Afhjælpning af lændesmerter: 6 tips

Uanset om du løfter tunge ting til dit job eller blot har en diskusprolaps fra en irriterende atletisk skade, vil lændesmerter sandsynligvis plage dig på et tidspunkt i dit liv. Lænderygsmerter kan skyldes en akut skade eller fra kronisk overforbrug, der fører til gigt. Dette kan igen nedbryde de væskefyldte skiver i din rygsøjle, der fungerer som støddæmpere. Uanset årsagen, er der nogle øvelser, du kan gøre for at styrke din ryg og holde lændesmerter i skak.

1. Bliv varm og kold

Du kan med fordel bruge både is og varme, når du oplever lændesmerter. Orden er dog vigtig her. Når man står over for en ny skade, først du iser det, brug derefter varme.

Hvis du har justeret din lænd, skal du påføre is i løbet af de første 24 til 48 timer. Sådan kan du bruge is til din fordel:

1. Læg isterninger eller knust is i en plastikpose, eller køb en cool pakke. Pak det du bruger ind i en klud for at beskytte din hud mod skader.
2. Påfør på lænden i højst 10 minutter ad gangen.
3. Gentag efter behov i løbet af dagen. Giv dig selv mindst 10 minutters pauser mellem ispåføringer.

Selvom varme kan være fristende at påføre efter en skade, kan det få din krop til at frigive endnu flere inflammatoriske forbindelser i din krop. Efter en til to dage og ved kroniske smerter kan du begynde at påføre varme.

De samme regler gælder som en kold pakning: Undlad at påføre varmekilden direkte på din hud. Indpak i stedet varmepakke eller varmepude i en klud først. Selvom det kan være fristende at sove med en varmepude hele natten for at lindre dine rygsmerter, så undgå at gøre dette. Du kan nemt brænde din hud, hvis beskyttelseskluden glider væk.

2. Overvej akupunktur

Ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke, kan den gamle kinesiske praksis med akupunktur være effektiv til behandling af moderate, kroniske lændesmerter. Selvom denne praksis med at indsætte små, tynde nåle i kroppen for at genoprette energistrømmen kan virke skræmmende i starten, kan akupunktur stimulere frigivelsen af ​​smertestillende kemikalier i kroppen.

3. Gentænk dit arbejdsområde

Hvis du arbejder ved et skrivebordsjob hele dagen, har du måske nogle områder på din arbejdsstation at takke for dine rygsmerter. Evaluering af dit rum for at gøre det mere ergonomisk (rygvenligt) kan hjælpe dig med at opleve lindring af lændesmerter og forhindre, at smerten bliver værre. At genoverveje dit arbejdsområde til rygaflastning starter med at placere dine vigtigste arbejdsredskaber.

• Nøgleobjekter. Hvis ofte brugte genstande er for langt uden for armens rækkevidde, kan det resultere i gentagne vridninger, der kan belaste din lænd. For at undgå dette skal du have de ting, du bruger mest, inden for rækkevidde. Dette kan omfatte din telefon, hæftemaskine, kuglepenne, notesblokke eller andet, der bliver brugt regelmæssigt. Hvis noget er for stort eller tungt til at have i nærheden af ​​dit tastatur, skal du placere det, hvor du skal stå for at få det til at hjælpe dig med at modstå trangen til at vride.
• Din stol. Din stol skal være i en højde, hvor dine fødder hviler helt og fladt på gulvet. Dine knæ skal også være i niveau med dine hofter. Hvis ryglænet i din skrivebordsstol ikke støtter din ryg tilstrækkeligt, kan du med fordel købe en lille lændepude eller sammenrullet håndklæde til at placere i din nedre rygkurve.
• Din computerskærm. At se for højt eller for lavt på din skærm kan påvirke din kropsholdning og derfor bidrage til lændesmerter. Din skærm skal være omkring en armslængde væk fra din stol med den øverste del af skærmen kun et lille stykke under øjenhøjde.

Et ergonomisk skrivebord er sjældent nok. Du bliver også nødt til at stå op ofte og tage gåpauser for at lindre muskelspændinger.

4. Spis for knoglesundhed

En sund kost er vigtig af en række årsager, når du har smerter i lænden. For det første kan det at spise godt hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Overvægt belaster din lænd ekstra meget, hvilket øger din smerte. For det andet kan en kost, der er høj i vigtige næringsstoffer, hjælpe med at fremme knoglevækst og holde dine knogler stærke. Disse must-have næringsstoffer inkluderer:

• Calcium. Fødevarer med højt indhold af calcium omfatter mejeriprodukter, såsom yoghurt, mælk, ost, frossen yoghurt og is. Hvis du ikke (eller kan) spise mælkeprodukter, er nogle fødevarer beriget med calcium, såsom korn, appelsinjuice, havregryn og mælkefri mælk. Grøntsager som collard greens, grønkål, bok choy og broccoli har også calcium.
• Fosfor. Fødevarer med højt indhold af fosfor er også mejeriprodukter, herunder ost, mælk, hytteost, is, budding og yoghurt. Andre fødevarer med fosfor omfatter: bagte bønner, kidneybønner, sorte bønner, klid, østers, sardiner og mørk cola.
• D-vitamin. Fødevarer med et højt indhold af D-vitamin omfatter torskeleverolie, sværdfisk, laks, beriget mælk, sardiner, æg og berigede kornprodukter.

5. Sov smartere

At sove i en akavet stilling kan få dig til at have smerter fra det øjeblik, du vågner. Den bedste soveposition til lændesmerter kan være at sove på siden med dine knæ trukket op tæt på brystet (også kendt som fosterstilling). At placere en pude eller to mellem dine ben, mens du sover på siden, hjælper med at reducere stress på lænden. At sove på en for blød madras kan også give lændesmerter. En fastere madras er bedst.

6. Prøv yoga

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Annals of Intern Medicine, er der stærke beviser for, at yoga kan have en kortsigtet effekt på behandling af lændesmerter. Yoga involverer langsomme, kontrollerede bevægelser for at strække og styrke kroppen. Denne træningsform fremmer også stressaflastning, hvilket kan hjælpe med at reducere spændinger, du ofte holder i lænden.

The Child’s Pose er en yogastilling, der er særligt gavnlig for ryggen. For at udføre Child’s Pose, start på alle fire, stræk derefter tilbage, mens bunden hviler på fødderne. Dine arme skal forblive strakte med hænderne på gulvet. Dette skaber et stræk i lænden. Hold denne stilling i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til din startposition. Gentag fem gange.

Outlook

Lændesmerter kan være en kronisk og invaliderende tilstand. Små, daglige handlinger kan enten hjælpe eller forværre dit ubehag. Ved at tage skridt til at styrke, strække og beskytte din ryg, kan du ideelt set stoppe eller bremse smerten.

Alvorlige tilfælde af lænderygsmerter kan dog ikke altid løses ved livsstilsændringer. Hvis dine lændesmerter forstyrrer din evne til at udføre daglige aktiviteter, så tal med din læge.