Cardio og vægte til at tone underarme

1. Pushup

Denne øvelse træner mange muskler på én gang, inklusive dem i dine overarme, skuldre og bryst.

1. Start på gulvet. Placer dine hænder, så de er lidt bredere end dine skuldre.
2. Placer dit hoved, så du ser lige ned.
3. Stræk dine fødder ud bag dig, så du er på tæerne.
4. Brug dine arme til at sænke din krop til gulvet og komme op igen.
5. Gentag flere gange.

2. Kat-ko

Dette er en yogastilling, der forlænger din krop og målretter mod din ryg og bryst.

Rekvisitter: yoga måtte

1. Stå på alle fire på en yogamåtte. Dine hænder skal være stablet under dine skuldre, og dine knæ skal være under dine hofter.
2. Træk vejret ud og stræk din rygsøjle ud i en bue (katteposition). Dit hoved skal dyppe ned for at flugte med din rygsøjle.
3. Træk derefter vejret ind og lad din midtersektion falde, mens du “løfter” brystet opad, med din rygsøjle og mave krum i retning af gulvet (koposition).
4. Flyt mellem begge positioner, mens du tager dybe vejrtrækninger ind og derefter ud.
5. Gentag flere gange.

3. Nedadvendt hund

Den nedadvendte hund er en yogastilling, der retter sig mod dine arme, ryg, balder, hofter og ben.

Rekvisitter: yogamåtte, håndklæde

1. Start i midten af ​​måtten, knælende.
2. Placer derefter dine hænder foran dig på måtten, i skulderbreddes afstand, og gå videre til dine hænder og knæ (også en startposition for kat-ko).
3. Spænd dig selv på dine hænder, ret dine ben for langsomt at svinge dine hofter op mod loftet.
4. Juster dine fødder og stræk dine tæer for at hjælpe dig med at holde dig stabil. Tillad din vægt at flytte tilbage på dine hofter og ben, såvel som i dine hænder.
5. Dit hoved skal være på linje med din lige ryg. Du vil være i en trekantet form.
6. Hold denne stilling i et par minutter, hvis du kan, og bevæg dig langsomt ud af stillingen ved at vende de bevægelser, der skabte den nedadvendte hund.

Du kan mærke, at dine hænder langsomt glider, mens du skubber ind i din yogamåtte. Hvis sved på dine håndflader bidrager, kan det hjælpe at have et lille håndklæde i nærheden.

4. Triceps-pres

Triceps er en muskel i overarmen. Du kan tone denne muskel på flere måder. Den ene er gennem tricepspressen.

Du skal bruge en håndvægt eller noget så simpelt som en dåse bønner for at udføre denne øvelse.

Rekvisitter: vægte, der passer i din hånd

1. Hold en vægt i hver hånd, sæt dig ned i en stol og løft dine arme over dit hoved.
2. Bøj i albuerne for at bringe vægten så langt ned bag hovedet, som dit bevægelsesområde tillader dig.
3. Løft vægtene tilbage over dit hoved.

Start med at lave to sæt af 10 til 15 gentagelser. Hvil i cirka 10 sekunder mellem sæt.

5. Triceps forlængelse

Denne øvelse ligner tricepspressen, men du laver den på gulvet eller på en bænk.

Rekvisitter: træningsmåtte eller vægtbænk, frie vægte

1. Læg dig på ryggen og tag en fri vægt. Hold den over din skulder, til siden af ​​dit hoved. Bøj i albuen, så din arm er 90 grader med albuen pegende mod loftet.
2. Stræk vægten i hånden op mod loftet, indtil din arm er lige ud.
3. Bring den derefter langsomt tilbage til den bøjede position. Gør denne øvelse flere gange og gentag på din anden arm.

Du kan arbejde en arm ad gangen eller gøre dette træk med begge arme på én gang.

6. Brystpres

Denne øvelse virker på arme, bryst og skuldre. Du skal bruge en træningsbænk og nogle vægte, der passer i din hånd for at udføre denne øvelse.

Rekvisitter: træningsbænk, frie vægte

1. Læg dig på ryggen på bænken.
2. Hold frie vægte, og bring dine albuer til det sted, hvor din krop er på bænken (ikke lavere). Dine overarme vil være i samme position som resten af ​​din krop, mens underarmene vender opad mod loftet.
3. Løft langsomt dine arme og bring vægtene op, indtil din arm er næsten lige. Lås ikke dine albuer.
4. Bring vægtene tilbage til den oprindelige position med dine bøjede arme og gentag.

7. Bicep curl

Denne øvelse kan udføres siddende eller stående med frie vægte. Der er også bicep curl-maskiner i mange fitnesscentre, men positionen tillader dig måske ikke den mest naturlige bevægelse.

Rekvisitter: frie vægte

1. Stå op og hold en fri vægt i hver hånd med dine arme strakt mod jorden.
2. Bøj langsomt dine albuer og før vægtene mod dine skuldre.
3. Slip positionen og før vægtene mod jorden igen.
4. Hold dine albuer og håndled på linje under hele øvelsen. Gentage.

8. Bænkdip

Denne øvelse kan udføres næsten overalt, fra kanten af ​​din sofa til en træningsbænk i fitnesscentret.

Rekvisitter: træningsbænk, stol eller hævet overflade

1. Sæt dig på bænken og læg dine hænder på bænken ved siden af ​​dine hofter.
2. Tag fat i kanten af ​​bænken med håndfladerne på bænken og fingrene på kanten af ​​den.
3. Flyt din krop fra bænken med bøjede knæ og fødderne samlet.
4. Sænk din krop mod gulvet ved at bøje dine arme, indtil overarmene er parallelle med gulvet.
5. Brug dine arme til at bringe dig selv tilbage fra denne stilling langsomt og gentag.

9. Triceps nedtrykning

Rekvisitter: kabel-remskive vægtmaskine eller et modstandsbånd

1. Med front mod kabelmaskinen eller hvor du har modstandsbåndet sikret, stå oprejst med let bøjede knæ.
2. Tag fat i kablet eller modstandsbåndet i dets højeste position.
3. Træk kablet eller båndet ned mod gulvet med albuerne ved siden af. Du skal trække i kablet, indtil dine arme er helt strakte.
4. Vend tilbage til startpositionen. Gentag derefter.

10. Sidderække

Kabel pulldown maskine

Denne øvelse involverer en kabeltrækmaskine og arbejder på din ryg og arme.

1. Sid ved en kabelmaskine og tag fat i remskiven med forlængede arme.
2. Træk kablet tilbage mod din krop med dine albuer bevægende på siderne af din krop, indtil dine hænder når til dit bryst.
3. Hold en kort pause, og flyt derefter armene tilbage til deres oprindelige position.
4. Gentage.

Romaskine

For at kombinere cardio og robevægelse, prøv at bruge en stationær romaskine. Disse er almindelige i fitnesscentre og kan være gode derhjemme, da de fylder relativt lidt for en træningsmaskine.

Du kan købe kompakte rækkemaskiner online.

Tips til styrketræningsøvelser

Styrketræning involverer hele din krop. Du bør fokusere på store muskler først, fordi disse vil hjælpe dig med at forbrænde mere fedt over tid.

Mens træning af mindre muskler også er gavnligt til at tone din krop og opbygge styrke, så gør disse senere i din træning, hvis du løber tør for energi og ikke kan komme til dem.

Styrketræningsøvelser kan omfatte dem, der kun kræver din krop, såsom pushups, situps, squats og planker. Du kan også bruge udstyr som vægte og modstandsbånd til styrketræning.

En anden mulighed er at prøve yoga. Den fokuserer på at opbygge styrke i hele din krop, og alt hvad du behøver er en måtte.

Du bør ikke dyrke styrketræning mere end et par dage om ugen. Dette vil give dine muskler tid til at restituere.

Tips til cardio-øvelser

Den mest effektive måde at målrette underarmsfedt på er at reducere den samlede mængde fedt på din krop. Du kan gøre dette ved at forbedre dit konditionsniveau.

Hvis du har et højt konditionsniveau, vil din krop forbrænde mere fedt i løbet af dagen. Omvendt, hvis du ikke træner ret meget, vil din krop forbrænde mindre fedt over tid.

Kardiovaskulære øvelser får din krop til at bevæge sig i længere tid. Disse øvelser fokuserer på din udholdenhed og øger din puls. De kan variere fra moderate til mere intense træningsformer.

Eksempler på kardiovaskulære øvelser omfatter:

• gang (øg intensiteten ved at gå op ad bakke)
• løb
• cykling
• svømning
• dans
• dyrke sport som basketball, tennis og fodbold

Hyppig træning med både hjerte-kar- og styrketræningsøvelser kan reducere kropsfedt.

Du bør i det mindste engagere dig 150 minutter moderat aerob træning om ugen, ifølge US Department of Health and Human Services.

Du bliver nødt til at øge denne tid om ugen for at øge fedttabet. US Department of Health and Human Services anbefaler også at deltage i muskelstyrkende træning to eller flere dage en uge.

Takeawayen

En sund kost og regelmæssig motion, der inkluderer både kardiovaskulære og styrketræningsaktiviteter, vil hjælpe dig med at reducere fedt under armene ved at reducere det samlede kropsfedt. Øvelser, der toner og styrker overarme, ryg, bryst og skuldre, hjælper med at forme området.

3 HIIT bevæger sig for at styrke armene