At leve med osteoporose: 8 øvelser til at styrke dine knogler

Øvelser, der bygger sunde knogler

Mens de fleste former for træning er gode for dig, er ikke alle typer gode for sunde knogler. For eksempel kan vægtbærende øvelser opbygge sunde knogler. Disse øvelser involverer at udfordre din muskelstyrke mod tyngdekraften og lægge pres på dine knogler. Som et resultat vil dine knogler signalere din krop til at producere ekstra væv for at bygge stærkere knogler. Øvelser som at gå eller svømme kan være gavnlige for din lunge- og hjertesundhed, men vil ikke nødvendigvis hjælpe dig med at styrke dine knogler.

Enhver med osteoporose, der ønsker at øge deres knoglestyrke, kan drage fordel af følgende otte øvelser. Disse øvelser er nemme at lave derhjemme.

1. Fodstempler

Målet med træning for at reducere osteoporose er at udfordre de nøgleområder i din krop, som osteoporose oftest rammer, såsom dine hofter. En måde at udfordre dine hofteknogler på er gennem fodtramp.

• Mens du står, stamp din fod og forestil dig dig
  knuser en imaginær dåse under den.
• Gentag fire gange på en fod, og gentag derefter
  motion på den anden fod.
• Holde
  på et gelænder eller et robust møbel, hvis du har svært ved at vedligeholde
  din balance.

2. Bicep-krøller

Du kan udføre bicep-krøller med enten håndvægte, der vejer mellem 1 til 5 pund eller et modstandsbånd. De kan udføres siddende eller stående, alt efter hvad du er mest tryg ved.

• Tag en håndvægt i hver hånd. Eller træde på en
  modstandsbånd, mens du holder en ende i hver hånd.
• Træk båndene eller vægtene ind mod dit bryst,
  se bicepsmusklerne på forsiden af ​​dine overarme trække sig sammen.
• Sænk dine arme for at vende tilbage til din startposition.
• Gentag otte til 12 gange. Hvil og gentag i en
  andet sæt, hvis det er muligt.

3. Skulderløft

Du skal også bruge vægte eller et modstandsbånd for at udføre skulderløft. Du kan lave denne øvelse fra enten stående eller siddende stilling.

• Tag en håndvægt i hver hånd. Eller træde på en
  modstandsbånd, mens du holder en ende i hver hånd.
• Start med armene nede og hænderne mod din
  sider.
• Løft langsomt dine arme ud lige foran
  dig, men lås ikke din albue.
• Løft til en behagelig højde, men ikke højere end
  skulderniveau.
• Gentag otte til 12 gange. Hvil og gentag i en
  andet sæt, hvis det er muligt.

4. Hamstring-krøller

Hamstring-krøller styrker musklerne i ryggen af ​​dine overben. Du udfører denne øvelse fra stående stilling. Hvis det er nødvendigt, læg dine hænder på et tungt møbel eller en anden robust genstand for at forbedre din balance.

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
  Flyt din venstre fod lidt tilbage, indtil kun dine tæer rører gulvet.
• Træk musklerne sammen på bagsiden af ​​dit venstre ben
  at løfte din venstre hæl mod dine balder.
• Styr langsomt din venstre fod, mens du sænker den
  tilbage til sin udgangsposition.
• Gentag øvelsen mellem otte og 12 gange.
  Hvil, og gentag øvelsen på dit højre ben.

5. Hoftebenløft

Denne øvelse styrker musklerne omkring dine hofter samt forbedrer din balance. Placer dine hænder på et stykke tungt møbel eller en anden robust genstand for at forbedre din balance efter behov.

• Start med fødderne i hoftebreddes afstand. Skift din
  vægt til din venstre fod.
• Bøj din højre fod og hold dit højre ben
  lige, når du løfter den til siden, ikke mere end 6 inches fra jorden.
• Sænk dit højre ben.
• Gentag benløftet otte til 12 gange. Vende tilbage til
  din startposition og lav endnu et sæt med dit venstre ben.

6. Squats

Squats kan styrke forsiden af ​​dine ben såvel som dine balder. Du behøver ikke at squatte dybt for at denne øvelse er effektiv.

• Start med fødderne i hoftebreddes afstand. Hvil din
  hænder let på et robust møbel eller bord for balance.
• Bøj i knæene for langsomt at sidde på hug. Holde
  din ryg lige og læn dig lidt fremad, og mærke dine ben arbejde.
• Squat kun indtil dine lår er parallelle med
  jord.
• Spænd dine balder for at vende tilbage til et stående
  position.
• Gentag denne øvelse otte til 12 gange.

7. Bold sidde

Denne øvelse kan fremme balancen og styrke dine mavemuskler. Det skal udføres med en stor træningsbold. Du bør også have nogen med dig til at fungere som en “spotter” for at hjælpe dig med at bevare din balance.

• Sid på træningsbolden med fødderne fladt på
  gulvet.
• Hold din ryg så ret som muligt, mens du
  bevare din balance.
• Hvis du er i stand, hold dine arme ud mod din
  sider, håndflader vendt fremad.
• Hold stillingen så længe som et minut, hvis
  muligt. Stå og hvil. Gentag øvelsen op til to gange mere.

8. Stående på ét ben

Denne øvelse fremmer større balance.

• Med et robust møbel i nærheden, hvis du
  skal du gribe fat i noget, stå på én fod i et minut, hvis det er muligt.
• Gentag balanceøvelsen på dit andet ben.

Øvelser at undgå

Lige så vigtigt som det er at vide, hvilke øvelser der kan hjælpe dig, er det lige så vigtigt at vide, hvilke du ikke bør lave. Nogle aktiviteter, såsom vandreture, hoppe i reb, klatring og løb, stiller simpelthen for meget krav til dine knogler og øger risikoen for brud. Kendt som øvelser med stor effekt, kan de belaste din rygsøjle og hofter for meget og øge din risiko for fald. De er bedst at undgå, medmindre du har deltaget i dem i nogen tid.

Øvelser, der involverer at bøje dig frem eller rotere din krops krop, såsom situps og spille golf, øger også din risiko for osteoporosefrakturer.

Læs denne artikel på spansk.