Det er som om jeg kommer til at spole det negative bånd tilbage, der spiller i mit hoved. Jeg kommer til at omskrive mit livs fortæller.
Jeg gør en indsats for at være venlig. Jeg prøver at huske at holde pause og bevidst reflektere over mine ord og handlinger og spørge mig selv, om de er til gavn for andre.
Generelt hjælper denne praksis mig til at reagere frem for at reagere i hverdagssituationer. Om ikke andet, så hjælper det mig bare en lille smule pænere.
Det betyder, at i stedet for at blive ked af det, når jeg for eksempel er i venteposition med kreditkortselskabet, kan jeg tage en pause og minde mig selv om, at personen i den anden ende bare er der for at udføre sit arbejde.
I stedet for at være en hindring for, hvad jeg vil, kan jeg se den person som et tredimensionelt menneske.
Og det betyder, at når nogen afbryder mig i trafikken, kan jeg minde mig selv om, at jeg ikke ved, hvad andre mennesker går igennem.
Måske havde de en stressende dag på arbejdet, plejer et sygt familiemedlem eller har bare indset, at de er for sent til et vigtigt møde.
Det giver mig mulighed for at praktisere medfølelse.
Jeg er ingen Buddha – men jeg gør mit bedste. Og jeg oplever, at det betaler sig at gøre denne indsats. Det hjælper mig til at føle mig mere forbundet med andre mennesker, mere tålmodig og forstående.
Det samme er ikke sandt, når det kommer til mig selv.
Når jeg tager mig tid til at mærke efter, indser jeg, at jeg har en masse negative tanker rettet mod mig selv. Jeg er ofte selvkritisk over for, hvordan jeg interagerer med andre, hvordan jeg præsterer på arbejdet, eller om jeg faktisk lykkes med at “voksen”.
Jeg er kritisk over for, hvordan jeg opdrager min søn, mine tidligere valg, mine fremtidsplaner, hvordan jeg udfører min nuværende fase af livet. Listen bliver ved og ved.
Det er lidt af et under, at jeg med al denne selvkritik overhovedet kan få noget gjort.
Omskrivning af manuskriptet
Jeg blev først fuldt ud klar over fænomenet automatisk negativ tanke (ANT), da min terapeut kom med et venligt forslag om at begynde at skrive mine tanker ned. Bare tag en lille notesbog med overalt, foreslog hun, og se, hvad der dukker op. Så det gjorde jeg.
Det var ikke kønt.
Det blev hurtigt tydeligt, at 75 procent af mine tanker var kritik af mig selv eller min adfærd. Resten var et sted på spektret af, hvilket tog jeg skulle nå, tænkte på hvordan chokolade lyder rigtig godt lige nu, dagdrømme om fremtiden eller lave planer for min lørdag.
Jeg indså, at der foregår noget interessant vejr i biosfæren i mit hoved.
Det næste skridt, min terapeut fik mig til, efter at jeg kom tilbage med min notesbog fuld af ANT’er, var at skrive svar til hver og en.
Hver gang jeg havde en ANT i min tid, skrev jeg den ned og skrev straks en modbevisning.
Det ville gå sådan her:
- MYRE: “Jeg rodede på arbejde. Jeg skal nok blive fyret.”
- Svar: “Der sker fejl. Jeg gør et godt stykke arbejde, og jeg er værdsat af mit team. Jeg gør det bedre næste gang”
ELLER
- MYRE: “Min søn optrådte virkelig i dag. Jeg er ikke en god mor.”
- Svar: “Vi har alle dårlige dage. Du gør dit bedste. Han er okay.”
I starten virkede det kedeligt, men til sidst kom jeg til virkelig at nyde processen. Jeg kunne mærke den negative påvirkning af hver ANT og mærke den umiddelbare følelse af lettelse, der kom af at skrive dens modsætning ned.
Det var, som om jeg fik spole det negative bånd tilbage, der spillede i mit hoved, og optage over det. Jeg skal omskrive mit livs fortæller.
For eksempel, da jeg tog et nyt job inden for et helt nyt felt, følte jeg mig alvorligt ude af min dybde. Mine negative tanker gik hårdt. Hver gang jeg lavede en fejl, var jeg bange for, at de ville “finde ud af mig”, og jeg ville blive fyret.
Ved at spore disse tanker var jeg i stand til at se, hvor absurde og overdrevne de fleste af dem var. Dette frigjorde mig til at fokusere på at gøre godt arbejde i stedet for på mine utilstrækkeligheder.
Til sidst forsvandt de negative tanker om min præstation helt. Jeg følte mig sikker og dygtig i min nye rolle. Mine ANT’er var blevet erstattet af mine positive svar.
Graver dybere
Der er en endnu mere dybdegående version af ANT-øvelsen kaldet kognitive forvrængninger. Denne version bruger etiketter som “katastroferende”, “alt-eller-intet-tænkning” og “formindskelse af det positive” for at kategorisere hver tanke.
Brug af disse etiketter hjælper dig med at identificere, hvilken slags tanke du har, og se klart, at den ikke er forbundet med virkeligheden.
Når jeg føler mig nede eller ked af det, og den følelsesmæssige linse farver min tænkning, kan jeg identificere, at mine tanker faktisk er påvirket af følelsesmæssigt ræsonnement, en af de kognitive forvrængningskategorier.
For eksempel, hvis jeg mente, at jeg klarede mig dårligt i en præsentation, ville jeg måske føle, at alt mit arbejde i resten af ugen var underordnet.
Men efter at have modtaget positiv feedback fra min leder mandag, kunne jeg se, at min mening om mit arbejde blev formet af følelsesmæssige ræsonnementer. Jeg følte, at jeg havde præsteret dårligt, så jeg antog, at det måtte være sandheden – mens det faktisk ikke var det.
At identificere tankemønstre hjælper mig til at se, at jeg ikke kan ændre det, der sker, så det nytter ikke at stresse over det.
For eksempel, hvis en ven annullerer vores planer, kan jeg beslutte, “Åh fantastisk, jeg vil vædde på, at hun alligevel ikke vil hænge ud med mig.” At lægge skylden på mig selv over noget uden for min kontrol er personalisering.
Jeg kan fange mig selv og erkende, at min ven nok har en masse i gang. Hendes grunde til at annullere har sandsynligvis ikke noget med mig at gøre.
Misforstå mig ikke – det er ikke altid let at gøre.
Følelsesmæssig ladning er en rigtig ting, og at ændre vores reaktioner til bevidste reaktioner kræver en masse disciplin, gentagelse og engagement.
Men selv blot at reflektere over, hvilke slags tanker vi har, kan sætte farten i den rigtige retning.
5 trin til at spore dine tanker
Hvis du vil spore dine tanker, behøver du kun en notesbog og pen. Du kan også spore dine tanker på et regneark, hvis du er den teknologiske type.
Du skal registrere flere faktorer for at få mest muligt ud af øvelsen:
- Hvad er klokken på dagen?
- Hvad satte tanken i gang? En oplevelse, placering, adfærd eller person?
- Hvordan fik tanken dig til at føle? Vurder intensiteten fra 1-5.
- Hvilken slags kognitiv forvrængning er tanken? Du kan finde en komplet liste her.
- Hvordan kan du omformulere tanken? Kom med en venligere tanke og skriv den ned.
Det er det! Du kan gøre dette så ofte du vil i løbet af dagen. At skrive det ned giver den nye tankekraft, så spring ikke dette trin over, før du er rutineret.
Med nok øvelse vil du træne dig selv i automatisk at omformulere negative tanker uden at blinke.
Hvilken sporing af mine tanker lærte mig
Den største fordel, jeg fik ved at spore mine tanker, var erkendelsen af, at jeg ikke passivt behøver at acceptere alt, hvad jeg tænker. Jeg kan udfordre mine egne tanker, antagelser og vante måder at tænke på.
I stedet for at tænke en negativ tanke og tage den som kendsgerning, kan jeg holde pause og beslutte, om jeg vælge for at bekræfte den tanke. Dette er seriøst styrkende, fordi det betyder, at jeg har ansvaret for min egen virkelighed.
“Sindet er en vidunderlig tjener, men en frygtelig mester.”
— Robin Sharma
Vores sind er et fantastisk værktøj, der kan være yderst nyttigt. Det hjælper os med at træffe vigtige beslutninger, indeholder kimen til kreativitet og giver os mulighed for at engagere os i utallige komplekse opgaver i hverdagen.
Men når sindet styrer showet, kan det virkelig være en nedtur. Tankesporing hjælper mig med at tage tankerne væk fra autopiloten og sætte mig i førersædet af mine tanker.
Det gør mig mere bevidst, bevidst og bevidst, så jeg kan reagere på hver omstændighed fra et sted med bevidsthed frem for vane.
Når jeg forpligter mig til at spore mine tanker, ser jeg et enormt løft i mit humør og selvtillid. Min adfærd er mere i tråd med, hvem jeg gerne vil være, og det giver mig en følelse af autonomi.
Denne enkle teknik giver mig et valg i, hvordan jeg skal føle, tænke, være og handle i verden.
Crystal Hoshaw er en mor, forfatter og mangeårig yogaudøver. Hun har undervist i private studier, fitnesscentre og i en-til-en omgivelser i Los Angeles, Thailand og San Francisco Bay Area. Hun deler opmærksomme strategier for angst gennem onlinekurser. Du kan finde hende på Instagram.
Discussion about this post