Din 7-dages osteoporose kostplan

Næringsstoffer at fokusere på

Kalk

Dette mineral er en vigtig bestanddel af knoglevæv.

D-vitamin

Dette er din krops ledsager vitamin til calcium. Uden nok D-vitamin kan din krop ikke optage calcium ordentligt.

Protein

Du har brug for protein for at opretholde sundt væv, herunder muskelvæv. Lavt proteinindtag er forbundet med øget risiko for hoftebrud. Forskere anbefaler at spise mellem 0,8 og 2,0 gram protein per kilo kropsvægt.

C-vitamin

Nogle undersøgelser har vist, at C-vitamin gavner knoglemineraltæthed efter overgangsalderen. Få masser af C-vitamin fra frisk frugt og grøntsager.

Magnesium

Dette mineral spiller en rolle i opbygningen af ​​stærke knogler. Men din krops evne til at optage magnesium aftager med alderen. At spise en række sunde fødevarer kan hjælpe dig med at få nok magnesium dagligt.

Vitamin K

Forskning har identificeret en mulig sammenhæng mellem vitamin K1 og osteoporose: Kvinder med lavere vitamin K-indtag havde større risiko for hoftebrud. De, der fik mere end 254 mg om dagen, havde en signifikant reduceret risiko for hoftebrud.

Zink

Din krop bruger zink til at hjælpe knoglerne med at forblive stærke. Lavt indtag af zink er forbundet med dårlig knoglesundhed.

Fødevarer at begrænse eller undgå

Mad med højt saltindhold

Overskydende saltforbrug kan få din krop til at frigive calcium, som er skadeligt for dine knogler. Begræns fødevarer, der har et højt natriumindhold (dem, der indeholder mere end 20 procent af den daglige anbefalede værdi for natrium.) Begræns dit indtag til ikke mere end 2.300 mg pr. dag når det er muligt.

Alkohol

Mens en moderat mængde alkohol anses for sikker for dem med osteoporose, kan overskydende alkohol føre til knogletab. Ifølge National Osteoporosis Foundation bør drikkevarer begrænses til omkring to om dagen.

Bønner/bælgplanter

Mens bønner har nogle sunde egenskaber for kvinder med osteoporose, er de også høje i fytater. Disse forbindelser påvirker din krops evne til at optage calcium.

Du kan dog reducere mængden af ​​fytater i bønner: Læg dem først i blød i vand i 2 til 3 timer før tilberedning og dræn derefter bønnerne og tilsæt frisk vand til madlavningen.

Hvedeklid

Ikke alene indeholder hvedeklid høje niveauer af fytater, som kan hindre calciumoptagelsen, men 100 procent hvedeklid er den eneste fødevare, der ser ud til at reducere optagelsen af ​​calcium i andre fødevarer, der spises på samme tid.

Derfor, hvis du tager calciumtilskud, skal du ikke tage dem inden for 2 til 3 timer efter at have spist 100 procent hvedeklid.

Overskydende vitamin A

A-vitamin er afgørende for knoglesundheden, men for meget af dette næringsstof er forbundet med at have negative virkninger på knoglesundheden. Dette vil sandsynligvis ikke ske gennem kosten alene.

Men de, der tager både et multivitamin- og fiskeleverolietilskud – også højt i A-vitamin – dagligt, kan have øget risiko for sundhedsskadelige virkninger fra overskydende A-vitaminforbrug.

Koffein

Koffein kan nedsætte calciumabsorptionen og bidrage til knogletab. Drikkevarer som kaffe, te, sodavand og energidrikke indeholder alle forskellige mængder koffein, så vælg disse drikkevarer med måde.

Nu hvor du ved, hvilke næringsstoffer der er vigtige, når du har osteoporose, er her en anbefalet 7-dages plan. Tal altid med din læge, før du begynder på en ny madplan for at sikre, at den ikke forstyrrer medicin eller helbredstilstande, du måtte have.

Dag 1

Morgenmad

• 8 ounce appelsinjuice beriget med calcium og D-vitamin
• 1 kop fuldkornskorn beriget med D-vitamin
• 4 ounce mælk

Frokost

• 2,5 ounce ekstra magert hakket oksekød på en fuldkornsbolle (kan tilføje 1 skive fedtfri amerikansk ost, 1 salatblad og 2 røde tomatskiver)
• grøn salat med 1 hårdkogt æg og 2 spsk. olivenolie-baseret dressing
• 8 ounce sødmælk (eller calciumberiget usødet soja- eller mandelmælk)

Mellemmåltid

• 1 appelsin
• En protein- og calciumrig snack såsom græsk yoghurt, snoreost eller hytteost

Aftensmad

• 2,5 ounce kyllingebryst
• 1 kop broccoli
• 3/4 kop ris ELLER 2 skiver franskbrød med 1 tsk. smør
• 1 kop jordbær med 2 spsk. flødeskum eller yoghurt

Dag 2

Morgenmad

• 1 skive fuldkornstoast med jordnøddesmør eller avocado
• 1 æble
• 8 ounce calciumberiget appelsinjuice eller 4 ounce mælk

Frokost

• vegetarisk chili
• grøn salat med 1 hårdkogt æg og 2 spsk. forbinding
• frossen yoghurt, ricotta eller hytteost

Mellemmåltid

• yoghurt med skåret frugt eller bær

Aftensmad

• pasta primavera med fuldkornspasta, grillet kylling, gul squash, zucchini, gulerødder og cherrytomater, klædt i olivenolie
• agurk, avocado og tomatsalat
• lille portion frossen yoghurt med hindbær

Dag 3

Morgenmad

• langsomt kogte havregryn tilberedt med mælk og toppet med nødder

Frokost

• falafel pitasandwich med agurk, salat og tomat
• 1 skive vandmelon

Mellemmåltid

• 1 æble, banan eller appelsin eller 1 portion jordbær SAMLET MED ENTEN:
• yoghurt, mandler, jordnøddesmør, græskarkerner eller ostepind

Aftensmad

• fajita burrito med kylling eller mager bøf, peberfrugt og løg på en fuldkornstortilla
• grøn salat eller kålslaw toppet med ost og/eller avocado

Dag 4

Morgenmad

• krypteret tofu med grøntsager, såsom peberfrugt, sukkerærter og spinat
• ovnstegte morgenmadskartofler drysset med revet ost

Frokost

• fuldkornshvede wrap med rød peberhummus, revet gulerødder og tomat (kan også prøve sorte eller hvide bønnepålæg)
• 1 æble eller banan

Mellemmåltid

• frugtsmoothie blandet med yoghurt, mælk eller calciumberiget ikke-mejeri-erstatning såsom soja

Aftensmad

• grillet kylling sauteret med zucchini, asparges og champignon
• majs på kolber

Dag 5

Morgenmad

• fuldkorns korn med snittede jordbær
• 4 ounce sojamælk
• 1 lille banan

Frokost

• Thai suppe med spinat, svampe og et protein (enten tofu, kylling, rejer osv.)
• gulerods- og bønnedip, med selleri og/eller gulerødder til dypning
• grøn salat med tomater og basilikum

Mellemmåltid

• Græsk yoghurtparfait med hakket frugt og nødder

Aftensmad

• fuldkornsspaghetti (eller bønnebaseret eller kikærtepasta) med grillet kylling, rejer eller magert kalkun og grøntsager, såsom hakkede løg, revne gulerødder og broccoli i tern
• en calciumrig dessert som frossen yoghurt, budding lavet med mælk eller ricotta overhældt med honning

Dag 6

Morgenmad

• fuldkornspandekager toppet med yoghurt eller hytteost og frisk frugt
• 1 lille grøntsags- eller mager kalkunpølse med lavt natriumindhold
• 4 ounce mælk eller calciumberiget appelsinjuice

Frokost

• grøntsags- og/eller bønnebaseret suppe toppet med en klat græsk yoghurt, creme fraiche eller revet ost
• sorte bønner og majs salat med rød peberfrugt
• 1 æble, banan eller appelsin

Mellemmåltid

• 4 tern fedtfattig ost
• fuldkornskiks eller chips

Aftensmad

• fuldkornsspinatlasagne med fedtfattig ost
• grøn salat, med grøntsager efter eget valg

Dag 7

Morgenmad

• omelet eller quiche med ost, tomat, spinat og andre ønskede grøntsager
• 8 ounce juice eller mælk

Frokost

• 4- til 6-ounce lakseburger på en fuldkornsbolle
• grøn salat, kålslaw eller ristet broccoli

Mellemmåltid

• risengrød eller mælkebudding tilberedt med mælk med lavt fedtindhold, ELLER
• 1 håndfuld usaltede mandler

Aftensmad

• nachos toppet med kidneybønner, avocado og fedtfattig ost
• Græsk salat med fetaost

Denne madplan blev vedtaget ud fra anbefalinger fra Academy of Nutrition and Dietetics, bogen “Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis” og International Osteoporosis Foundation, som tilbyder mange knoglevenlige opskrifter.