De 5 bedste stræk til at klare migræne

Kan udspænding hjælpe med at håndtere migræneepisoder?

Når det gøres regelmæssigt, kan udstrækning hjælpe med at berolige krop og sind. Yoga er en træningsform, der kombinerer udstrækning, vejrtrækning og mindfulness. Dette kan lindre stress og spændinger, som er almindelige migræneudløsere.

Der er solid forskning, der understøtter denne effekt. En undersøgelse fra 2020 viste, at yoga plus medicinsk terapi hjælper med at håndtere migræne bedre end medicinsk terapi alene.

I en 2014 undersøgelse, reducerede yoga hyppigheden og intensiteten af ​​hovedpine hos personer med migræne. Ifølge denne undersøgelse kan yoga og udstrækning hjælpe på flere måder. Øvelsen reducerer stresshormoner, hvilket forbedrer, hvordan din krop reagerer på stress. Udstrækning involverer også langsom, dyb vejrtrækning. Dette menes at “nulstille” det autonome nervesystem, som regulerer din krops stressreaktion.

Udspænding løsner dine muskler og frigør fysiske spændinger. Dette kan yderligere hjælpe med at håndtere migræneanfald, da fysisk spænding kan forværre smerte og stress.

Ikke alle former for yoga og stretching er passende til migrænebehandling. Ifølge American Migraine Foundation er blide bevægelser ideelle. Kraftige sekvenser med intense, komplekse stillinger kan gøre dine symptomer værre.

Heldigvis er der mange blide bevægelser at vælge imellem. Læs videre for de bedste stræk for migrænesmerter.

Side nakkebøjning

Side nakkebøjning er et blidt stræk, der frigør spændinger i nakke og øvre ryg. Du kan gøre det, mens du sidder eller står, hvilket gør det til et alsidigt træk.

Sådan udføres strækket:

1. Start i siddende eller stående stilling. Hold din rygsøjle neutral, slap af i skuldrene og hvil armene langs kroppen.
2. Sænk højre øre mod højre skulder. Stræk venstre hånd ud mod gulvet, og bøj derefter fingrene opad. Hold i 30 sekunder.
3. Vend tilbage til startposition. Gentag på den anden side.

Siddende forlæns fold

Det at hvile hovedet på noget kan føles meget beroligende. Det er et vigtigt element i den siddende fremadrettede fold, også kaldet den tobenede fremadbøjning. Stillingen løsner også musklerne i dine ben.

Sådan gør du:

1. Sæt dig på gulvet og ret dine ben foran dig. Læg et foldet håndklæde eller tæppe under balderne, hvis du har brug for støtte.
2. Peg tæerne opad, som om dine fodsåler er mod en væg. Forlæng rygsøjlen.
3. Bøj fremad fra hofterne, og bring overkroppen til lårene. Bøj forsigtigt i knæene, hvis det føles mere behageligt.
4. Læg panden på benene og læg hænderne på fødderne. Hold i 30 sekunder.

Barnets stilling

Barnets stilling er et klassisk yogatræk. Strækket er genoprettende, især hvis du lader dine arme slappe af ved siden af ​​din krop. Det strækker også den øvre del af ryggen, mens det beroliger sindet.

At gøre det:

1. Knæl på gulvet. Spred knæene udad til måttens bredde. Hold storetæerne i kontakt og hvile balderne på hælene.
2. Forlæng rygsøjlen og læg hænderne på lårene.
3. Sænk torsoen mellem lårene, og række hænderne mod toppen af ​​din måtte. Placer panden på måtten og slap af i nakke, skuldre og arme. Hold i 30 sekunder. En anden mulighed er at hvile armene langs kroppen, med hænderne under balderne og håndfladerne opad.

Tråd nålen

Hvis dine skuldre føles spændte, så prøv denne stilling for at strække din øvre ryg. Det involverer også et blidt drejning af lænden, hvilket yderligere frigør spændinger.

Sådan gør du:

1. Start på alle fire. Placer hænderne i skulderbredde og knæ i hoftebredde. Hold rygsøjlen neutral og hvil toppen af ​​dine fødder på måtten.
2. Stræk højre arm under venstre arm, og ræk til venstre. Sænk højre øre og skulder til måtten, hold knæ og fødder på plads. Hold i 30 sekunder.
3. Vend tilbage til alle fire. Gentag på den anden side.

Nedadvendt hund

Nedadvendt hund er en anden klassisk strækning. Det menes at lindre migrænesmerter ved at fremme blodcirkulationen til hovedet og frigøre spændinger i hele kroppen.

Sådan gør du flytningen:

1. Start på alle fire. Placer hænderne i skulderbredde og knæ i hoftebredde. Hold rygsøjlen neutral.
2. Pres hænderne ind i måtten og stik tæerne ind under. Løft hofterne for at rette benene, men undgå at låse knæene.
3. Forlæng rygsøjlen og skab et “V” på hovedet med din krop. Ræk hælene mod gulvet. Hold i 30 sekunder.

Andre naturlige midler mod migræne

Der findes flere naturlige midler mod migræne. Udover at strække, kan du også prøve:

• Akupressur. Under akupressur bruger en praktiserende læge deres fingre og hænder til at lægge pres på bestemte punkter på kroppen. EN 2014 systematisk gennemgang fandt ud af, at akupressur kan hjælpe med at reducere kronisk hovedpine.
• Aromaterapi. Aromaterapi ved hjælp af afslappende olier, som lavendel æterisk olie, kan hjælpe med at lindre stress. For at bruge æteriske olier til migræne skal du tilføje dem til en diffuser, mens du træner ovenstående stræk.
• Stresshåndtering. Prøv andre afstressningsmetoder, såsom massage eller at deltage i dine yndlingshobbyer.
• Kosttilskud. Mange mennesker hævder, at kosttilskud, som D-vitamin og magnesium, kan lindre migrænesymptomer. Nogle undersøgelser tyder på, at de kan hjælpe, tal med en sundhedspersonale, før du prøver dem.

Bundlinjen

Stræk som siddende fremadfoldning, barnets stilling og nedadvendt hund kan løsne musklerne i din øvre ryg. Dette kan hjælpe med at lindre spændinger og stress, som er almindelige migræneudløser.

Migrænebehandling er en praksis snarere end en engangsbehandling. Gør disse stræk regelmæssigt, begræns dine andre triggere, og tag din migrænemedicin som anvist.

Hvis du er ny til at strække ud, så tal med en sundhedspersonale først. De kan give anbefalinger til at hjælpe dig med at forblive sikker, mens du strækker dig.

3 yogastillinger for migræne