Sådan vedligeholder du din funktionelle styrke, mens du er på plads

Hvordan adskiller dette sig fra ‘ikke-funktionel’ træning?

Styrketræning af bodybuilding – som ofte kun fokuserer på én muskelgruppe – giver ikke så mange fordele i den funktionelle fitness-sfære.

For eksempel målretter en bicep curl kun bicep, men en bicep curl plus en reverse lunge combo integrerer hele kroppen og tester din balance.

Afhængigt af dine mål har hver øvelse potentialet til at være funktionel på en eller anden måde, men bevægelser med flere muskler og flere led har en tendens til at give mest valuta for pengene.

Sådan maksimerer du din træning

Læ på plads er måske ikke det ideelle scenarie til at træne, men du kan nemt bevare din funktionelle styrke ved at forblive konsekvent.

Brug, hvad du har rundt omkring i huset – store vandkander i stedet for håndvægte, for eksempel – og lad være med at overkomplicere tingene.

Prøv vores idiotsikre rutiner nedenfor for en enkel løsning.

Begynder rutine

Hvis du er nybegynder til styrketræning eller har taget en del fri, så start her med denne kropsvægtsrutine.

Med øvelser som squats og pushups vil du fokusere på nogle grundlæggende ting, der vil hjælpe dig med at bevare din funktionelle styrke.

Arbejd gennem dette kredsløb med 5 øvelser, fuldfør 3 sæt af 12 reps, før du går videre til den næste. Hvil i 30 til 60 sekunder mellem hvert sæt og 1 til 2 minutter mellem hver øvelse.

Glute bro

Din bagerste kæde – eller bagsiden af ​​din krop – er fuld af kraftfulde muskler, der er afgørende for den daglige bevægelse. Integrer glutebroen for at styrke den.

Muskler arbejdede:

• glutes
• baglår
• abdominale

Hvordan:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Placer dine arme ned ved dine sider med håndfladerne fladt på gulvet.
3. Træk vejret ind og begynd at løfte dine hofter mod loftet, skubbe gennem dine fodsåler og engagere din kerne, glutes og baglår.
4. Hold pause øverst, og vend derefter langsomt tilbage til start.

Squat

Fra at sidde i en stol til at hente dagligvarer, du sidder på hug hele dagen uden selv at være klar over det.

Tilføjelse af squats til din træningsrutine vil hjælpe dig med at bevare din funktionelle styrke, mens du er på plads.

Muskler arbejdede:

• quads
• baglår
• glutes
• abdominale

Hvordan:

1. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, og lad dine arme stå lige ned langs dine sider.
2. Spænd din kerne og begynd at skubbe dine hofter tilbage, bøj ​​dine knæ, som om du skulle sidde i en stol.
3. Sørg for, at dine knæ ikke falder sammen, og at dit bryst forbliver stolt. Hold pause, når dine lår når parallelt med gulvet.
4. Skub jævnt op gennem hele din fod tilbage til startpositionen.

Skub op

En af de mest grundlæggende helkropsøvelser du kan udføre, en pushup er nøglen til overkroppens styrke.

Muskler arbejdede:

• brystkræft
• forreste deltoider
• triceps

Hvordan:

1. Kom i en høj plankeposition med hænderne lidt bredere end dine skuldre.
2. Din krop skal danne en lige linje fra top til tå, og dit blik skal være lidt fremad.
3. Rul dine skuldre ned og tilbage.
4. Bøj dine albuer og sænk ned, og hold dem i en 45-graders vinkel, indtil dit bryst rører jorden.
5. Skub op for at starte, og sørg for, at din lænd forbliver stærk.

Lateral udfald

Vi bevæger os en del frem og tilbage i det daglige liv – at gå, gå op ad trapper, endda række ned for at få fat i noget foran dig.

Side-til-side eller lateral bevægelse er ikke så almindelig, men det er stadig et vigtigt element i enhver funktionel fitnessrutine.

Muskler arbejdede:

• glutes
• quads
• hofteadduktorer

Hvordan:

1. Start med at stå med fødderne samlet og armene nede ved siden af.
2. Tag et stort skridt ud til siden med din højre fod, bøj ​​knæet og læn dig tilbage i hoften, mens du går. Hold venstre ben lige og brystet oppe under hele bevægelsen.
3. Skub op gennem din højre fod og vend tilbage til start.
4. Gentag de samme trin på den anden side.

Planke

En planke arbejder hele kroppen, men den sætter meget af sit fokus på kernen. Kernestyrke er en integreret del af en sund hverdag, så slå dig selv ud!

Muskler arbejdede:

• deltoider
• brystkræft
• erector spinae
• romboider
• serratus anterior
• quads
• abdominale

Hvordan:

1. Kom i en plankeposition på dine underarme og tæer.
2. Rul dine skuldre ned og tilbage, og sørg for, at dine hofter ikke er bøjede eller hængende.
3. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle.
4. Træk vejret her, hold i 30 sekunder til et minut. Gentag 2 til 3 gange.

Mellem rutine

Når du føler dig sikker på kropsvægtsrutinen – og nemt kan gennemføre de ønskede 12 reps – gå videre til mellemrutinen.

Du skal bruge nogle lette til moderate håndvægte til dette kredsløb. Igen, sigt efter 3 sæt af hver øvelse og 10 til 12 reps.

De sidste par gentagelser af dit sæt burde være udfordrende, men du bør stadig være i stand til at afslutte dem med god form – juster din vægt for at komme hertil.

Stepup til skulderpres

Sammensatte bevægelser som et step-up til skulderpres giver mere valuta for pengene, mens de virkelig afspejler flere af de handlinger, du ville udføre i dagligdagen.

Muskler arbejdede:

• glutes
• quads
• kalve
• abdominale
• deltoider
• triceps

Hvordan:

1. Stå bag din bænk eller forhøjede overflade med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde.
2. Træd op med din højre fod, skub gennem din hæl og tryk håndvægtene op over hovedet.
3. Bring håndvægtene tilbage til skulderhøjde og træd ned igen, venstre fod først.
4. Gentag, førende med det andet ben.

Dødløft

En af kongerne af styrketræningsøvelser, dødløftet er rettet mod hele din bagerste kæde – plus din core – og giver store styrkefordele.

De vigtigste muskler, der arbejdes, omfatter:

• fælder
• romboider
• erector spinae
• quads
• glutes
• baglår
• abdominale

Hvordan:

1. Placer en vægtstang eller håndvægte på jorden og stå lige bag dem med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Hold en ret ryg, hængsel i taljen, bøj ​​let i knæene, og tag fat i vægtstangen eller håndvægtene. Dit blik skal være fremad.
3. Rul dine skuldre ned og tilbage, inhaler og ret dine ben.
4. Træk vægtstangen eller håndvægtene op fra jorden.
5. Når dine ben er lige, og du har trukket vægten op mod din krop, skal du læne dig tilbage i hofterne og bøje knæene.
6. Returner vægten til jorden.

Goblet squat

Mens vægtede squats kan lægge en stor del af belastningen på lænden, er goblet squats målrettet mod quads og glutes uden den ekstra spænding.

Dette betyder, at du får alle fordelene ved benstyrken uden at involvere lænden.

Muskler arbejdede:

• quads
• glutes
• kalve
• abdominale

Hvordan:

1. For at sætte op skal du gribe en håndvægt lodret med begge hænder under toppen af ​​vægten.
2. Placer håndvægten mod dit bryst, og hold den i kontakt med din krop under hele bevægelsen.
3. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og tæerne lidt ude.
4. Træk vejret ind og begynd at sidde på hug, læn dig tilbage i hofterne, bøj ​​knæene og hold kernen stram.
5. Lad albuerne spore ind mellem knæene, og stop, når dine lår er parallelle med jorden.
6. Skub op gennem hælene tilbage til startpositionen.

Enkeltbens håndvægtrække

Tilføjelse af et-bens balance til enhver overkropsøvelse gør det uendeligt meget mere udfordrende, idet du tester din balance på nye måder.

Muskler arbejdede:

• abdominale
• quads
• lats
• biceps

Hvordan:

1. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod kroppen.
2. Hængslet lidt frem i taljen og løft det ene ben bag dig, så dine arme kan hænge ned.
3. Hold din balance ved at trække albuerne op og tilbage og klem dine skulderblade, når du når toppen.
4. Slip armene tilbage for at starte.

Træhakke

Kernestyrke er grundlaget for funktionel styrke, og træsnittet vil give netop det.

Muskler arbejdede:

• deltoider
• abdominale

Hvordan:

1. Hold en håndvægt i hver ende til højre side af din krop.
2. Sæt dig lidt på hug, og drej din krop til højre.
3. Begynd at rejse dig op, og hold dine arme strakt, før håndvægten op og hen over din krop ved at dreje din torso.
4. Lad din højre fod dreje, mens du går. Håndvægten skal ende over din venstre skulder.
5. Drej din torso tilbage og sæt håndvægten tilbage til udgangspositionen.

Avanceret rutine

Gå videre til den avancerede rutine, når du føler dig stærk i den mellemliggende rutine.

Du skal bruge en vægtstang eller 2 håndvægte til dette kredsløb, og gentag 3 sæt med 10 til 12 reps.

Enkeltbens rumænsk dødløft

Udfordr din balance – og styrke – ved at tage dit dødløft til det ene ben.

Muskler arbejdede:

• quads
• baglår
• glutes
• lats

Hvordan:

1. Hold en håndvægt i hver hånd, og placer dem foran dine lår.
2. Læg din vægt ind i dit højre ben og begynd at hængsles i taljen.
3. Lad dit venstre ben bevæge sig op og tilbage og dine arme at hænge ned.
4. Hold dit højre knæ blødt, din ryg rank og dit blik fremad, og sørg for, at dine hofter forbliver vinkelrette mod jorden.
5. Når dit venstre ben når parallelt med jorden, vend tilbage til start og gentag.

Front squat

Front squats kan afsluttes med en vægtstang eller håndvægte, hvad end du har til rådighed. At flytte lasten til forsiden af ​​din krop udfordrer din kerne – og ben – på nye måder.

Muskler arbejdede:

• quads
• glutes
• abdominale
• øvre ryg

Hvordan:

1. Læg vægten sikkert på din forside. Hvil vægtstangen henover forsiden af ​​dine skuldre, eller hvil den ene side af hver håndvægt på forsiden af ​​dine skuldre.
2. Skub dine albuer op, uanset dit udstyr.
3. Begynd at sidde på hug, start bevægelsen i dine hofter og bøj knæene.
4. Modstå trækket for at falde fremad, mens du holder brystet oppe og knæene ude.
5. Skub tilbage op gennem hælene for at starte.

Omvendt udfald med rotation

At tilføje et twist til et udfald udfordrer din balance – mærker du en trend? – og vil få dine arme til at brænde.

Muskler arbejdede:

• glutes
• quads
• baglår
• abdominale
• deltoider
• brystkræft

Hvordan:

1. Hold en håndvægt i hver ende på brysthøjde.
2. Træd tilbage med din højre fod.
3. Når du er i udfaldsposition, stræk dine arme ud og drej din torso over dit venstre lår.
4. Begynd at stå op igen, bøj ​​dine arme for at bringe håndvægten tilbage til midten.
5. Gentag på det andet ben.

Renegade række

Kombiner en planke med en række for en udfordring i styrke og balance.

Muskler arbejdede:

• abdominale
• lats
• romboider
• biceps
• quads

Hvordan:

1. Kom ind i en høj plankeposition med hver af dine hænder på en håndvægt.
2. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine tæer.
3. Hold din kerne stærk, ro op med din højre arm, skub din albue og træk den mod himlen.
4. Stop før du begynder at åbne dig i brystet, og sørg for at dine hofter forbliver vinkelrette mod jorden under hele bevægelsen.
5. Læg håndvægten tilbage til jorden, og gentag med venstre arm.

Burpee til breddespring

Funktionelle styrkerutiner kan også inkorporere et kardiovaskulært element. At arbejde på kraft er lige så vigtigt som styrke, især for avancerede motionister.

Muskler arbejdede:

• glutes
• quads
• baglår
• kalve
• brystkræft
• deltoider
• lats

Hvordan:

1. Start med en burpee, fald ned til maven og brystet, og hop så op på fødderne igen.
2. Umiddelbart efter du er kommet på fode igen, fuldfør et bredt hop, og skub dig selv frem på to fod så langt du kan.
3. Slip lige tilbage ned i en burpee, og gentag derefter.

Bundlinjen

Det er ikke umuligt at bevare din funktionelle styrke, mens du er på plads. Med minimalt udstyr, et sted at arbejde i, og en vis konsistens, vil du være tilbage i fitnesscentret uden at gå glip af et beat.

3 yogastillinger for at opbygge styrke

Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, WI, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-tips, #momlife og mere.