De bedste aktiviteter at gøre i overgangsalderen

Hvorfor motion er vigtigt

Selvom hyppig træning ikke er blevet bevist som et middel til at reducere menopausale symptomer, kan de lette overgangen ved at hjælpe med at lindre stress og forbedre din generelle livskvalitet.

Regelmæssig motion er også en glimrende måde at afværge vægtøgning og tab af muskelmasse, som er to hyppige symptomer på overgangsalderen.

De fleste raske kvinder bør sigte efter mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Cardio

Aerob aktivitet, der gør brug af dine store muskelgrupper, mens du holder din puls oppe, er en god ting. Dine muligheder for cardio er ubegrænsede. Næsten enhver aktivitet tæller, for eksempel:

• gå
• løbe
• cykling
• svømning

CDC anbefaler, at begyndere starter med 10 minutters let aktivitet, der langsomt øger træningsintensiteten, efterhånden som det bliver nemmere.

Styrketræning

Fordi risikoen for osteoporose skyder i vejret efter overgangsalderen (østrogen er nødvendig for at hjælpe med at lægge knoglerne), er styrketræning særlig vigtig. Styrketræningsøvelser vil hjælpe med at opbygge knogle- og muskelstyrke, forbrænde kropsfedt og øge dit stofskifte.

Derhjemme skal du vælge håndvægte og modstandsslanger. I fitnesscentret kan du vælge mellem vægtmaskiner eller frie vægte. Vælg et niveau, der er tungt nok til at belaste dine muskler i 12 gentagelser og gå videre derfra.

Yoga og meditation

Da ingen kvinder oplever overgangsalderen på samme måde, vil dine unikke symptomer skræddersy din tilgang til lindring. Øv en afspændingsteknik, der virker for dig – uanset om det er dyb vejrtrækning, yoga eller meditation.

Understøttede og genoprettende yogastillinger kan give en vis lindring. Disse stillinger kan hjælpe med at berolige dine nerver ved at centrere dit sind. De kan også hjælpe med at lindre symptomer som:

• hedeture
• irritabilitet
• træthed

Dans

Motion bør ikke være helt hårdt arbejde. At pakke en kaloriebrændende cardio-session ind i din rutine kan være sjovt og godt for din krop.

Hvis det ikke er noget for dig at løbe på et løbebånd, så overvej en dansetime. Dans kan hjælpe med at opbygge muskler og holde dig fleksibel. Se efter en stil, der passer til dig:

• jazz
• ballet
• balsal
• salsa

Elliptisk eller StairMaster

Glem ikke, at maskiner som ellipsetraineren eller StairMaster tæller som cardiotræning. Hvis du ikke vil ud på fortovet, så tag et fitnesscenter for at komme i gang med dine cardio-sessioner.

Det American Heart Association (AHA) rapporterer, at når du kommer i overgangsalderen, øges dine risici for hjerte-kar-sygdomme (CVD) markant.

Østrogenniveauet, som menes at beskytte dit hjerte, falder i overgangsalderen. At kende risikofaktorerne og omfavne en sund livsstil kan holde dit hjerte sundt.

Zumba

Foretrækker du at være omkring mennesker, når du træner? Deltag i en gruppetime i gymnastiksalen.

Zumba er et populært danseprogram, der har fejet næsten 12 millioner hengivne fans op i det seneste årti.

Med salsa, merengue og anden latin-inspireret musik fungerer Zumba for folk i alle aldre. Forbrænd kalorier og arbejd dine muskler, alt imens du bevæger dig til opløftende latinske beats.

Kraftigt hus- eller havearbejde

Halvhjertet afstøvning tæller ikke ligefrem, men energisk hus- eller havearbejde, der løfter din puls, gør det. Kraftigt hus- eller havearbejde udnytter også dine større muskelgrupper, såsom:

• quads
• glutes
• kerne

Denne form for aerob aktivitet vil tjene dig godt. Hvis du er nybegynder, så start med 10 minutters let aktivitet, hvor du langsomt øger den fysiske intensitet, efterhånden som det bliver lettere.

Vær realistisk

Sæt mål for at undgå frustration. Sørg for, at dine mål er:

• realistisk
• opnåelige
• bestemt

Du skal ikke blot erklære: “Jeg vil træne mere.” Fortæl dig selv, for eksempel:

• “Jeg går i 30 minutter til frokost tre dage om ugen.”
• “Jeg tager en gruppecykeltime.”
• “Jeg vil spille tennis med en ven en gang om ugen.”

Rekrutter en ven eller din ægtefælle som træningskammerat for at hjælpe med at holde dig motiveret og ansvarlig.

Bliv kreativ

Selvfølgelig er fysisk aktivitet afgørende, men glem ikke at udøve din kreativitet! Nu er et optimalt tidspunkt at hengive sig til en kunstnerisk afsætning.

Tag en malertime eller deltag i en strikkegruppe for at deltage i en kreativ ny aktivitet, der vil give dig en følelse af præstation og tilfredshed.

En kreativ stikkontakt vil også hjælpe med at tage dit sind væk fra irriterende symptomer.

Hold dig motiveret

En kvindes risiko for adskillige medicinske tilstande, herunder brystkræft, type 2-diabetes og hjertesygdomme stiger under og efter overgangsalderen. At træne regelmæssigt og opretholde en sund vægt kan hjælpe med at udligne disse risici.

Fysisk er der trin, du kan tage for at håndtere visse menopausale symptomer:

• Skru ned for din termostat.
• Bær lette lag tøj.
• Hav en fan ved hånden til at afbøde hedeture og nattesved.