Få den søvn, du har brug for
Ifølge
Stop med at fylde op med koffein eller snige sig i lur, og brug vores bedste tips til at hjælpe med at få det lukkede øje, du har brug for til at styre dit helbred.
1. Udvikl en søvnrutine
Det kan virke fristende, men at sove til middag på lørdag vil kun forstyrre dit biologiske ur og give flere søvnproblemer. At gå i seng på samme tid hver aften, selv i weekender, helligdage og andre fridage, hjælper med at etablere dit interne søvn-/vågne-ur og reducerer mængden af drejninger og drejninger, der kræves for at falde i søvn.
2. Flyt det!
Forskere ved Northwestern Universitys afdeling for neurobiologi og fysiologi rapporterede, at tidligere stillesiddende voksne, der fik aerob træning fire gange om ugen, forbedrede deres søvnkvalitet fra dårlig til god. Disse tidligere sofakartofler rapporterede også om færre depressive symptomer, mere vitalitet og mindre søvnighed i dagtimerne. Bare sørg for at afslutte din træningssession flere timer før sengetid, så du ikke er for frisk til at få en god nats søvn.
3. Skift din kost
Skær mad og drikkevarer, der indeholder koffein, såsom kaffe, te, sodavand og chokolade, fra midt på eftermiddagen. Gør aftensmaden til dit letteste måltid, og afslut den et par timer før sengetid. Spring over krydret eller tung mad, som kan holde dig vågen med halsbrand eller fordøjelsesbesvær.
4. Ryg ikke
EN
5. Sig nej til en drink
Alkohol forstyrrer søvnmønsteret og hjernebølger, der hjælper dig med at føle dig frisk om morgenen. En martini kan hjælpe dig med at døse i starten, men når den først forsvinder, vil du sandsynligvis vågne op og have svært ved at falde i søvn igen, ifølge Mayo Clinic.
6. Bliv en Luddite en time før sengetid
En undersøgelse fra National Sleep Foundation (NSF) viste, at næsten alle deltagere brugte en eller anden form for elektronik, såsom et fjernsyn, computer, videospil eller mobiltelefon, inden for den sidste time før de gik i seng. Det er en dårlig idé. Lys fra disse enheder stimulerer hjernen, hvilket gør det sværere at slappe af. Læg dine gadgets væk en time før sengetid for at falde hurtigere i søvn og sove bedre.
7. Hog sengen
En undersøgelse udført af Mayo Clinic’s Dr. John Shepard viste, at 53 procent af kæledyrsejere, der sover med deres kæledyr, oplever søvnforstyrrelser hver nat. Og mere end 80 procent af de voksne, der sover med børn, har svært ved at få en god nats søvn. Hunde og børn kan være nogle af de største sengesvin og nogle af de værste sovende. Alle fortjener deres egen soveplads, så hold hunde og børn ude af din seng.
8. Hold det tempereret, ikke tropisk
Firs grader kan være fantastisk til stranden, men det er elendigt til soveværelset om natten. Et tempereret værelse er mere befordrende for at sove end et tropisk værelse. NSF anbefaler en temperatur et sted omkring 65 grader Fahrenheit. At finde en balance mellem termostaten, sengebetræk og din sovepåklædning vil reducere din kropstemperatur og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og dybere.
9. Sort det
Lys fortæller din hjerne, at det er tid til at vågne op, så gør dit værelse så mørkt som muligt for at sove. Selv en lille mængde omgivende lys fra din mobiltelefon eller computer kan forstyrre produktionen af melatonin (et hormon, der hjælper med at regulere søvncyklusser) og den generelle søvn.
10. Brug kun din seng til at sove
Din seng skal være forbundet med at sove, ikke arbejde, spise eller se tv. Hvis du vågner om natten, skal du springe over at tænde din bærbare computer eller tv og gøre noget beroligende som at meditere eller læse, indtil du føler dig søvnig igen.
Søvn er en smuk ting. Hvis du føler, at du ikke får nok søvn, eller ikke nyder kvalitetssøvn, kan disse enkle justeringer være med til at bidrage til en mere afslappende nat.
Discussion about this post