Oversigt
Oversigt
Hvis du er en cyklist og bruger meget tid på din cykel, kan du ofte føle smerte og stramhed. Men i modsætning til hvad du måske tror, er den smerte, du føler efter at have cyklet for hårdt, ikke forårsaget af baldemusklerne, også kendt som glutes. Smerten kommer faktisk fra stivheden i dine hofterotatormuskler, en gruppe muskler skjult under glutes, som strækker sig fra halebenet til toppen af låret.
Grunden til, at du måske føler smerte, er, at dine hofter aldrig åbner sig, når du er på cykel. De forbliver i en fast position, mens benet går op og ned i samme plan, men retter eller roterer aldrig nok til at åbne hofteleddet. Når dine hofterotatormuskler strammes, begynder du at føle smerte i dit dybe gluteområde.
For at lære at strække disse muskler ordentligt talte vi med Marisa R. D’Adamo, en fysioterapeut fra Dash Physical Therapy. Amerikanere har meget stramhed i deres rotatormuskler generelt, siger D’Adamo, og stigningen i stivhed forårsaget af cykling er en enorm skade for fleksibiliteten. “Det, jeg er bekymret for, er ikke at få de der hofterotatorbevægelser i hverdagen. Hvis du holder op med at bruge dem, mister du dem.”
At strække rotatorerne vil hjælpe med at bevare deres fulde bevægelsesområde. D’Adamo siger, at den populære “figur-fire”-strækning, du sikkert lærte i gymnasiet, ikke er helt effektiv. “Fire-figuren holder benet på linje med kroppen,” forklarer hun. “I stedet skal du bringe det hen over kroppen til den anden side for at få en bedre strækning.”
Hofte rotator stræk til cyklister
D’Adamo har givet to stræk, der åbner rotatormusklerne helt. Der er ingen grænser for, hvor ofte du skal gøre dem, før eller efter, siger D’Adamo. “Stræk mere ud, hvis dit dybe gluteområde gør ondt, og mindre, når det ikke gør det.”
Udfør følgende stræk, indtil du føler et behageligt stræk. Der bør ikke være ubehag eller smerte.
Stræk på tværs af kroppen
- Læg dig ned og hold hovedet og nakken hvilet. Træk dit højre knæ hen over brystet mod venstre skulder.
- Træk din ankel ind mod din skulder med venstre hånd. Vrid ikke dit knæ, mens du trækker.
- Sørg for at få et godt træk af musklerne dybt i glute, men ikke så hårdt, at du føler dig anstrengt eller ikke kan trække vejret let.
- Hold i 30 sekunder.
Bemærk: Med gentagelser bør du finde dig selv i at strække dig yderligere over tid.
Kugle og trykpunkt strækker sig
- Sid på en lacrosse eller tennisbold og lav en trykpunktsmassage på den muskel-y del af glute.
- Sid på bolden, så du mærker et tryk i det område af glutes, der føles stramt, i 30 sekunder til 2 minutter, afhængigt af dit komfortniveau.
- Hold dig selv i position og vent på, at stedet føles lidt afslappet.
- Du kan gentage dette et par gange.
Skal du strække anderledes efter at have kørt på en stationær cykel?
Ovenstående strækninger er nyttige for de mennesker, der kører på stationære cykler i fitnesscentret, såvel som dem, der foretrækker udendørs cykling. D’Adamo siger, at der ikke er nogen forskel, da du gennemgår den samme bevægelse.
Bundlinie
Hvis du er cyklist, så prøv ovenstående strækninger flere gange om ugen. Du kan føle dig bedre på og uden for cyklen. En anden populær aktivitet, hvor hofterotatormusklerne spiller en vigtig rolle, er løb: “Løb og cykling ligner hinanden, fordi begge holder hoften i en lige linje og aldrig åbner din hofte,” siger D’Adamo.
Da musklerne bruges på samme måde, har skaderne forårsaget af cykling og løb tendens til at være de samme. Så løbere vil også drage fordel af disse strækninger.
Discussion about this post