Hvorfor er quinoa godt for diabetes?

Hvad gør quinoa speciel?

Selvom det kan være relativt nyt for supermarkeder, har quinoa været en stor del af den sydamerikanske kost i mange år. Det dateres tilbage til inkaerne, som kaldte quinoa “moderen til alle korn”. Den vokser i Andesbjergene og er i stand til at overleve barske forhold.

Mens det spises som et korn, er quinoa faktisk et frø. Der er mere end 120 varianter. De mest populære og mest solgte er hvid, rød og sort quinoa.

Først i de sidste tre årtier er forskere begyndt at opdage dets sundhedsmæssige fordele.

På grund af dets høje fiber- og proteinindhold får quinoa dig til at føle dig mæt i længere tid. Der er også grund til at tro, at det kan hjælpe med at sænke din risiko for højt blodtryk og højt kolesteroltal, selvom der er behov for mere forskning.

Kan quinoa hjælpe dig med at styre dit blodsukker?

En del af at leve med diabetes er at styre din kost for at hjælpe med at kontrollere dit blodsukker. Fødevarer, der er højt på det glykæmiske indeks, er forbundet med at forårsage blodsukkerstigninger.

Sunde madplaner for personer med diabetes fokuserer ofte på at vælge fødevarer vurderet til middel til lav på det glykæmiske indeks. Et glykæmisk indeks på 55 eller derunder anses for lavt.

Quinoa har et glykæmisk indeks på omkring 53, hvilket betyder, at det ikke vil forårsage en så dramatisk stigning i blodsukkeret. Det er fordi det indeholder fibre og protein, som begge bremser fordøjelsesprocessen.

De fleste korn har ikke alle de aminosyrer, der er nødvendige for at lave et protein. Quinoa indeholder dog alle de essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et komplet protein.

Kostfiberindholdet i quinoa er også højere end indholdet for mange andre kornsorter. Det betyder, at quinoa kan være særligt gavnligt for personer med diabetes, da fibre og protein anses for at være vigtige for at holde blodsukkeret under kontrol.

Håndtering af det samlede kulhydratindtag pr. måltid er meget vigtigt for blodsukkerreguleringen. En kop (189 gram) kogt quinoa indeholder omkring 40 gram kulhydrater.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Medicinal Food viste potentialet for en diæt af peruvianske andinske korn, inklusive quinoa, til at hjælpe med at håndtere type 2-diabetes og det høje blodtryk, der er forbundet med det.

Sådan tilberedes quinoa

American Diabetes Association anbefaler at vælge korn med den højeste næringsværdi til dine kulhydratportioner. Quinoa er en god mulighed.

Din daglige eller ugentlige servering kan afhænge af, om du bruger tallerkenmetoden, glykæmisk indeks eller udvekslings- eller gramtællesystemet til at holde styr på måltider. Generelt tæller 1/3 kop kogt quinoa som en kulhydratportion eller omkring 15 gram kulhydrat. Hvis du ikke er sikker på, hvordan quinoa vil passe ind i din madplan, kan en diætist hjælpe.

Som mange andre kornsorter kan quinoa købes i emballerede beholdere eller fra bulkspande. Den vokser naturligt med en bitter belægning for at modvirke skadedyr. De fleste varianter, der sælges i dagligvarebutikker, er blevet forvasket for at slippe af med den bitre smag. En hurtig skylning derhjemme med koldt vand og en si kan fjerne eventuelle rester.

Hvis du kan lave ris, kan du tilberede quinoa. Bare kombiner det med vand, kog og rør rundt. Vent 10-15 minutter til den bliver luftig. Du kan se, at det er færdigt, når den lille hvide ring skiller sig fra kornet.

Du kan også lave den i en riskoger, som er en hurtig og nem måde at tilberede kornet på.

Quinoa har en let nøddeagtig smag. Denne kan gøres stærkere ved at tørstege den før tilberedning. Når du har kogt det, kan du prøve at tilføje:

• frugter
• nødder
• grøntsager
• krydderier

Der er mange sunde quinoa-opskrifter, der spænder fra morgenmåltider til hovedretter. Disse omfatter:

• pastaer
• brød
• snackblandinger

Takeawayen

Quinoa er et gammelt korn, der vinder popularitet i den moderne kost. Det er højt i både protein og fiber, hvilket gør det til et sundt supplement til din kost.

Forskning viser, at det også kan hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukker og kolesterol. Mange nyttige opskrifter med quinoa er tilgængelige. Det er godt når som helst på dagen, så nyd det, når du vil!