Hvad er Kegel-øvelser?
Kegel-øvelser er simple spænd-og-slip-øvelser, som du kan gøre for at gøre musklerne i din bækkenbund stærkere. Dit bækken er det område mellem dine hofter, der holder dine reproduktive organer.
Bækkenbunden er virkelig en serie af muskler og væv, der danner en slynge eller hængekøje i bunden af dit bækken. Denne slynge holder dine organer på plads. En svag bækkenbund kan føre til problemer såsom manglende evne til at kontrollere din tarm eller blære.
Når du først forstår Kegel-øvelser, kan du lave dem når som helst og hvor som helst – i privatlivets fred i dit eget hjem eller mens du venter i kø i banken.
Hvorfor træner Kegel?
Både kvinder og mænd kan have gavn af Kegel-øvelser.
Mange faktorer kan svække bækkenbunden hos kvinder, såsom graviditet, fødsel, aldring og vægtøgning.
Bækkenbundsmusklerne understøtter livmoderen, blæren og tarmene. Hvis musklerne er svage, kan disse bækkenorganer sænkes ned i en kvindes vagina. Udover at være ekstremt ubehageligt, kan dette også forårsage urininkontinens.
Mænd kan også opleve svækkelse af musklerne i deres bækkenbund, når de bliver ældre. Dette kan føre til inkontinens af både urin og afføring, især hvis manden er blevet opereret i prostata.
Finde bækkenbundsmusklerne hos kvinder
Når du først starter Kegel-øvelser, kan det være svært at finde det rigtige sæt muskler. En måde at finde dem på er ved at placere en ren finger inde i din vagina og stramme dine vaginale muskler omkring din finger.
Du kan også lokalisere musklerne ved at forsøge at stoppe din urin midt i flowet. De muskler, du bruger til denne handling, er dine bækkenbundsmuskler. Væn dig til, hvordan de har det, når de trækker sig sammen og slapper af.
Du bør dog kun bruge denne metode til læringsformål. Det er ikke en god idé at starte og stoppe din urin regelmæssigt, eller at lave Kegel-øvelser ofte, når du har en fuld blære. Ufuldstændig tømning af blæren kan øge din risiko for en urinvejsinfektion (UTI).
Tal med din gynækolog, hvis du stadig ikke er sikker på, at du har fundet de rigtige muskler. De kan anbefale at bruge en genstand kaldet en skedekegle. Du sætter en skedekegle ind i skeden og bruger derefter dine bækkenbundsmuskler til at holde den på plads.
Biofeedback træning kan også være meget nyttig til at hjælpe med at identificere og isolere dine bækkenbundsmuskler. I denne procedure vil en læge indsætte en lille sonde i din vagina eller sætte klæbende elektroder på ydersiden af din vagina eller anus. Du bliver bedt om at prøve at lave en Kegel. En monitor vil vise, om du trak de rigtige muskler sammen, og hvor længe du var i stand til at holde sammentrækningen.
Finde bækkenbundsmusklerne hos mænd
Mænd har ofte den samme slags problemer, når det kommer til at identificere den korrekte gruppe af bækkenbundsmuskler. For mænd er en måde at finde dem på at stikke en finger ind i endetarmen og prøve at klemme den – uden at stramme musklerne i maven, balderne eller lårene.
Et andet nyttigt trick er at spænde musklerne, der forhindrer dig i at give gas.
Hvis du stadig har problemer, så øv dig i at stoppe urinstrømmen. Som med kvinder er dette en pålidelig måde at lokalisere bækkenbundsmusklerne på, men det bør ikke blive en almindelig praksis.
Biofeedback kan også hjælpe mænd med at lokalisere bækkenbundsmusklerne. Hvis du har problemer med at lokalisere dem på egen hånd, kan du bestille tid hos din læge.
Mål og fordele ved Kegel-øvelser
Tøm altid din blære, før du laver Kegel-øvelser. Som nybegynder bør du finde et roligt, privat sted at sidde eller ligge ned, før du laver dine øvelser. Når du øver dig, vil du opdage, at du kan gøre dem hvor som helst.
Når du først begynder at lave Kegel-øvelser, skal du spænde musklerne i bækkenbunden til tre, og derefter slappe af i tre. Fortsæt indtil du har lavet 10 gentagelser. I løbet af de næste dage skal du øve dig, indtil du kan holde dine muskler spændte i et antal på 10. Dit mål bør være at lave tre sæt af 10 gentagelser hver dag.
Bliv ikke afskrækket, hvis du ikke ser de ønskede resultater med det samme. Ifølge Mayo Clinic kan Kegel-øvelser tage så lang tid som et par måneder at have en effekt på urininkontinens.
De fungerer også forskelligt for hver person. Nogle mennesker viser stor forbedring i muskelkontrol og urinkontinens. Kegels kan dog forhindre din tilstand i at blive værre.
Forsigtighedsregler
Hvis du føler smerter i din mave eller ryg efter en Kegel træningssession, er det et tegn på, at du ikke gør dem korrekt. Husk altid, at – selv når du trækker dine bækkenbundsmuskler sammen – bør musklerne i din mave, ryg, balder og sider forblive løse.
Overdriv endelig ikke dine Kegel-øvelser. Hvis du arbejder for hårdt på musklerne, bliver de trætte og ude af stand til at udføre deres nødvendige funktioner.
Discussion about this post