Oversigt
Hvis du aldrig har gjort det før, kan yoga føles skræmmende. Det er nemt at bekymre sig om ikke at være fleksibel nok, i form nok eller bare se fjollet ud.
Men yoga er ikke kun de skøre armbalancerende, kringle-stillinger, der er så populære på sociale medier. Det kan være nemt at komme i gang og derefter arbejde sig frem til mere avancerede positurer.
Uanset om du vil lære nogle grundlæggende bevægelser, før du tager en klasse, få nogle tips til, hvor du kan begynde med en hjemmeøvelse, eller lære et par stillinger for at forbedre fleksibiliteten, er her en sekvens, der kan få dig i gang.
Denne sekvens er grundlaget for solhilsener. Hvis du tager en Vinayasa- eller flow-klasse, vil du højst sandsynligt arbejde dig igennem denne grundlæggende sekvens.
Bjergstilling (Tadasana)
Denne positur ser let ud, for den er i bund og grund bare stående. Men det er grundlaget for alle de andre stående positurer og inversioner.
Hvis du gør dette aktivt, vil du arbejde på din torso og dine ben, og du vil jorde dig selv. Dette kan være fantastisk for selvtillid og afhjælpning af angst.
- Stå med dine storetæer knap rørende, og hælene lidt fra hinanden. En god måde at måle din holdning på er at se, om dine anden tæer er parallelle.
- Tryk ind i alle fire hjørner af dine fødder: storetå, lilletå, højre sidehæl, venstre sidehæl. Når du skubber ind i dine fødder, mærk hvordan det engagerer hele dit ben og holder disse muskler aktive.
- Tag en dyb indånding og rul dine skuldre op og tilbage, og slip dem ned, så dine skulderblade hviler mod hinanden og din nakke er lang.
- Tag et par dybe indåndinger her. Luk øjnene, hvis du vil.
Fremadfoldning (Uttanasana)
Når du er klar til at komme videre, tag en dyb indånding.
- På din indånding, løft dine arme til siderne og op, over dit hoved.
- På din udånding skal du slippe dine arme (enten foran din krop eller ud til siden, som et svanedyk), mens du folder din torso over dine ben. Ved første gang skal du have mindst en let bøjning i dine knæ. Uanset hvor fleksibel du er, vil dine baglår være kolde, når du starter, og du vil gerne være blid med dem.
- Efterhånden som du slapper mere af i stillingen, skal du begynde at rette dine ben så langt som det føles godt. Alt, der kniber eller er en skydende smerte, bør straks stoppe din bevægelse. Lad tyngdekraften gøre arbejdet her – træk ikke dig selv ned og prøv at tvinge foldningen.
- Du kan lægge dine hænder på dine skinneben, dine fødder eller gulvet. Dette forlænger passivt din rygsøjle og dine baglår, og det er også en fantastisk måde at arbejde på balancen.
Plankestilling (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Dette er en meget aktiv stilling, der arbejder med alle musklerne på din forkrop.
- Fra fremadfoldning skal du lægge dine hænder fladt på gulvet, bøje dine knæ så meget som nødvendigt for at gøre det. Træd et ben tilbage ad gangen, indtil du er i en høj plankestilling.
- Tryk ind i dine hænder, hold dine ben parallelle og i indgreb, og træk din navle mod din rygsøjle.
- Tag et par dybe indåndinger her, mens du arbejder med din kerne og dine arme.
Det er nemt at tabe lidt for meget og få “banan tilbage” eller at bøje skuldrene. En god måde at finde ud af denne positur på som nybegynder er at få en ven til at se på den form, du laver fra siden.
Din overkrop, fra dine hænder på gulvet, op til dine hofter, skal være relativt lige, hvilket giver mulighed for nogle kurver på grund af naturlige rygsøjlekurver.
Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)
Denne stilling forlænger din rygsøjle, strækker dine bageste benmuskler og hjælper med fordøjelsen. Da det er en mild inversion, kan det frigøre stress, hjælpe med hovedpine og berolige nervesystemet.
- Fra Plank Pose, skub ind i dine hænder og løft dine hofter op og tilbage på indåndingen. En ting, der kan være vanskelig med denne positur, er igen at holde dine skuldre engageret, men ikke arbejde for hårdt, og holde en neutral rygsøjle.
- Dine ben skal være lige, og dine hæle skal arbejde mod gulvet. Der vil sandsynligvis være lidt mellemrum mellem dine hæle og gulvet. Du kunne godt være meget fleksibel, men hvis dine ben er lidt på den lange side, har du nok ikke hælene helt ned til gulvet. Det er fint. Hold dine ben aktive og hælene rækker mod jorden.
- Din første gang i denne positur, pedaler dine fødder lidt ud for at varme dine benmuskler op.
Barnets stilling (Balasana)
I enhver yogatime er dette en god stilling at komme til, hvis du vil hvile og nulstille dit nervesystem.
- I nedadvendt hund skal du tage en dyb indånding. På udåndingen, slip dine knæ til gulvet, træk dine hofter tilbage til dine hæle, og hvil panden på gulvet.
- Du kan enten lade dine arme være strakt foran dig eller trække dem ved siden af din krop, hænderne hviler håndfladerne op i nærheden af dine fødder.
- Dette er en genoprettende stilling, så juster den til dine behov. Hvis du vil udvide dine knæ lidt, så gør det. Som alle fremadrettede folder er denne stilling nærende. Det afslapper din rygsøjle, skuldre og nakke og masserer dine indre organer.
Gretchen Stelter begyndte sin yogarejse, efter at hun indså, at hun elskede at arbejde som redaktør og forfatter, der sad ved sin computer hele dagen, men hun elskede ikke, hvad det gjorde for hendes helbred eller hendes generelle velvære. Seks måneder efter at have afsluttet sin 200-timers RYT i 2013, gennemgik hun en hofteoperation, som pludselig gav hende et helt nyt perspektiv på bevægelse, smerter og yoga, hvilket informerede hendes undervisning og hendes tilgang.
Discussion about this post