere, fordi den kan hjælpe med at forbedre både din hastighed og udholdenhed.

En undersøgelse fra 2015 blandt atletløbere i alderen 18 til 30 viste, at 6 ugers fartlek-træning hjalp med at forbedre deres:

• udholdenhed
• laktattolerance
• skridtfrekvens
• strøm
• muskel elasticitet

Studier Vis også, at du er mere tilbøjelig til at holde fast i den træning, du nyder.

Da fartlek-træning kan være en sjov måde at ændre din sædvanlige løberutine på, kan du opleve, at du løber og træner mere konsekvent, end du normalt ville.

Hvordan gør man det

Under en fartlek-træning tilføjer du korte udbrud af hastighed til dine løbeture. Så vil du løbe i et behageligt tempo indtil dit næste hastighedsudbrud.

Her er et par eksempler på fartlek-træning, du kan prøve.

Løb til vartegn (individuel fartlek)

• Start med 5-10 minutters jogging eller løb i et afslappet tempo for at varme op. Du skal være i stand til at føre en samtale komfortabelt.
• Sæt tempoet op ved at spurte mod et vartegn i det fjerne, såsom et stopskilt eller en bygning, du ser forude. Sigt efter 20-60 sekunders hastighed, men hver burst behøver ikke at være specifikt timet.
• Du kan også give dig selv udfordringer, såsom at spurte op eller ned af den bakke, du ser forude.
• Efter din fart brast, sænk tilbage til en løbetur i endnu et par minutter, indtil du har fået pusten tilbage.
• Gentag i omkring 20 minutter med skiftende hastighedsudbrud og løb. Du kan gå længere, hvis du er en mere erfaren løber, der træner en længere distance.
• Køl ned med 5 minutters let jogging.

Følg lederen (gruppe fartlek)

• Start med 5-10 minutters jogging eller løb i et afslappet tempo for at varme op. Du skal være i stand til at føre en samtale komfortabelt.
• Én løber tager føringen og sætter farten op, mens de andre løber i en enkelt-fil linje bag dem.
• Den førende løber kan holde denne hastighed så længe de ønsker, men det bør ikke være længere end et par minutter.
• Den førende løber bremser tilbage til en joggetur eller behagelig hastighed i et par minutter.
• Løberen bagerst i rækken løber forrest og overtager som fartleder.
• Løbere fortsætter med at slukke med dette mønster af hurtigløb og jogging i 20-30 minutter.
• Køl ned med 5-10 minutters let jogging.

Fartlek løbetips

Fartlek er designet til at være fleksibel og ustruktureret. Alle niveauer af løbere kan deltage i en fartlek-træning.

For begyndere

For begyndere løbere, der ønsker at komme i gang med noget farttræning, er fartlek en god mulighed.

• Sæt tempoet op. Du behøver ikke at løbe i fuld sprint i hastighedsintervallerne. I stedet skal du blot forsøge at øge tempoet et kort stykke.
• Men stadig være i stand til at tale. Du bør stadig være i stand til at føre en samtale.
• Vælg et vartegn i det fjerne. Se efter et træ eller en postkasse foran dig og løb hurtigere til det.
• Brug musik til at indstille din timing. Du kan prøve at parre din fartlek-træning med musik, du lytter til. Sigt efter at øge tempoet under omkvæddelen af ​​en sang, for eksempel. Dette er en god mulighed, hvis du løber på et løbebånd med hovedtelefoner.
• Varm op og køl ned. Husk altid at varme op i starten og køle ned med et stræk efter du har løbet.

For mere erfarne løbere

For mere erfarne løbere kan fartlek stadig være en god måde at forbedre din hastighed på.

• Sigt efter 80 procent hastighed. Prøv at løbe mindst 80 procent af dit racertempo under hastighedsdelen.
• Brug afstand eller brug tid. Efterhånden som du bliver mere komfortabel på fartlekløb, kan du lege med at øge enten distancen eller længden af ​​den tid, du løber med fuld fart.
• Sæt par og skift til. Du kan også træne med en kammerat eller gruppe og skiftes til at presse tempoet for hinanden.

Fartlek vs anden farttræning

Fartlek er anderledes end andre former for hurtighedstræning som tempoløb og intervaltræning.

Tempo træning

Disse er designet til løbere, der ønsker at forbedre en bestemt løbstid eller -tempo.

Efter en opvarmning løber du i løbstempo (lidt over et behageligt taletempo) i et vist tidsrum.

For eksempel, hvis dit mål er at løbe et 7-minutters mile-tempo i et 5K-løb, vil du løbe tæt på det tempo i et par minutter ad gangen og derefter sænke dig tilbage til en løbetur eller gåtur.

Over tid øger du mængden af ​​tid eller distance, du er i stand til at holde dit måltempo for.

Interval træning

Under en intervaltræning sigter løbere efter at løbe med en intens indsats (80-90 procent indsats) i et bestemt tidsrum, efterfulgt af at gå, jogge eller stoppe for at få vejret.

For eksempel at løbe med hastighed i 2 minutter, efterfulgt af 2 minutters restitution. Du vil for eksempel gentage dette et bestemt antal gange eller i alt i 20 minutter.

Hvordan sammenligner fartlek?

Så hvilken type farttræning er bedst?

Undersøgelser viser, at fartlek-træning testede godt sammenlignet med interval- eller tidsindstillede tempoløb, især for at forbedre koordinationen.

En undersøgelse fra 2014 sammenlignede fartlek-træning med andre former for træning som kontinuerlig løb og intervaltræning med en gruppe interkollegiale mandlige fodboldspillere.

De atleter, der deltog i fartlektræning i 12 uger, testede bedre i fart og koordination end de kontinuerlige løbere og dem, der ikke trænede. Fartlekgruppen testede også på samme måde som intervaltræningsgruppen.

Selvom det er svært at sige, hvilken type træning der er “bedst”, så prøv at have en række forskellige træningspas på din ugentlige kalender. Det kan gøre dig til en velafrundet løber og forbedre din generelle fysiske kondition. Derudover kan variationen holde dig motiveret.

Hvis du er en løber, der ønsker at forbedre din hastighed og udholdenhed, mens du også bare har det sjovt, så prøv en fartlek-træning.

Hvis du altid ser på dit ur under løbeture, vil du måske opleve, at du nyder den ustrukturerede plan mere, end du tror.

Varm altid op inden du starter din træning og køl ned og stræk ud efter. Drik masser af vand på varme dage og husk at have det sjovt!