Hvordan kan du måle stress?

Hvordan kan du måle stress?

Der er to komponenter af stress:

• Stress udløser: de faktorer, der forårsager stress
• Stressrespons: hvordan du reagerer på stresstriggere på et følelsesmæssigt, biologisk eller kognitivt plan

Når vi taler om måling af stress, har vi en tendens til at tale om måling af triggere eller reaktioner. Måling af stresstriggere kan omfatte at gøre status over de store livsændringer, du har været under.

Men alle reagerer forskelligt på udløsere. Begivenheder, der kan være meget stressende for den ene person, kan let håndteres for den anden.

Følgende måder at måle stress på ser specifikt på at måle din stressreaktion. Disse metoder til at måle stress ser på din krops fysiologiske reaktioner. De registrerer stressbiomarkører såsom din puls og hjernebølger for at vurdere, hvordan stress påvirker din krop.

Hjertefrekvensvariabilitet (HRV)

Hjertefrekvensvariabilitetsanalyse (HRV) er en almindelig måde at måle stress på. Det involverer registrering af variationen i tid mellem på hinanden følgende hjerteslag. Det ser med andre ord ikke kun på, hvor hurtigt dit hjerte slår, men hvordan tidsrummet mellem hjerteslag ændrer sig.

HRV styres af dit autonome nervesystem (ANS). ANS inkluderer dit sympatiske nervesystem – ansvarlig for kamp-eller-flugt-respons – og dit parasympatiske nervesystem, som tager ansvaret, når du er afslappet.

Når du er kronisk i kamp-eller-flugt tilstand, er din ANS ubalanceret. Denne ubalance kan vise sig i din HRV. HRV er lavere, når du er i kamp-eller-flugt-tilstand og højere, når du er i en rolig tilstand. Høj HRV er forbundet med stressresiliens og forbedret kardiovaskulær sundhed.

En sundhedspersonale kan tjekke din HRV via et elektrokardiogram. Personlige wearables, såsom brystbæltemonitorer, kan også måle HRV.

Hjernebølger

Elektroencefalografi (EEG) måler hjernebølger. Forskning tyder på, at hjernebølger kan være en nøjagtig måde at måle stressrespons på.

Især en 2020 undersøgelse fandt ud af, at alfa-asymmetri – en ubalance i alfa-hjernebølgeaktivitet på forskellige sider af hjernen – kunne være en potentiel biomarkør for stress.

Psykiatriske praktiserende læger, der bruger neurofeedback, kan måle hjernebølger og træne hjernen med positiv feedback, når EEG konstaterer, at behandlingsmålene bliver opfyldt.

Hormonel test

To hormoner forbundet med stress er adrenalin og kortisol.

Når du er stresset, vil din krop producere adrenalin for at give dig energi til at håndtere din stressfaktor. Det er en del af kamp-eller-flugt-responsen, og det er derfor, du kan føle dig rastløs, når du er angst.

I tider med stress producerer din krop også kortisol, som hjælper med kamp-eller-flugt-responsen. Kortisol er et hormon, der produceres af binyrerne.

Cortisol er også involveret i at regulere:

• blodsukker
• betændelse
• stofskifte

Din kortisol ebber og flyder naturligt i løbet af dagen. Hverken kortisol eller adrenalin er “dårligt”, men når kortisol er kronisk højt, kan det skade dit helbred. Det kan for eksempel føre til følgende:

• acne
• koncentrationsbesvær
• træthed
• hovedpine
• højt blodtryk
• irritabilitet
• humørproblemer
• muskelsvaghed
• vægtøgning

Laboratorietest kan vurdere dine kortisolniveauer via urin- eller blodprøver. Du kan købe hjemmekortisoltestsæt, som normalt involverer testning af cortisol gennem urin.

The Perceived Stress Scale (PSS)

The Perceived Stress Scale (PSS) er et spørgeskema, der blev udviklet i 1983. Det bruges til at vurdere mængden af ​​stress, som du føler, du er under.

I modsætning til de ovennævnte metoder til at måle stress, er dette værktøj afhængig af din egen opfattelse af din stress. Spørgsmålene fokuserer ikke på de begivenheder, du i øjeblikket oplever, men din følelsesmæssige og mentale tilstand.

Det kunne være nyttigt at bruge PSS’en til at tjekke ind med dig selv. Den er tilgængelig i PDF-format.

Hvad er stress trackers?

Der er hjemme-enheder, der hævder at spore stress. Normalt sporer disse enheder stress ved at måle din puls og pulsvariabilitet. Mange fitness-trackere, inklusive smartwatches og brystbæltemonitorer, har stressanalysefunktioner.

Er bærbare stresstrackere nøjagtige? Det er ikke nemt at sige. Der mangler forskning i, om disse er korrekte. Men fordi disse trackere kun bruger én variabel – typisk dit hjerte – giver de ikke et komplet billede af din krops stressreaktion.

Hvad er “normale” stressniveauer?

Stress er en del af livet, og det er naturligt at føle sig stresset fra tid til anden. Men overdreven stress kan være skadeligt for dit helbred.

Hvornår betragtes stress som overdreven? Der er ikke noget objektivt svar på dette spørgsmål. Men hvis du oplever fysiske symptomer på stress, eller hvis du føler dig ude af stand til at slappe af, kan det være en indikation af, at du bør tale med en sundhedsperson.

På samme måde, hvis du føler, at du ikke kan klare det eller føler dig overvældet det meste af tiden, kan du have gavn af at tale med en læge eller en terapeut.

Symptomer på usunde stressniveauer

Symptomerne på høje stressniveauer kan variere fra person til person.

Symptomerne kan omfatte:

• acne
• angst
• kronisk smerte
• depression
• søvnbesvær
• fordøjelsesproblemer
• træthed
• hyppig sygdom
• hovedpine
• irritabilitet
• mavesmerter
• vægtøgning

Selvom disse problemer kan være forårsaget af andre faktorer, er det værd at tale med en læge eller en terapeut, hvis du mener, at stress forårsager fysiske eller følelsesmæssige symptomer.

Tips til at håndtere stress

Der er en række måder at håndtere stress på på en sund måde.

• Prøv motion: Find en form for motion eller bevægelse, som du nyder. Yoga er især forbundet med stress reduktionmen andre former for træning kan også være nyttige.
• Øv dybe vejrtrækningsøvelser: Forskning fra 2018 antyder, at dyb vejrtrækning kan aktivere dit parasympatiske nervesystem, og sætte dig i en afslappet tilstand.
• Begræns skærmtid: Overdreven skærmtid kan skade dit mentale og følelsesmæssige helbred, ifølge 2018 forskning. Prøv at finde pauser i løbet af dagen for at gå væk fra dine skærme.
• Brug tid sammen med andre: Forskning fra 2020 tyder på, at det at bruge tid sammen med andre kan hjælpe dig til at føle dig mindre ensom og stresset. Hvis du ikke har kære i nærheden, kan du deltage i klasser, religiøse tjenester eller mødegrupper for at få en regelmæssig dosis menneskelig interaktion.
• Prøv at meditere regelmæssigt: Forskning viser, at meditation kan lavere stress og forbedre det generelle velbefindende. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, så prøv en guidet meditation.
• Tilbring tid i naturen: At være i naturen kan reducere stress og forbedre din følelsesmæssige tilstand, iflg 2020 forskning. Prøv at gå i en lokal park eller naturområde, dyrke en udendørs sport, eller bare spis et måltid udenfor hver dag.
• Find support: Hvis en bestemt stressfaktor føler sig svær at håndtere, kan du overveje at deltage i en relevant støttegruppe. For eksempel, hvis du for nylig blev efterladt, kan en sorgstøttegruppe hjælpe dig med at behandle dine følelser.

Hvis du ofte er stresset, kan du finde det nyttigt at tale med en terapeut. Alle kan drage fordel af kvalitetsterapi – det kan hjælpe dig med at opbygge modstandsdygtighed over for stress og behandle stressende begivenheder i et støttende miljø. Hvis omkostningsterapien er et problem for dig, så overvej andre overkommelige terapimuligheder.

Lad os opsummere

Stress er en naturlig del af hverdagen. Adskillige metoder til at måle stress, såsom analyse af hjertefrekvensvariabilitet og hormontestning, kan hjælpe dig med at finde ud af, om du er overdrevent stresset.

Du behøver dog ikke at måle dit stressniveau for at retfærdiggøre at række ud efter hjælp. Hvis du føler, at du kunne drage fordel af at håndtere stress bedre, så overvej at tale med en terapeut eller bruge stresshåndteringsteknikker til at forbedre dit velvære.