Sådan laver du fisk på den rigtige måde

Sådan laver du Fish Pose

1. Lig på ryggen med lige ben.
2. Bøj dine albuer tilbage, så dine underarme forbliver på gulvet. På en indånding skal du begynde at løfte dit bryst op mod loftet.
3. Pres dine underarme aktivt ned i gulvet. Jo højere brystet er, jo lettere vil det være for dit hoved at slippe tilbage.
4. Hvil på kronen af ​​dit hoved, mens du holder brystet aktivt løftet.
5. Ræk ud gennem dine ben og peg med tæerne, eller prøv et “yogisk punkt”, hvor du presser dig frem gennem dine fodballer med bøjede tæer.
6. Du kan vælge at holde dine underarme nede for støtte eller at bringe dine hænder til bøn, så du balancerer fuldt ud på toppen af ​​dit hoved. Bemærk, at hvis du har nakkeskader eller bekymringer, bør du holde dine underarme nede.
7. Beskyt din nakke på vej ned ved at lægge hagen til brystet, før du sænker dig.

Muskler målrettet i fiskestilling

• De spinale ekstensorer, især erector spinae, trækker sig sammen.
• Nakkestrækkerne trækker sig sammen.
• Rotator cuff-musklerne, især teres minor og infraspinatus, trækker sig sammen for at åbne skuldrene.
• Brystmusklerne forlænges.
• Mavemusklerne forlænges.
• Nakkebøjerene forlænges.

8 fordele ved Fish Pose

• Kan forbedre depression. En undersøgelse fra 2021 undersøgte effekten af ​​yoga hos kvinder med både depression og hypothyroidisme. Efter 3 måneders daglig yoga, som inkluderede Fish Pose, viste deltagerne signifikant reduktion i depressionssymptomer (1).
• Kan reducere symptomer på hypothyroidisme. Den samme undersøgelse fandt en enorm forbedring i deltagernes hypothyroidisme-markører, hvilket indikerer yogaens effektivitet til behandling af hypothyroidisme (1).
• Kan forbedre livskvaliteten (QOL) for mennesker med kroniske lidelser. En række undersøgelser tyder på, at yoga er en effektiv alternativ behandling for kroniske helbredstilstande. En af de mere væsentlige fordele kan være forbedringen af ​​QOL (2).
• Kan være til gavn for mennesker med leddegigt. En gennemgang af 10 undersøgelser viste, at yoga kan hjælpe med at forbedre fysisk funktion, sygdomsaktivitet og grebsstyrke hos mennesker med reumatoid arthritis (3).
• Kan hjælpe preteens med selvværd og indlæringsevner. En undersøgelse af teenagere viste, at en 4,5-måneders yoga-intervention, som omfattede at lave Fish Pose hver dag, var utrolig gavnlig for at forbedre selvværd og øge opmærksomhed og læring (4).
• Kan forbedre mindfulness og selvmedfølelse. Selvom disse kan betragtes som fælles mål for mange yoga-udøvere, syntes disse fordele at være særligt signifikante i en højstresspopulation af sygeplejestuderende i en undersøgelse fra 2017 (5).
• Anekdotisk rapporterer mange praktiserende læger at føle sig energiske efter at have lavet backbends.
• Denne stilling er også nogle gange klassificeret som en “hjerteåbner” i klasserne.

3 variationer af Fish Pose

Fisk på albuerne, hold hovedet løftet

1. Lig på ryggen med lige ben.
2. Bøj dine albuer tilbage, så dine underarme forbliver på gulvet. På en indånding skal du begynde at løfte dit bryst op mod loftet.
3. Pres dine underarme aktivt ned i gulvet.
4. Slip dit hoved tilbage, men hold enhver vægt væk fra det. Arbejd i stedet med at løfte brystet.
5. Ræk aktivt gennem dine ben og peg med tæerne.
6. Beskyt din nakke på vej ned ved at stikke din hage, før du sænker dig.

Rullet tæppe under toppen af ​​dit hoved

1. Rul et tæppe til omkring 3 inches i diameter og placer det vandret øverst på din måtte.
2. Læg dig på ryggen med lige ben og baghovedet på tæppet.
3. Bøj dine albuer, åbn dine skuldre, hold underarmene nede, og løft brystet op mod loftet.
4. Placer kronen af ​​dit hoved på tæppet. Hvis den er for høj, skal du blot komme ned og justere.
5. Forlæng gennem ben og spids tæer.
6. Beskyt din nakke på vej ned ved at stikke din hage, før du sænker dig.

Understøttet fisk med blokke

1. Placer to blokke øverst på din måtte, i en lodret linje (parallel med din måtte), 3-5 tommer fra hinanden. Den øverste blok skal være på sin højeste indstilling, og den anden kan være på medium. Du er velkommen til at lege med højder for at finde, hvad der virker for dig. Nogle mennesker kan lide at have begge blokke på samme niveau, da det kan uddybe åbningen i den øvre del af ryggen.
2. Start med bøjede knæ og fødder på gulvet i hoftebreddes afstand.
3. Læg dig ned, så dine skulderblade hviler på den nederste blok, og den øverste blok støtter bagsiden af ​​dit hoved.
4. Slap af armene ved dine sider med håndfladerne opad.
5. Du kan rette dine ben, men hvis du mærker et pres i lænden, skal du blot bøje knæene igen eller justere blokkene til en lavere højde.

Risici og forholdsregler ved Fish Pose

I den klassiske Fish Pose-form hviler du på kronen af ​​dit hoved, hvilket betyder, at din nakke bærer vægt. Hvis du har problemer med nakken eller ryggen, eller hvis det simpelthen ikke føles godt, kan du se ovenstående ændringer.

Ting at bemærke:

• Denne stilling kan forværre enhver nakkeskade (selv stivhed).
• Hvis du har ureguleret højt blodtryk, bør du undgå denne stilling.
• Hvis du har migræne, skal du fortsætte med forsigtighed. Selvom årsagerne varierer meget, er nogle migræne forbundet med nakkesmerter eller spændinger.
• Hvis du har diastasis recti (en abdominal adskillelse), er det bedst at undgå Fish Pose. Backbends kan potentielt forværre kløften.
• Undgå denne stilling, hvis du har ankyloserende spondylitis. Når rygsøjlen bliver stiv som følge af at hvirvelknoglerne smelter sammen og diske i opløsning, anbefales det generelt ikke at dybe rygsøjleforlængelse (rygbøjning).
• Fortsæt med forsigtighed, hvis du har svimmelhed.

Tips

• Sørg for virkelig at løfte dit bryst først, før du tager dit hoved tilbage.
• Din hals skal være blød. Din nakke bør ikke bøjes tilbage som en Pez-dispenser. I stedet skal du være i stand til at tale i stillingen. Prøv at sige dit navn.
• Undgå at dreje hovedet, når du er i det fulde udtryk for denne positur.
• Hvis du bruger dine underarme på gulvet, jo mere du trykker ned i dem, jo ​​højere vil dit bryst løfte sig.
• At holde dine ben aktive og forlænge vil hjælpe med at lette presset på din lænd.
• Hvis du nogensinde bliver svimmel eller forpustet, er det et klart tegn på, at du skal trække dig tilbage og komme tidligt ud af stillingen.
• Sørg for, at du er på kronen af ​​dit hoved. Forkert placering af hovedet kan føre til nakkeskader eller smerter.
• Overvej at ændre denne stilling under graviditeten eller umiddelbart efter fødslen, fordi relaxin kan løsne leddene i hele din krop. Som sådan foreslår de fleste yogalærere ikke at lægge vægt på dit hoved i løbet af denne tid.

Bundlinjen

Fish Pose byder på fordele, men det er afgørende, at du lærer at gøre poseringen korrekt for at minimere belastningen på din nakke. Ingen stilling er nogensinde værd at risikere en nakkeskade, uanset hvor imponerende den ser ud.

Der er mange fantastiske variationer af Fish Pose, der kan give dig de samme (og nogle gange endda flere) fordele uden at bringe din rygsøjle i fare.

Husk, at alle avancerede stillinger betragtes som sådan, ikke kun på grund af de fysiske krav, men på grund af den omhu, der kræves for at udføre dem sikkert. Hvis du har spørgsmål om denne stilling eller hvordan du gør det sikkert, er det bedst at arbejde med en certificeret yogainstruktør.

Når du er i stand til at øve Fish Pose sikkert, kan du nyde at høste fordelene af denne kraftfulde backbend.