Knæartrose: Vær forsigtig under disse 5 øvelser

Hvordan man øver sig på hug

Squatting kan hjælpe med at opbygge ben- og hoftestyrke, hvilket fører til mere stabile led. Over tid vil dit bevægelsesområde øges.

Så længe du er i stand til at træne med minimalt gener i knæleddet, er det sikkert at inkludere squats i din træningsrutine.

Mennesker med gigt kan finde den største fordel ved squat på væggen, da hug på hug mod væggen kan hjælpe med at reducere din risiko for at lægge unødvendigt eller forkert pres på dine knæ.

Sådan laver du en grundlæggende squat:

1. Stå med ryggen mod en væg. Dine fødder skal være i skulderbredde fra hinanden, med dine hæle omkring 18 tommer væk fra væggen.
2. Hold dine knæ på linje med dine hæle, ikke ud foran dine tæer.
3. Træk vejret ind og ånd ud, mens du sætter dig ned eller “sætter dig på hug”. Dine balder må ikke falde lavere end knæhøjde.
4. Hold dine mavemuskler stramme og sørg for, at din ryg er trykket fladt mod væggen.
5. Skub op gennem dine hæle – ikke dine fodballer – og træk vejret ind, mens du rejser dig op.

“Hold knæet over anklen og ikke over fodbolden,” advarer Bell.

“Hvis du begynder at opleve intens smerte på noget tidspunkt – mere end dine typiske knæsmerter – bør du stoppe træningen for dagen.

“Sørg for at give bevægelsen endnu et forsøg under din næste træning. Du vil opdage, at din smertetærskel stiger, efterhånden som du opbygger muskelstyrke.”

Sådan øver du dyb longering

For mennesker med knæartrose udgør longering de samme fordele og risici som dyb hugsiddende.

Lunges er en fantastisk måde at forbedre din generelle ben- og hoftestyrke på, men de kan forårsage unødvendig smerte, når de øves forkert.

Tricket, siger Bell, er at sørge for, at dit knæ ikke strækker sig forbi din ankel.

Du kan også finde det nyttigt at øve udfald, mens du holder fast i ryggen af ​​en stol eller et bord for ekstra støtte.

Sådan laver du et grundlæggende udfald:

1. Tag fat i din støtte, hvis det er nødvendigt.
2. Træd frem med det ene ben. Sørg for at holde dit forreste knæ over din ankel. Dit knæ må aldrig strække sig forbi din ankel.
3. Når du er stabil i position, løfter du langsomt din bageste hæl fra gulvet.
4. Bliv ved med at løfte, indtil du danner en lige linje fra dit bagerste knæ til din hofte.
5. Aktiver eller stram dine mavemuskler. Dette vil hjælpe med at holde din ryg ret, når du bevæger dig ind i en udfaldsposition. Hvis du læner dig ned eller læner dig fremad, vil det belaste dit forreste knæ unødigt.

Under din praksis er det vigtigt, at du noterer dig eventuelle ændringer i smerte eller ubehag. Hvis du begynder at opleve mere smerte end normalt, bør du stoppe med at longere for dagen og gå videre til en anden form for træning.

Hvordan man løber

Løb kan øge dit generelle velvære og hjælpe med at kontrollere vægten. Dette kan reducere mængden af ​​stress på dine knæ og mindske den samlede effekt af slidgigt.

Nogle forbehold gælder dog:

• Vælg robuste, støttende sko. “Fodtøj er undervurderet, når det kommer til at beskytte dine led,” siger Bell.
• Kør på snavs, græs, grus eller asfalt, hvis det er tilgængeligt. De er blødere end beton.
• Vær opmærksom på enhver smerte. Hvis du begynder at opleve mere smerte end normalt, så tag en pause i en dag eller to. Hvis smerten fortsætter, skal du kontakte din læge. En usædvanlig smerte kan være resultatet af noget andet end gigt.

Selvom folk med knæartrose kan løbe sikkert, råder Bell til at overlade denne sport til dem, der har løbet i et stykke tid.

Hun vurderer, at langtidsløbere har udviklet en ordentlig løbeform og har udviklet muskelstøtte omkring leddet.

“Ingen med gigt bør begynde at løbe,” siger hun blankt.

Hvis løb ikke har været en del af din træningsrutine, og du finder ud af, at du gerne vil starte, så tal med din læge. De kan diskutere dine individuelle fordele og risici og give vejledning om de næste skridt.

Sådan dyrkes sport med høj effekt og gentagne spring

Der ser ud til at være en link mellem ledskade fra high-impact sport og risikoen for slidgigt. Men for at være klar, bidrager skaden til risikoen og ikke selve aktiviteten med stor påvirkning.

Det betyder dog ikke, at du skal opgive effektfuld træning. Nøglen er at øve sig omhyggeligt og med måde.

For at minimere symptomer:

• Deltag ikke i sport med stor effekt eller andre aktiviteter, der involverer gentagne hop hver dag. En generel tommelfingerregel er at tage en 2- eller 3-dages pause mellem høj-impact sport. Din praksis bør kun køre i en time toppe.
• Overvej at bære en knæstøtte under træning. Dette kan hjælpe med at holde dit knæ i korrekt position, især hvis gigten har kompromitteret justeringen.
• Hvis du oplever mild smerte eller hævelse, tage et ikke-steroidt antiinflammatorisk lægemiddelsåsom naproxen (Aleve), efter praksis, hvis det er godkendt af din læge.

Hvis du ikke har deltaget i aktiviteter med stor effekt før, så tal med din fysioterapeut, før du starter nu. De kan lede dig gennem den potentielle effekt, disse aktiviteter vil have på dit berørte knæ.

Bell vil sandsynligvis rådgive sine klienter med gigt for helt at undgå aktivitet med høj effekt. Hun bemærker, at det at hoppe op og ned skaber en effekt på dine led svarende til omkring 7-10 gange din kropsvægt.

Sådan øver du dig i at gå eller løbe op ad trapper

Selvom det kan gøre ondt at gå op og ned af trapper, kan det være en god styrkende øvelse for dine ben- og hoftemuskler.

Der er en anden fordel ved at træne, og det er at have en beskyttende effekt på led- eller ledbrusk. Dette er ekstremt vigtigt for at bremse begyndelsen af ​​slidgigt.

Tænk på ledbrusk som en beskyttende belægning for dine led.

Ledbrusk fungerer som støddæmper og reducerer også friktionen mellem knoglerne, hvor de mødes i leddene. Når en person bliver ældre, kan denne brusk slides væk, hvilket fører til ledsmerter og hævelse eller slidgigt.

Forskning viser, at belastning af ledbrusken opretholder bruskens sundhed, og at undgåelse af belastning, alias træning, resulterer i atrofi eller udtynding af ledbrusken.

Sådan går du sikkert op ad trapper:

• Tag dig god tid. En langsom og stabil tilgang kan hjælpe dig med at bevare din stabilitet.
• Brug rækværket til støtte. Hvis du i øjeblikket bruger en stok, så tal med din fysioterapeut om, hvordan du bedst bruger den, mens du er på trapper.

For et alternativ med lav effekt, prøv at bruge en trappetrinsmaskine. Når du bruger en trappetrin, skal du huske på følgende:

• Start med en kortere træning og øg varigheden over tid. At gøre for meget for hurtigt kan være skadeligt.
• Juster højden på stigningen, så den passer til dine behov. Bell råder dig til at starte i det små og gradvist arbejde dig op til et højere trin.
• Brug rækværket til støtte efter behov. Pas på ikke at læne dig op ad skinnerne.

Er visse øvelser nemmere for knæene?

Vandaerobic foreslås ofte, når man kommer sig efter ømme led.

Selvom vandet kan have en beroligende, flydende effekt på dine knæ, siger Bell, at det er usandsynligt, at det vil producere nok modstand til at styrke de omgivende muskler.

“Hvis du virkelig vil skabe nok modstand til at gøre en forskel, er landbaserede øvelser i sidste ende det, du har brug for,” siger hun.

Nogle af hendes favoritter inkluderer cykling, ved moderat eller høj intensitet, og styrkeøvelser som Pilates.

Du kan muligvis få mere ud af en træning med lav effekt ved at inkorporere vægtede elastikker eller frie vægte i din rutine.

Du kan også finde det en fordel at have en knæbøjle på, mens du træner.

Hvis du ikke allerede har gjort det, så tal med din læge om, hvorvidt dette er en god mulighed for dig. De kan komme med specifikke anbefalinger og rådgive dig om bedste praksis.

Sådan får du mest muligt ud af din træning

Du vil sandsynligvis opleve mild ømhed, når du træner, især hvis du ikke har trænet i et stykke tid.

Når du planlægger din rutine, skal du sørge for at holde intensitetsniveauet rimeligt.

Din læge eller fysioterapeut kan give en personlig anbefaling, der passer til dine behov.

“Dosis” af træning skal være nok til at skabe en forskel, men ikke så meget, at du bliver skadet eller modløs.

Hvornår skal du helt undgå træning, hvis du har slidgigt i knæet

Hvis du oplever nogle af følgende symptomer, skal du stoppe med at træne, indtil du kan se din læge:

• øget hævelse
• skarpe, stikkende eller konstante smerter
• smerter, der får dig til at halte eller ændre din gang
• led, der føles varme at røre ved eller er røde
• smerter, der varer mere end 2 timer efter træning eller forværres om natten

Hvis smerten fortsætter, modstå fristelsen til at maskere den med smertestillende medicin, siger Bell. Du ønsker at finde ud af den underliggende årsag til problemet og rette det.

Hun råder også folk med knæartrose til at modstå trangen til at stoppe træningen helt. Efter at have konsulteret din læge, bør du komme i gang igen med et træningsprogram, der er skræddersyet til dig.

Bundlinjen

Det er ikke kun muligt at træne med slidgigt i knæet, men det er også nødvendigt at kontrollere eller endda vende smerten forbundet med tilstanden.

Bell bemærker, at de fleste stater giver dig mulighed for at se en fysioterapeut uden en henvisning, og at en eller to sessioner kan resultere i en træningsrecept, der er tilpasset dine mål og evner.

“Det værste, du kan gøre, er ingenting,” siger Bell og tilføjer, at det er bedst at optimere din træning, før gigtsmerter begynder at bremse dig.

Brug af forholdsregler, mens du øver dig, kan hjælpe dig med at fortsætte med din foretrukne træningsrutine i længere tid.