Et lille trin: Indstilling af en konsekvent søvnplan

1. Indstil en timer som en påmindelse om at slappe af før sengetid

Vores kroppe kan lide rutine. Det er smart at prøve at gå i seng omkring samme tid hver aften. De fleste mennesker har brug for 7 til 9 timers søvn. Du kan finde ud af din ideelle sengetid baseret på, hvornår du skal op.

Du har sikkert lagt mærke til, at hvis du har en travl dag eller aften, kan det være sværere at falde til ro og falde i søvn. Det er smart at tage lidt tid før sengetid for at signalere til din hjerne og krop, at det er tid til at slappe af.

Overvej at indstille en timer til en time, før du vil gå i seng som en påmindelse om at starte denne rutine. Gør dit bedste for at holde den samme tidsplan, selvom det er weekend eller du er på ferie.

2. Hav en afviklingsplan for dig selv

Når du har indstillet denne timer og kommer ind i rutinen med at slappe af før sengetid, så brug den time med omtanke. Gør ting omkring dit rum for at signalere, at det er tid til at slå sig ned.

Overvej at dæmpe lyset, lægge alle enheder væk og slukke for tv’et. Kraftig lys er stimulerende. Blåt lys fra enheder kan forstyrre søvn.

Din krop frigiver et hormon kaldet melatonin i større mængder, når du kommer tættere på sengetid. Eksponering for blåt lys kan evt forhindre melatonin frigøre. Det betyder, at dit melatonin muligvis ikke er på det rigtige niveau, når du forsøger at falde i søvn.

Denne time er et godt tidspunkt at skifte til roligere aktiviteter. Prøve:

• læsning
• journalføring
• farvelægning
• strikning
• udstrækning
• laver yoga

3. Gør dit soveværelse klar

Ud over at forberede din krop til at sove, er der også måder at gøre din seng og dit soveområde klar til dig.

Hvis du nogensinde har været på et fancy hotel, har du måske fået aftenopredning. Hvis ja, kender du måske lykken ved at glide ind i det perfekt forberedte rum. Din version er måske ikke helt den samme, men den kan stadig sætte tonen for en god nats søvn.

At skrue ned for din seng kan omfatte:

• fjerne eventuel rod på sengen og rydde op i området omkring din seng
• udjævning af lagner og betræk
• sørg for, at puderne er i den rigtige position
• “skru ned” dine betræk ved at trække hjørnet af din redte seng ned i en trekantet form, så din pude blotlægges
• slukke for skarpt lys, lukke persienner og tænde en sengelampe eller natlys
• afkøling af rummets temperatur ved at justere klimaanlægget, åbne et vindue eller tænde for en ventilator

4. Reducer støj

Et støjende rum kan gøre det svært at falde til ro. Du kan muligvis ikke kontrollere alle støjkilder, men tænk på de ting, du kan ændre. Når du har lagt dine elektroniske enheder fra dig for natten, skal du skifte dem til lydløs eller “forstyr ikke”. På denne måde vil du ikke modtage en advarsel, hver gang en notifikation kommer ind.

Hvis du bor i et travlt kvarter, kan den ekstra støj forstyrre din søvn. Overvej at bruge en hvidstøjsmaskine eller ørepropper.

Hvis du kan lide at lytte til musik eller en podcast, så skru ned for lyden om aftenen. Dette kan være et godt alternativ til at se tv, hvis du vil ændre din natterutine.

5. Indstil en alarm til at vågne på samme tid hver dag

Ligesom din sengetidsrutine betyder noget, forsøger du at vågne kl samme tid hver dag har også betydning. Det betyder at indstille den samme alarm selv i weekender og helligdage.

Efterhånden som du bliver mere konsekvent med din søvnrutine, er håbet, at du får mere kvalitetssøvn. Du kan begynde at opdage, at du naturligt vågner omkring samme tid dagligt. Dette er et godt tegn på, at du får nok søvn.

Når du først er oppe, så glem ikke at rede din seng, så den er klar til aftæpning senere.

6. Prøv mindfulness-strategier

Mindfulness strategier kan være behjælpelig i at indstille din hjerne til at sove. Det er almindeligt, at bekymringer eller to-do-lister dukker op i dit hoved, når du forsøger at falde i søvn. Mindfulness holder din hjerne i nuet. Dette kan berolige din krop og hjerne for at forberede sig til søvn.

Du kan prøve mindfulness, før du går i seng, eller når du allerede er i seng. Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du også stå ud af sengen og prøve nogle af disse i et stille, mørkt rum. Fortsæt, indtil du begynder at føle dig træt, og vend derefter tilbage til sengen.

En måde at prøve mindfulness på er ved at lytte til en guidet meditationsoptagelse. Du kan også:

• Prøv kvadratisk vejrtrækning: Træk vejret ind gennem næsen for at tælle langsomt til 4, hold i 4, træk vejret ud gennem munden i 4, og hold i 4. Fortsæt med at gentage.
• Visualiser et smukt sted: Fokuser på alle de detaljer, som du kan se, røre ved, lugte, høre og smage i denne indstilling.
• Lav en kropsscanning: Start med dine tæer og arbejd dig op for at gøre opmærksom på alle spændingsområder, og slip den derefter.

Der er flere mulige årsager til EDS. Det resulterer i træthed i løbet af dagen, hvilket påvirker dit humør og din funktionsevne. At have god søvnhygiejne er en af ​​de bedste måder at håndtere eller forebygge EDS på.

Der er trin, du kan tage for at forbedre din søvnhygiejne. Du kan prøve at holde en konsistent tidsplan for søvn og opvågning, selv i weekender og helligdage. Sørg for, at du har tid nok til at slappe af før sengetid. Justering af temperaturen og belysningen af ​​dit værelse kan også hjælpe.

Hvis du stadig har svært ved at håndtere EDS, selv efter at du har fastsat en konsekvent søvnplan, kan du overveje at tale med en læge.