De bedste øvelser til at målrette gluteus Medius

Vægtet dødløft

1. Stå med fødderne parallelle og i hoftebreddes afstand. Hvis du føler dig godt tilpas, kan du holde lette håndvægte.
2. Hold din rygsøjle lang og dit blik fremad. Dine skuldre skal være tilbage og ned.
3. Klem glutes, mens du folder fra hofterne, bøj ​​dine knæ, så dit sæde rækker tilbage forbi dine hæle. Modstå trangen til at runde din rygsøjle for at “give efter for vægten.”
4. Lad dine glutes og mave styre din nedstigning og opstigning.

Du kan øge vægten gradvist, efterhånden som du begynder at føle dig stærkere og mere komfortabel.

Tip: For at hjælpe med at forhindre din rygsøjle i at bøje sig, forestil dig, at du har en stang spændt rundt om din torso.

Avanceret mulighed

Prøv en enkeltbensversion:

1. Ræk tilbage med det ene ben, bøj ​​foden, og brug dine glutes til at løfte dit ben, mens du folder dig frem fra hofterne.
2. Pas på dine hofter. Hold dem i vater og undgå at lade din kropsvægt lægge sig på din stående hofte.

Vægtet hofteforlængelse

1. Start på alle fire med knæene direkte under hofterne og hænderne under skuldrene.
2. Hold din mave trukket ind, skuldrene tilbage og ned, og din rygsøjle i en lang linje. Placer en let (3- til 8-pund) håndvægt i krogen af ​​dit venstre knæ.
3. Brug kraften fra din højre glute til at balancere og kraften fra din venstre glute til at løfte dit ben.
4. Bøj din fod og løft dit knæ lidt højere end dine hofter. Bevar din balance ved at fordele din kropsvægt ligeligt over begge hænder og dit sænkede knæ.
5. Gentag 10 gange og skift side. Gentag 2 til 3 sæt.

Tip: Ånd ud, mens du løfter benet. Hold din hals lang. For at forhindre, at dine ribben falder ned mod gulvet, skal du forestille dig, at du balancerer en tekop på ryggen.

Avanceret mulighed

Tilføj 10 til 15 pulser på benløftet. Du kan også bruge et modstandsbånd. Forankre den med dine hænder og løkke den rundt om din fodbue. Gentag de samme bevægelser med denne ekstra modstand.

Lunge

Dette er et fantastisk træk, der toner dine ben og glutes. Nogle gange er det en udfordring at bare longere korrekt, så før du tilføjer vægte, skal du først træne et par udfald.

1. Start med dine fødder parallelle og den ene fod omkring 2 til 3 fod foran den anden. Square dine hofter lige frem.
2. Prøv at holde dit forreste skinneben lodret og lige over din ankel.
3. Sænk cirka halvvejs til gulvet ved at bøje begge ben ligeligt og holde din torso oprejst. Modstå trangen til magt gennem disse. Langsomt er bedre for din form og kræver mere udholdenhed.
4. Lav 5 til 10 udfald på hver side.

Tip: Forestil dig, at din ryg glider ned ad en væg, og hold dit blik fokuseret på noget lige frem for at hjælpe dig med at bevare balancen.

Avanceret mulighed

Prøv at skiftevis udfald og øge dine gentagelser. Vær opmærksom på din knæ-til-hofte og knæ-til-tå justering. Hold dit forreste knæ bag din fod, spor lige ud af din hofteskål.

Bro

Dette træk er en fast bestanddel af enhver glute træning. Du bruger din kerne, ben og arme. Det giver også din øvre ryg noget tiltrængt forlængelse.

1. Start på ryggen med armene lige langs siderne og bøjede knæ. Dine ben skal være cirka knytnævebredde fra hinanden.
2. Pil din rygsøjle af måtten, start med dit haleben, og løft dine hofter, indtil du mærker det meste af din vægt på dine skulderblade. Hold din kerne engageret.
3. Klem dine glutes og hold dine inderlår engageret. Mens din krop forbliver løftet, og dine hofter forbliver i vater, skal du nå det ene ben mod loftet.
4. Start med skiftende benløft, 4 på hver side. Sænk din krop og sæt derefter tilbage på din bro. Gentag 3 til 6 gange.

Avanceret mulighed

Hold dit ben løftet og glutes tonet ved at pulse din tå mod loftet 10 gange. Gentag 3 til 5 sæt.

Vægtede squats

Dette træk er en stor booty blaster. Det har også bonussen ved at være dynamisk, hvilket betyder, at det kan forbrænde store kalorier.

1. Start med dine ben i skulderbreddes afstand. Hold en kettlebell eller håndvægt i midten af ​​din torso, med albuerne ud til siderne. Hold dine skuldre nede og engager din kerne. Hold dit bryst oprejst.
2. Når du går ned, så tænk på at række ud med dine knæ. Lad dit sæde række lidt tilbage, mens dine hofter bøjes, som om du var ved at sætte dig ned.
3. Start med 3 sæt af 8 til 10. Da dette bliver nemmere, skal du øge vægten.

Avanceret mulighed

Laterale squats er det samme grundlæggende squat, men når du har stået op, sidespring til venstre og squat igen. Vend tilbage til midten, sideskrid til højre, og sæt dig på hug. Vær opmærksom på dine ben-, knæ- og fodjustering. Sørg for at holde dine knæ og tæer i samme retning.

Takeawayen

Det er vigtigt at starte langsomt med enhver træningsrutine, der er ny for dig. Lad din krop opbygge den passende styrke og udholdenhed, før du tilføjer yderligere vægt og gentagelser.

Vi bliver alle begejstrede for at starte et nyt program, og nogle gange er det svært ikke at gå “all-out”, når vi vil have øjeblikkelige resultater. Vær tålmodig og arbejd dig op.

Husk, at skader opstår, når kroppen er træt. Hvis du også giver en til to dage til restitution, før du gentager denne træning, giver dig den bedste chance for resultater.

Bland overkrops- og core-træning mellem dine glute-træninger for at blive stærk og afbalanceret.

Vigtigst af alt, elsk din krop og husk at hvile, spise godt og strække. Pas på din krop, og den vil tage sig af dig.

3 Bevægelser for at styrke glutes