Hvad er forskellen mellem opløselig og uopløselig fiber?

Fordele ved hver type fiber

Opløselige og uopløselige fibre har unikke fordele.

Efterhånden som opløselige fibre opløses, danner det en gel, der kan forbedre fordøjelsen på en række måder. Opløselige fibre kan reducere kolesterol og sukker i blodet. Det hjælper din krop med at forbedre blodsukkerkontrollen, hvilket kan hjælpe med at reducere din risiko for diabetes.

Uopløselige fibre tiltrækker vand ind i din afføring, hvilket gør den blødere og lettere at passere med mindre belastning af din tarm. Uopløselige fibre kan hjælpe med at fremme tarmens sundhed og regelmæssighed. Det understøtter også insulinfølsomhed og kan ligesom opløselige fibre hjælpe med at reducere din risiko for diabetes.

Kostfibre kan gøre meget for at understøtte tarmsundheden, som forskere i stigende grad lærer spiller en rolle i mange sundhedsproblemer i hele din krop. Den rigtige mængde af overordnede kostfibre kan:

• kontrollere kropsvægten
• kontrollere og muligvis forhindre hypertension
• hjælpe med at balancere kolesterolniveauet i blodet
• regulere afføringen og forebygge hæmorider
• regulere blodsukkeret
• regulere din krops mæthedssignaler, som giver dig besked, når du er mæt
• lavere risiko for tyktarmskræft
• lavere risiko for brystkræft
• lavere risiko for diabetes
• kræver mere tygning, hvilket bremser dine måltider og hjælper fordøjelsen

Vidste du?

Hvis du øger dit indtag af kostfibre med to portioner fuldkornsprodukter hver dag, kan du sænke din risiko for type 2-diabetes med så meget som 21 procent.

Resumé

Både opløselige og uopløselige fibre har deres egne fordele. Opløselige fibre kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen og sænke blodsukkeret, mens uopløselige fibre kan blødgøre afføringen, hvilket gør det lettere at passere.

Risici ved at tage for mange fibre

For mange fibre kan forårsage gas, smerter og oppustet mave. Tal med din læge, hvis du oplever disse bivirkninger. Det er højst sandsynligt, at du indtager færre fibre, end du har brug for, dog ikke mere.

Hvis du vil øge dit fiberindtag, er det vigtigt at øge dine portioner langsomt over tid. For at se alle fordelene ved at spise fibre, skal du også sørge for, at du drikker nok vand hver dag.

Resumé

Hvis du indtager for meget fiber, kan du opleve gas, smerter og oppustethed. At drikke masser af vand vil hjælpe dig med at se fordelene ved at spise fibre.

Fiberanbefalinger

Kostfibre er en naturlig og vigtig del af en afbalanceret kost. Det anslås, at folk i USA får mindre end halvdelen af deres anbefalede fiber hver dag. Lær mere om daglige anbefalede mængder af fibre.

Følgende er anbefalingerne for dine totale kostfibre, som omfatter både opløselige og uopløselige typer:

Du kan øge dit daglige fiberindtag ved at spise en række forskellige frugter, grøntsager, bælgfrugter og korn. Her er eksempler på fødevarer, du kan spise for at øge dit fiberindtag:

• 1 skive fuldkornsbrød har cirka 3 gram fibre
• 1 kop kogt havregryn har cirka 4 gram fibre
• 1 kop kogte sorte bønner har cirka 15 gram fibre

Pulver- og pilletilskud kan være nødvendigt af og til, men rigtig mad er at foretrække, fordi det også vil give dig de vitaminer og næringsstoffer, du har brug for til at afrunde din kost. Tal med din læge, før du stoler på kosttilskud.

Her er nogle tips, du skal huske på, når du vælger fødevarer med kostfibre:

• Dåse og forarbejdede fødevarer har færre fibre end friske, hele fødevarer.
• Fødevarer med tilsat fiber kan have “cikorierod” eller “inulin” angivet på ingredienslisten.
• Planter har forskellige niveauer af uopløselige og opløselige fibre, så det er vigtigst at spise en bred vifte af frugter, grøntsager og korn for at få fordelene ved begge slags fibre.
• Kontakt en børnelæge, før du giver dit barn fibertilskud, fordi de kan være vanedannende.

Resumé

Daglige anbefalinger omfatter både opløselige og uopløselige fibre. Du kan øge dit fiberindtag ved at spise masser af frisk frugt og grøntsager, bælgfrugter og korn. Fibertilskud er tilgængelige, hvis det er nødvendigt.

Kilder til opløselige fibre

Gode ​​kilder til opløselige fibre omfatter:

• havre
• ærter
• bønner
• æbler
• citrus frugt
• gulerødder
• byg
• psyllium

For at tilføje mere opløselige fibre til din kost:

• Drys psylliumflager oven på din mad.
• Lav en solid suppe med bouillon og gulerødder, byg, ærter og bønner til et mættende og sundt måltid.
• Snack æbler, appelsiner eller grapefrugt, når du har lyst til noget sødt.
• Prøv at lave din egen tørrede frugt til sund og bekvem mad.

Resumé

Nogle af de bedste kilder til opløselige fibre omfatter havre, bønner, frugter og grøntsager. For at tilføje mere opløselige fibre til din kost, lav en solid grøntsagssuppe eller skær nogle friske råvarer op til snacks.

Kilder til uopløselige fibre

Gode ​​kilder til uopløselige fibre omfatter:

• fuldkornsmel
• hvedeklid
• nødder
• bønner
• blomkål
• grønne bønner
• kartofler

Sådan tilføjer du flere uopløselige fibre i din kost:

• Start din dag med fuldkornstoast, havregryn eller en fiberholdig korn til morgenmad.
• Når du bager, skal du erstatte noget eller alt mel med fuldkornsmel.
• Hav nødder ved hånden til sunde snacks.
• Køb frisk blomkål og grønne bønner i butikken. Skyl og hak dem, så snart du kommer hjem, og hav dem lige ved hånden for at dampe eller spise rå som snack eller tilbehør til et måltid.

Resumé

Nogle af de bedste kilder til uopløselige fibre omfatter nødder, bønner og kartofler. For at tilføje flere uopløselige fibre til din kost, prøv at bage med fuldkornsmel eller snup en håndfuld nødder til en snack.

Takeawayen

Både opløselige og uopløselige fibre er vigtige for en sund kost. De hjælper med at bekæmpe diabetes og nogle kræftformer og understøtter hjerte-kar- og fordøjelsessundhed.

Mange amerikanere får ikke nok fiber i deres daglige kost.

Du kan langsomt og nemt spise mere rigtig mad, der er naturligt høj i fiber for at opnå kort- og langsigtede fordele. Her er flere fiberrige fødevarer at tilføje til din kost.