Kost er normalt ikke den første forsvarslinje til behandling af overgangsalderens symptomer. Alligevel betyder det ikke, at de fødevarer, du spiser, ikke spiller en væsentlig rolle i, hvordan du har det i denne fase af livet.
At lave din kost med informerede valg kan hjælpe med at reducere inflammation, balancere hormonniveauer og endda støtte lindring af specifikke overgangsalderens symptomer som hedeture og humørsvingninger.
Plus, planlægning af dine måltider giver en trøstende følelse af selvomsorg, når det føles som om dine hormoner er ved at spinde ud af kontrol.
Her er et væld af muligheder for morgenmad, frokost, middag og snacks til overgangsalderen, der er lækre og nemme at følge. Lad os grave ind!
Morgenmad
Sojayoghurt parfait
I årevis har rygter svirret omkring sojas potentielt negative virkninger på hormoner.
Lad ikke internetsnak narre dig. Sojamad er faktisk et godt valg i overgangsalderen.
“Soja-baserede fødevarer indeholder phytoøstrogener, som er planteforbindelser, der efterligner østrogen i kroppen,” sagde Julie Pace, RDN, som har specialiseret sig i funktionel ernæring til kvinder.
Østrogenniveauet falder i overgangsalderen, hvilket fører til symptomer som hedeture og humørsvingninger.
“Fytoøstrogener kan hjælpe med at lindre disse symptomer ved at give en mild østrogen effekt,” sagde Pace
Prøv det
Pisk en sojabaseret parfait til morgenmad ved at blande 1 balje sojayoghurt, 1/2 kop bær efter eget valg og 2 spsk (spsk) valnøddestykker.
Nøddeagtig hørfrø og bær smoothie
Malede hørfrø indeholder lignaner, en type fytoøstrogen, hvilket betyder, at de kan hjælpe med at skrue ned for varmen i overgangsalderen. En undersøgelse fra 2019 viste, at spisning af disse frø havde positive effekter på overgangsalderens symptomer som hedeture.
Prøv det
Udnyt deres fordele ved morgenmaden ved at blande:
- 1 spsk stødt hørfrø
- 1/2 en frossen banan
- 1 kop mælk efter eget valg
- 1/2 kop frosne blandede bær
- 1 spsk nøddesmør
Top med en drys af kanel eller muskatnød.
Fuld hvede avocado toast
Morgen fald i østrogen
Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, fra Menopause Better, foreslår at lette morgennerverne ved at mose noget ægget avocadotoast.
“Denne morgenmad har både protein og sunde fedtstoffer, som kan mindske morgenangst,” siger hun.
Prøv det
Rist dit brød efter din smag og fordel en halv moden avocado over toasten. Top derefter det hele med et overhårdt spejlæg.
Frokost
Grøn salat med gurkemeje-citrondressing og laks
Glemsomhed og hjernetåge kan være almindeligt i overgangsalderen, da hormoner ebbe og flod. En dosis curcumin, den aktive ingrediens i gurkemeje, kan hjælpe.
“Curcumin kan hjælpe med at forbedre hukommelsen ved at sænke hjernebetændelse,” sagde Escobar.
Tilføj de betændelsesbekæmpende fordele ved curcumin til en frisk grøn salat toppet med bagt laks. Husk at tilføje sort peber for at høste fordelene ved curcumin.
Prøv det
Tilføj fire laksefileter til en bageplade. Bland i en lille skål 1 spsk citronsaft, 2 teskefulde (tsk) hvidløg og salt og peber efter smag. Hæld laksen over og bag i 15 minutter ved 400°F.
Som en side, snup en pose blandet salatgrønt fra butikken. Escobar anbefaler følgende citron-gurkemejedressing til drypning:
- 1/4 kop olivenolie
- 2 spsk citronsaft
- 1/2 tsk stødt gurkemeje
- 1/2 tsk malet ingefær
- 1/2 spsk honning
- 1/2 spsk finthakket skalotteløg
- 1 tsk eller mere sort peber
- salt, efter smag
Southwestern bagt sød kartoffel
En bagt sød kartoffel pakker ikke kun godt til en frokost på farten – den har masser af fibre til at bekæmpe forstoppelse i overgangsalderen.
Et drys græskarkerner afslutter tingene med E-vitamin og magnesium.
“E-vitamin kan hjælpe med at reducere hedeture og støtte hudens sundhed i overgangsalderen,” sagde Pace. “Magnesium kan hjælpe med muskelafslapning, forbedre søvnen og reducere angst.”
Prøv det
Bag en sød kartoffel, indtil den er mør. En time ved 425°F er normalt tilstrækkeligt. Når det er afkølet, toppes med skyllede, drænede sorte bønner (mere fibre!), salsa og avocadoskiver. Drys græskarkerner på toppen efter din smag.
Vegansk sushi skål
Tro det eller ej, sushi behøver ikke at indeholde fisk! Prøv en næringsrig, overgangsalderen-understøttende sushiskål, der er fuldstændig plantebaseret.
Du kan lave en hormonvenlig frokost med nogle få enkle ingredienser. De østrogene virkninger af edamame og sesamfrø kan hjælpe med at tæmme hedeture, mens quinoaen og grøntsagerne afrunder rettens fiberindhold.
Prøv det
Begynd med en seng af kogt quinoa, og tilsæt derefter dampet edamame, avocadoskiver, sesamfrø, agurk og andre grøntsager, du foretrækker. En topping af sprødstegte løg eller en cashew-baseret flødesauce for at fuldende det veganske billede.
Aftensmad
Oksekødboller med hørfrø
Hvis din perimenopause-rejse får dig til at menstruere i lange stræk, kan du være i risiko for jernmangelanæmi.
Tilføjelse af jernrigt oksekød til din kost kan hjælpe med at genoprette dit energiniveau. (Og hvis du tilføjer hørfrø til blandingen, vil du forstærke fytoøstrogener for endnu mere overgangsalderstøtte.)
Disse skjulte hørfrøfrikadeller er en vindende kombination, der serverer fire.
Prøv det
Bland følgende i en stor skål:
- 1 lb hakket oksekød
- 1 æggehvide
- 1/3 kop malet hørfrø
- 3 spsk parmesanost
- 1 spsk olivenolie
- 1 tsk hakket hvidløg
- 1/2 tsk salt
- 1/4 tsk sort peber
- 1/2 tsk tørret oregano
- 1 tsk tørret basilikum
Form til 1-tommers kugler og bag dem på en smurt bageplade i en 350°F ovn i 30 minutter, eller indtil frikadellerne når en indre temperatur på 145°F.
Tofu grøntsags stirfry
Har du brug for mere bevis på, at soja er en billet til overgangsalderen? En undersøgelse fra 2021 afslørede, at en plantebaseret kost rig på soja reducerede moderate til svære hedeture med 84 %. I løbet af den 12-ugers undersøgelse eliminerede næsten 60 % af deltagerne moderate til svære hedeture.
Hold dig til soja ved at nyde en enkel, enkelt portion tofu-grøntsagsrøre til aftensmad.
Prøv det
Sauter 3 oz ekstra fast tofu i tern i 1/2 spsk vegetabilsk olie, indtil de er brune, og tilsæt derefter grøntsager efter eget valg (peberfrugt, broccoli, løg eller blomkål, for at nævne nogle få). Sprøjt på din foretrukne butikskøbte eller hjemmelavede stirfry marinade og server over 1 kop kogte brune ris.
Laks, bønner og grønt
Du har sikkert hørt om de betændelsesbekæmpende fordele ved omega-3 fedtsyrer. Deres potentiale for at sprænge betændelse på et systemisk niveau kan hjælpe med at lindre nogle af symptomerne på overgangsalderen.
“Overgangsalderen i sig selv er en inflammatorisk proces, og fordelene ved omega-3 fedtsyrer fra fisk kan hjælpe med at reducere inflammation,” sagde Escobar.
Prøv det
Lav laksen:
Dryp en laksefilet med olivenolie og citronsaft og drys med salt, peber og hvidløgspulver. Bages ved 425°F i cirka 15 minutter, eller indtil fisken let flager.
Lav siden:
- Varm 1/2 spsk olivenolie i en stor stegepande over medium varme.
- Tilsæt 2 fed hakket hvidløg og svits indtil duften.
- Tilsæt 2 kopper hakket grønkål og 1/2 kop skyllede, drænede hvide bønner.
- Kog indtil bønnerne er gennemvarme og grønkålen er visnet.
- Smag til med salt og peber efter smag, og server derefter laks ovenpå grønkål og bønner.
Snacks og desserter
Karrygurkemeje popcorn
Gurkemeje er mere alsidig, end du måske tror. Hvad med at prøve dets anti-inflammatoriske pift på popcorn?
Prøv det
For en velsmagende snack, pop en pose almindelige mikroovnspopcorn og overfør til en stor skål.
I en lille skål røres sammen:
- 2 spsk olivenolie
- 1 tsk karrypulver
- 1/2 tsk gurkemeje
- 1/2 tsk salt
- 1/2 tsk peber
- 1/8 tsk cayennepulver
Dryp olieblandingen over popcornene, og rør godt rundt for at dække.
Chiafrøbudding
Chiafrø tjener deres “superfood”-titel ved at pakke en overflod af næringsstoffer i en småbitte pakke. Det er bare sådan, at mange af disse næringsstoffer kan hjælpe med at lindre overgangsalderens symptomer.
Ved snacktid eller dessert kan du øge din ernæring med en nem chiafrøbudding.
Prøv det
- Læg 2 spsk chiafrø, 1/2 kop mandelmælk og 1 tsk ahornsirup i en Mason-krukke.
- Bland godt, dæk til og stil på køl i mindst 2 timer.
- Afslut det med dine yndlingsbær, ferskenskiver, chokoladechips eller nødder.
Dampet edamame
Morgen, middag eller nat, edamame er en fremragende, når som helst snack til overgangsalderen!
Dens fytoøstrogener kan forhindre eller reducere sværhedsgraden af hedeture, mens dens fiberindhold (
Prøv det
Tag en frossen pose edamame og damp i mikrobølgeovnen i henhold til pakkens anvisninger, eller tag en klar til at spise vakuumforseglet pakke.
Maca peanut butter energikugler
Maca-rod er et peruviansk adaptogen, der er blevet undersøgt for dets evne til at dæmpe flere menopausesymptomer.
En systematisk gennemgang fra 2022 konkluderede, at maca-rod kan have betydelige effekter på overgangsalderen-relaterede problemer, herunder hukommelsessvækkelse, depression og knoglestrukturændringer.
Hvis du er ny til at bruge maca-rod i opskrifter, så start i det små med disse enkle energikugler.
Prøv det
- Kombiner 1 kop udstenede Medjool dadler, 1 kop valnødder og 1/2 kop jordnøddesmør i skålen med en foodprocessor. Behandl indtil nødderne er finthakkede.
- Tilsæt 3 spsk maca-pulver, 3/4 kop havregryn og 2 spsk vand. Behandl indtil glat og formbar.
- Form til 1-tommers kugler og opbevar i køleskabet.
Mørk chokolade-overtrukne jordbær
Det er ikke ualmindeligt at have lyst til slik, når dine hormoner er over hele kortet. Tilfredsstil en sød tand med mørk chokoladeovertrukne jordbær. Antioxidanterne i chokolade har været
Prøv det
Dyp vaskede, tørrede hele jordbær i dine foretrukne smeltede chokoladechips. Pace anbefaler et kakaoniveau på 70 % eller højere for at forbedre humøret. Lad chokoladen stivne før den spises – hvis du kan vente så længe!
Ingen har nogensinde sagt at det var sjovt at gå i overgangsalderen, men at tage ansvar for din kost kan give en følelse af styrkelse af dit hormonsundhed.
Et par informerede madvalg kan se dig gennem rejsen med bedre ernæring, færre fysiske symptomer og et mere solrigt syn.
Discussion about this post