Akillessenestræk og styrkeøvelser

Hvis du har akillessenebetændelse eller betændelse i din akillessene, kan du lave stræk for at hjælpe med at komme dig.

Achilles tendonitis er normalt forårsaget af intens og overdreven fysisk aktivitet. Symptomerne omfatter stramhed, svaghed, ubehag og begrænset bevægelsesområde.

Nogle gange kaldes akillessenebetændelse Achilles tendinopati, men de to tilstande er ikke ens. Achilles tendinopati er degeneration og beskadigelse af kollagen i senen. Det udvikler sig, når akillessenebetændelse bliver kronisk.

Andre tilstande, der kan påvirke området, omfatter akillessenenose eller mikrorevner i senen og en akillesseneruptur, en delvis eller fuldstændig rift. Disse tilstande er mere tilbøjelige til at udvikle sig, hvis akillessenebetændelse ikke behandles.

For at fremskynde helingen og forbedre mobiliteten, prøv disse akillessenestræk.

3 stræk for akillessenen

1. Løbestræk

Når akillessenen er betændt, kan den stramme og give ubehag. Løberens stræk, eller lægstræk, vil give lindring ved at løsne senen.

For at udføre denne øvelse skal du bruge en væg eller anden støtte, såsom en stol.

Placer dine hænder på væggen eller stolen. Hvis du bruger en væg, skal du placere dine hænder i øjenhøjde.
Træd det ben, du vil strække, bag dig. Hold din bagerste hæl på gulvet og peg tæerne lige frem.
Bøj dit andet knæ mod væggen, og hold dit bagerste ben lige.
Læn dig mod væggen, indtil du mærker et blidt stræk i din læg. Læn dig ikke så langt, at du føler smerte.
Hold i 30 sekunder. Gennemfør 3 reps.

Hvis det gør ondt at rette benet ud, så prøv et løberstræk med bøjede knæ. Start tættere på væggen og bøj dit bagerste knæ, indtil du mærker et stræk. Hold i 30 sekunder og gentag tre gange.

2. Tå-til-væg-strækning

Tå-til-væg-stræk er ideelt, hvis løberens stræk gør dine skuldre ubehagelige. Det lægger mindre pres på overkroppen. Ligesom løberens stræk hjælper denne øvelse mobiliteten ved at reducere stress på akillessenen.

Følg disse trin med benet, der forårsager ubehag.

Stil dig med front mod væggen og placer tæerne op og mod væggen. Jo højere du placerer tæerne, jo dybere strækket.
Læn dig fremad, og hold hælen på gulvet. (Dit andet ben er bag dig, tæerne fremad og hælen på jorden.)
Hold i 30 sekunder. Gennemfør 3 reps.

3. Hælfald

En anden akillessenestræk er hældråbet. Du kan gøre det på en trappe eller trappestige. Hvis du vil bruge en trappestige, skal du sørge for, at den er låst på plads.

Udfør denne strækning med det ben, der har et problem med akillessenen.

Hold fast i trappens eller stigens rækværk.
Sæt din fod på kanten af det nederste trin.
Lad din hæl falde ned, så din anden fod kan slappe af.
Hold i 30 sekunder. Gennemfør 3 reps.

Hvis du har problemer med at balancere, så lav denne øvelse under opsyn af en sundhedsperson.

Achilles strække tips

For optimal lindring, stræk din akillessene regelmæssigt. Du bør fortsætte med at strække dig, selv når du ikke føler dig stiv eller øm.

For at få mest muligt ud af hver strækning skal du huske disse tips og tricks:

Tag dig god tid. Bevæg dig langsomt, uanset om du dybere ned i et stræk eller skifter position. Dette vil begrænse risikoen for skader og ubehag.
Undgå at hoppe. Hurtige, pludselige bevægelser vil kun forværre problemer med akillessenen. Hold dig afslappet under hver strækning.
Hold hælen nede. Under et lægstræk skal du plante din hæl på jorden. Hvis du løfter din hæl, strækker akillessenen sig ikke ordentligt.
Stop, hvis du føler smerte. Stræk, indtil du føler mindre ubehag, og slap derefter af. Lad være med at anstrenge eller tvinge dine muskler. Hvis du føler skarp smerte, skal du straks stoppe med at strække.

Udstrækning er kun en del af genopretningen af akillessenebetændelse. Din læge kan også bede dig om at hvile, påføre isposer og bære hælløftere i dine sko.

Tilbage til aktiviteterne

Generelt bør du undgå løbe- og springaktiviteter, indtil du ikke har nogen symptomer.

Når du er klar til at træne, så gør det langsomt. Start på 50 procent af dit oprindelige niveau. Hvis du kan træne uden smerter, så øg din aktivitet med op til 20 procent hver uge.

Afhængigt af dine symptomer kan du muligvis strække dig i de tidlige stadier af akillessenebetændelse.

Det er bedst at tale med en læge eller fysioterapeut, før du udfører nogen form for akillessenestræk eller træning. Hvis de forstår din tilstand, kan de tilbyde ekspertise og bekræfte nyttige øvelser.

3 lægstyrkende øvelser

Du kan også lave øvelser for at styrke dine læg- og hælmuskler. Disse muskler er knyttet til din akillessene, så det er vigtigt at holde dem stærke. Det vil reducere stress på senen og forhindre fremtidige problemer.

At lave muskelstyrkende øvelser vil også gøre din akillessene stærkere.

1. Siddende hælhæver

Under siddende hælrejsninger arbejder musklerne i dine lægge sammen for at løfte din hæl. Dette forbedrer styrken og giver støtte til akillessenen.

Sid på en stol eller på kanten af en seng. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand.
Løft dine hæle så højt som muligt, hold pause, og sænk dem derefter langsomt.
Gennemfør et sæt med 20 til 25 reps. Gentag 5 til 6 gange hver dag.

2. Stående hælhæver

Hvis det føles behageligt, kan du lave hælrejsninger, mens du står op. Denne variation engagerer også musklerne knyttet til din akillessene.

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold fast i en stol eller bordplade for at få støtte.
Løft dine hæle og rejs op på dine fodbolde. Hold pause, og sænk derefter langsomt hælene.
Gennemfør et sæt med 20 til 25 reps. Gentag op til 5 eller 6 gange hver dag.

3. Modstandsbånd lægøvelse

Du kan også bruge et modstandsbånd til at tone dine læg- og hælmuskler. Denne øvelse styrker disse muskler ved at tvinge dem til at arbejde mod modstand.

Start med et let modstandsbånd. Efterhånden som din sene bliver stærkere, kan du bruge et tykkere bånd med mere modstand.

Sid på gulvet eller på en seng. Stræk dine ben lige ud foran dig.
Vikl et modstandsbånd rundt om fodbolden, du vil strække, og bøj let i knæet. Hold enderne med hænderne.
Træk i båndet for at bøje din fod mod dig.
Hold pause, slip og peg din fod væk fra dig.
Gennemfør 3 sæt af 10 til 15 reps.

Hvis du har akillessenebetændelse eller andre problemer med akillessenen, kan du lave stræk for at hjælpe med at komme dig. Disse bevægelser forbedrer mobiliteten ved at løsne senen.

Styrkeøvelser kan også tone læg- og hælmusklerne fastgjort til senen. Jo stærkere musklerne er, jo mindre stress vil der blive påført senen.

Tal med din læge, før du laver akillessenestræk og styrkeøvelser. Under restitution er det vigtigt at hvile og begrænse aktiviteten. Din læge kan forklare den sikreste måde at vende tilbage til din normale rutine.

Hvis din akillessene ikke bliver bedre, så søg lægehjælp.