Dynamiske og statiske stræk til dine indre lår

Hvad er fordelene ved at strække dine inderlår?

Ifølge American Council on Exercise kan inklusiv strækning af inderlåret i din træningsrutine eller når dine muskler føles stramme hjælpe:

• lette muskelspændinger i dine ben og lyske
• forbedre fleksibiliteten
• øge dine benmusklers bevægelsesområde
• forebygge muskelspændinger, rifter og andre skader
• øge cirkulationen til din lyske
• hjælpe med at reducere ømhed og smerter efter træning
• booste din atletiske præstation
• forbedre din balance og kropsholdning

Hvornår skal du strække dine inderlår?

Forskere er enige om, at en kombination af dynamisk og statisk strækning er mest nyttig til at forbedre fleksibiliteten, øge atletisk præstation og forebygge skader.

Fitnesseksperter anbefaler at lave dynamiske stræk, før du begynder at træne. Et dynamisk stræk er en form for målrettet opvarmning. Det forbereder din krop til træning ved at efterligne bevægelsen af ​​din planlagte aktivitet.

Dynamiske stræk hjælper også med at øge din kropstemperatur og blodgennemstrømning og gøre dine muskler klar til at arbejde. Dette kan hjælpe med at forhindre skader, såsom en muskelspænding eller rift.

Statiske stræk er på den anden side mest gavnlige, når de er færdige efter en træning. Det er stræk, som du holder på plads i en periode, uden nogen bevægelse. De giver dine muskler mulighed for at slappe af og løsne sig, mens de øger fleksibiliteten og bevægelsesområdet.

Forskning har vist, at statiske stræk har en tendens til at være mindre effektive, hvis de udføres uden opvarmning eller dynamisk strækning.

Dynamiske stræk på inderlåret

Før du begynder at træne, eller hvis dine lyskemuskler føles stramme, skal du bruge cirka fem minutter på at lave dynamiske stræk. Disse stræk kan hjælpe med at varme dine muskler op og gøre dem klar til at bevæge sig sikkert.

Bensvingninger

Denne enkle dynamiske stretch involverer at stå på ét sted, mens du svinger dine ben som en del af en opvarmning. Den er rettet mod dine indre lår, hofter og glutes.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Løft dit højre ben fra jorden, og hold din vægt på hælen på din venstre fod.
3. Hold fast i en væg eller stol for at få støtte, hvis du har brug for det.
4. Start langsomt, sving dit højre ben som et pendul fra side til side. Prøv at undgå at vride din torso for meget.
5. Efterhånden som dine muskler begynder at løsne sig, kan du øge tempoet og svinge benet længere ud for hvert træk.
6. Udfør 20 gange på hvert ben.

Crossover stræk

Hvis du kan lide at danse, bør dette træk komme naturligt, da det minder om “grapevine” dansebevægelsen.

1. Start med dine fødder samlet, og træd derefter til venstre med din venstre fod.
2. Kryds din højre fod foran dit venstre ben.
3. Træd til venstre igen med din venstre fod, og tag din højre fod med til din venstre fod.
4. Når begge dine fødder er sammen, gentag i den anden retning.
5. Du kan starte langsomt, men skru op for tempoet, efterhånden som du vænner dig til bevægelsen.
6. Prøv at fortsætte i mindst 2 til 3 minutter.

Statiske inderlår strækker sig

Følgende indvendige lårstrækninger kan udføres i slutningen af ​​din træning for at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet og for at hjælpe dine muskler med at slappe af efter træning.

Sommerfuglestræk

Denne strækning er rettet mod musklerne i dine indre lår, hofter og lænd.

1. Sæt dig på jorden, og placer dine fodsåler sammen foran dig. Lad dine knæ bøje ud til siderne.
2. Placer dine hænder på dine fødder, mens du trækker dine hæle mod dig.
3. Hold din ryg lige og dine mavemuskler engageret, mens du lader dine knæ slappe af og komme tættere på gulvet. Du vil føle et let pres på dine lyskemuskler.
4. Træk vejret dybt og hold denne position i 15 til 30 sekunder.
5. Gentag 3 gange. Flyt dine fødder tættere på din lyske for en mere intens strækning.

Lateral squat

1. Rejs dig op og placer dine fødder dobbelt skulderbredde fra hinanden.
2. Flyt din vægt til dit højre ben, bøj ​​dit højre knæ, og skub dine hofter tilbage, som om du vil sætte dig ned.
3. Slip så lavt som muligt, mens du holder dit venstre ben lige.
4. Hold dit bryst oppe og din vægt på dit højre ben.
5. Træk vejret dybt og hold i 10 til 20 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
6. Gentag 3 til 4 gange, og skift derefter til den anden side.

Liggende vinkel bundet stilling

Denne afslappende strækning kan hjælpe med at lindre muskelspændinger i dine hofter og lyske. Det er et særligt godt stræk, hvis du tilbringer det meste af dagen siddende.

1. Læg dig fladt ned på ryggen.
2. Bøj dine knæ og flyt dine såler indad, så de rører ved hinanden.
3. Flyt dine knæ ned mod gulvet, så du mærker dine lyskemuskler strække sig.
4. Træk vejret dybt og hold denne position i 20 til 30 sekunder.
5. Gentag 3 gange. Prøv at flytte dine fødder tættere på dine balder med hver strækning.

Sikkerhedstips

For at være sikker, mens du strækker dig, skal du huske disse tips:

• Lad være med at hoppe. Pludselige, rykkede eller hoppende bevægelser kan skade eller rive musklerne i stykker.
• Start langsomt. Forsøg ikke at gøre for meget for hurtigt. Start med et par stræk, og tilføj flere, efterhånden som du opnår mere fleksibilitet.
• Glem ikke at trække vejret. Vejrtrækning hjælper med at lindre stress og spændinger i dine muskler, og det kan hjælpe dig med at holde et stræk i længere tid.
• Skub ikke ud over, hvad der er behageligt. Noget ubehag er normalt, men du bør ikke føle nogen smerte, når du strækker dig. Stop med det samme, hvis du føler skarpe eller pludselige smerter.

Du bør også søge læge, hvis du oplever intense smerter, der bliver værre, når du går eller sidder, eller som gør det svært at bevæge dine ben.

Dine indre lårmuskler, også kendt som adduktorerne, spiller en vigtig rolle i at holde dig afbalanceret, stabil og bevæge dig sikkert. De er også afgørende for at stabilisere dine hofter, knæ, lænd og kerne.

Den bedste måde at holde disse muskler afslappede og fleksible er ved at inkludere dynamiske stræk i din opvarmning og statiske stræk i din nedkølingsrutine. Regelmæssig strækning af dine adduktorer kan forbedre din fleksibilitet og ydeevne og også forhindre skader og stivhed.

Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer om udstrækning, især hvis du har en skade eller medicinsk tilstand.