De bedste øvelser til at hjælpe fordøjelsen

1. Yoga

For mange mennesker er yoga en spirituel praksis. Poseringerne, vejrtrækningen og meditationen er også med til at forbedre dit fysiske og mentale velvære.

I en undersøgelse fra 2016, der involverede mennesker med inaktiv eller mild Crohns sygdom, fandt forskere, at moderat træning med yoga forbedrede livskvaliteten og stressniveauet uden bivirkninger.

De fleste yogastillinger er generelt sikre. Men hvis du ikke ved, hvordan du gør dem korrekt, kan du skade dig selv. Du kan starte med at lære et par stillinger hver dag. Hvis du ikke ved, hvor du skal begynde, er der masser af apps og videoer rettet mod begyndere til avancerede.

Hvis du er mere en gruppeaktivitetsperson, skal du tilmelde dig en klasse. Dette vil også sikre, at du udfører stillinger korrekt. Klasser kan vare 60 til 90 minutter og mødes flere gange om ugen. Her er nogle ressourcer til at hjælpe dig i gang:

• Daglig yoga – træning og fitness. Denne mobilapp tilbyder guidede yogaklasser med trin-for-trin instruktioner. Du kan også stille spørgsmål til underviserne, samt sammenligne noter og få inspiration fra andre elever.
• Find en registreret yogalærer. Dette er en søgbar database fra Yoga Alliance.
• Find en yogainstruktør. Dette er en søgbar database fra IDEA Health and Fitness Association.

2. Tai chi

Tai chi er en gammel praksis, der involverer en række slowmotion-bevægelser og fokuseret dyb vejrtrækning. Det er en lav-impact måde at strække og træne på.

Mens der er plads til flere undersøgelser, tyder forskning på, at tai chi kan forbedre livskvaliteten hos raske mennesker såvel som dem med kronisk sygdom.

For at få det fulde udbytte af tai chi, skal du gøre det rigtigt. Du kan lære af en video, men det kan være sjovere at deltage i en klasse ledet af en erfaren instruktør. Lær mere:

• Find en tai chi-instruktør. Dette er en anden søgbar database fra IDEA Health and Fitness Association.
• Tai Chi 5 minutter om dagen. Denne videoserie er designet til begyndere og tilbyder de mest basale bevægelser, du kan lave på få minutter.
• Tai Chi og Qi Gong for sundhed og velvære. Det her video fra National Center for Complementary and Integrative Health tager dig fra introduktion til nedkøling på cirka 15 minutter.

3. Dyb vejrtrækning

Dyb vejrtrækning er en væsentlig del af yoga og tai chi, men den kan også stå alene som en øvelse. Stress kan påvirke dit immunsystem og gøre dig mere sårbar over for helbredsproblemer. Langsom, dyb vejrtrækning fylder dine lunger med ilt og kan hjælpe med at lindre stress.

Denne enkle vejrtrækningsøvelse er et godt udgangspunkt:

1. Find et roligt, behageligt sted at sidde eller ligge.
2. Tag en lang, dyb indånding gennem din næse. Fokuser på følelsen af, at dit bryst og din mave udvider sig, mens dine lunger fyldes med luft.
3. Træk vejret langsomt ud gennem din mund eller næse. Gør dette i 10 til 20 minutter hver dag.

Når du har vænnet dig til det, kan du prøve nogle andre vejrtrækningsteknikker, såsom:

• Breathe+ Simple Breath Trainer. Denne mobilapp inkluderer guidede sessioner, der varer fra et minut til en time.
• Afslapningsrespons. I denne 17-minutters guidede meditationsvideo fra Mount Sinai Health System lukker du bare øjnene og følger med.
• Universal vejrtrækning – Pranayama. Denne mobilapp hjælper dig med at øve vejrtrækningsteknikker og inkluderer tilpassede kurser for begyndere til øvede studerende.

4. Gåture

Når det kommer til inflammatorisk tarmsygdom (IBD), kan moderat træning lette nogle symptomer på IBD. Det anbefales også at forbedre komplikationer og overordnet livskvalitet. Anstrengende træning kan forværre en inflammatorisk reaktion, hvilket gør gang til et godt valg.

Hvis du ikke har trænet i et stykke tid, kan du starte med en kort gåtur rundt om blokken en gang om dagen og bygge videre derfra. Her er et par tips til at få mest muligt ud af din gåtur:

• Vær opmærksom på din kropsholdning. Hold ryggen ret, men ikke stiv.
• Lad dine arme svinge frit.
• Træd fra hæl til tå.
• Vælg sko med god svangstøtte og tykke, fleksible såler.
• Indstil en tidsplan og planlæg din rute.
• Hvis det er svært at holde motiveret, så inviter nogen til at gå med dig.
• Hvis det ikke virker for dig at gå udendørs, så prøv at bruge et løbebånd derhjemme eller i fitnesscentret.
• Hvis du går glip af en dag, skal du ikke stresse over det. Bare start igen i morgen.

Der er mange måder at spore dine fremskridt og holde tingene interessante. For eksempel:

• ActivityTracker skridttæller. Denne mobilapp lader dig spore dine skridt og afstand, når du bærer din telefon rundt.
• Forårs løbemusik. Denne mobilapp lader dig personliggøre din gå-playliste for at holde dig motiveret.
• Gåtræning og måltidsplanlægger. Denne mobilapp giver gangtræning baseret på dit konditionsniveau plus masser af tips og motiverende signaler.

5. Kerneøvelser

Vi kan alle have gavn af stærkere mave- og rygmuskler. Situps, mavebøjninger og planker er alle eksempler på kerneøvelser. Det er virkelig vigtigt at udføre kerneøvelser korrekt for at undgå skader på din ryg. En personlig træner kan hjælpe dig i den rigtige retning. Eller du kan lære af videoer og apps som:

• 12-minutters siddende core-træning. Det her video giver trin-for-trin instruktioner til siddende øvelser for at forbedre dine kernemuskler.
• Daglig Ab Workout- Abs Fitness. Denne mobilapp hjælper med at træne dine mavemuskler på 5 til 10 minutter om dagen. Det inkluderer videoer, der viser dig, hvordan du udfører øvelserne korrekt.
• Fitness Buddy: Gym Workout Log. Denne mobilapp inkluderer træningsplaner efter kategori, som kerneøvelser.

Tag væk

Motion er godt for dit generelle helbred. Men hvis du har en GI-lidelse, skade eller kronisk helbredstilstand, skal du tale med din læge, før du starter et nyt træningsprogram. De kan hjælpe dig med at lære dine grænser og tilbyde yderligere indsigt i fordelene ved træning med din tilstand.

Når du har etableret en træningsrutine, der virker for dig, så hold dig til den. Du bliver nødt til fuldt ud at forpligte dig til dit helbred og dit velvære for at høste fordelene ved træning.