Sådan beregner du din basale stofskiftehastighed

Din krop er afhængig af kalorier – en energienhed – til enhver tid, også når du er i hvile.

Dit basale stofskifte (BMR) er antallet af kalorier din krop bruger til at holde sig i live. Dette inkluderer grundlæggende funktioner som:

vejrtrækning
puls og blodgennemstrømning
stofskifte (fordøjelse og optagelse af næringsstoffer)
cellefunktion, vækst og reparation

Husk, at din BMR kun inkluderer den energi (kalorier), der er nødvendig for grundlæggende, livsopretholdende funktioner. Det inkluderer ikke yderligere kalorier, der er nødvendige for daglige aktiviteter, såsom gåture, bevægelse og motion.

Hvis du undrer dig over, hvordan du beregner din BMR, vil denne artikel fortælle dig præcis hvordan.

Lommeregner

Sådan bruger du denne lommeregner

Denne lommeregner bruger din alder, størrelse, køn og aktivitetsniveau til at estimere antallet af kalorier, du bør spise om dagen for at bevare din vægt.

Hvis du prøver at tage på eller tabe dig, kan du justere dette tal, så det stemmer overens med dit mål.

Husk, at dette værktøj kun giver generel vejledning. Dit aktivitetsniveau og mange andre faktorer påvirker dit daglige kaloriebehov. Således vil denne lommeregner sandsynligvis give et tal, der er tæt på dit kaloriebehov, men det er ikke et perfekt værktøj.

En læge eller diætist kan tilbyde mere individualiseret rådgivning om dit ideelle kalorieindtag, afhængigt af din sundhedsstatus og mål.

Bemærk: Denne lommeregner beregner dit samlede daglige energiforbrug (TDEE), som er det samlede antal kalorier, din krop forbrænder på en dag, inklusive bevægelse og fysisk aktivitet.

Din TDEE inkluderer din BMR og en aktivitetsfaktor baseret på dit aktivitetsniveau.

Hvordan BMR beregnes

Din BMR kan beregnes vha direkte kalorimetriindirekte kalorimetri eller en hurtig matematisk ligning.

Hvis du leder efter det mest nøjagtige tal, vil du gerne besøge en klinik, der tilbyder direkte eller indirekte kalorimetri:

Direkte kalorimetri er den mest nøjagtige metode. Det involverer at tilbringe tid i et stramt kontrolleret rum, kendt som et kalorimeter, med lidt eller ingen bevægelse. Det bruges dog typisk kun i forskningsmiljøer og er svært at få adgang til.
Indirekte kalorimetri indebærer at bruge en anordning på kontoret, der måler udvekslingen af ilt og kuldioxid i din krop.

Men da de fleste mennesker ikke har adgang til disse enheder, har forskere udviklet mere bekvemme metoder til at beregne BMR. Især Mifflin-St. Jeor ligning er en populær måde at beregne det hurtigt på.

Teknisk set beregner denne ligning dit hvilestofskifte (RMR), som er lidt anderledes end BMR. RMR bestemmer de kalorier, du forbrænder i hvile med minimal bevægelse. BMR er mere restriktiv og måler kalorier med nul bevægelse i dagen.

Imidlertid bruges BMR og RMR ofte i flæng, og ved at beregne din RMR bør du få et ret tæt estimat af din BMR.

For at beregne din BMR/RMR ved hjælp af Mifflin-St. Jeor ligningskal du bruge en af to ligninger:

Mænd: 10 × vægt (i kg) + 6,25 × højde (i centimeter) – 5 × alder (i år) + 5
Kvinder: 10 × vægt (i kg) + 6,25 × højde (i centimeter) – 5 × alder (i år) – 161

For eksempel ville en 35-årig mand på 90,7 kg og 183 cm have en BMR/RMR på 1.882. I hvile vil han forbrænde omkring 1.882 kalorier på en dag.

En 35-årig kvinde, der vejer 150 pund (68 kg) og er 5 fod 7 tommer (170 cm) høj, vil forbrænde omkring 1.409 kalorier om dagen i hvile.

Selvom det er nyttigt som udgangspunkt, er din BMR ikke det antal kalorier, din krop har brug for på en dag. Det er kun antallet af kalorier, din krop har brug for i hvile.

For at beregne din TDEE (det samlede antal kalorier, du har brug for hver dag), skal du gange din BMR med en aktivitetsfaktor.

En note om køn og køn

Du vil bemærke, at det sprog, der bruges til at dele statistik og andre data, er ret binært: “mand” og “kvinde”.

Vi erkender, at disse udtryk ikke omfatter alle identiteter og oplevelser. Specificitet er dog nøglen, når der rapporteres om forskningsdeltagere og kliniske fund, så vi bruger det samme sprog, som de undersøgelser, vi citerer, bruger.

Vi opfordrer dig til at tale med en kvalificeret sundhedsperson, hvis du har brug for støtte til at navigere i, hvordan oplysningerne i denne artikel kan gælde for dig.

BMR-beregnerens begrænsninger

Selvom de er nyttige, er BMR-beregnere ikke 100 % nøjagtige.

Selvom Mifflin-St. Jeor-ligningen er kendt som en af de mest nøjagtige regnemaskiner, dens resultat kan være slået fra omkring 10 % af din sande BMR.

Uden at inkludere dit aktivitetsniveau i ligningen, beregner du faktisk ikke dit daglige kaloriebehov. At spise kun nok kalorier til at matche din BMR er hverken sikkert eller sundt.

Endelig, selvom det kan give en vis indsigt at kende din BMR, tegner det ikke et fuldstændigt billede af dit helbred. For eksempel er din muskel-til-fedtmasse, underliggende sundhedstilstande, hormonniveauer og andre målinger også vigtige aspekter af sundhed.

Heads-up

At prøve at “gøre det rigtigt”, når det kommer til ernæring, kan føles fristende, men det kan give bagslag. Tæller kalorier og sporingsøvelse har begge været forbundet med større spiseforstyrrelsessymptomer.

Hvis du er optaget af mad eller din vægt, føler skyld omkring dine madvalg eller rutinemæssigt engagerer dig i restriktive diæter, så overvej at række ud efter støtte. Disse adfærd kan indikere et forstyrret forhold til mad eller en spiseforstyrrelse.

Spiseforstyrrelser og spiseforstyrrelser kan påvirke enhver, uanset kønsidentitet, race, alder, kropsstørrelse, socioøkonomisk status eller andre identiteter.

De kan være forårsaget af enhver kombination af biologiske, sociale, kulturelle og miljømæssige faktorer – ikke kun af eksponering for kostkultur.

Føl dig bemyndiget til at tale med en kvalificeret sundhedspersonale, såsom en registreret diætist, hvis du har det svært.

Du kan også chatte, ringe eller sms’e anonymt med uddannede frivillige på National Eating Disorders Associations hjælpelinje gratis eller udforske organisationens gratis og billige ressourcer.

Hvad fortæller BMR dig?

Din BMR fortæller dig, hvor mange kalorier du forbrænder i hvile. Det er en indikator for din metaboliske aktivitet, før du overvejer daglig bevægelse.

Men da vi ikke bruger BMR til at beregne vores samlede daglige kaloriebehov, er det i virkeligheden kun det første trin i en større ligning.

For at beregne din TDEE skal du tilføje en aktivitetsfaktor til ligningen:

1.2: stillesiddende (lidt eller ingen motion)
1.375: let aktiv (let træning 1 til 3 dage om ugen)
1,55: moderat aktiv (moderat motion 6 til 7 dage om ugen)
1.725: meget aktiv (hård motion hver dag, eller motion to gange om dagen)
1,9: ekstra aktiv (meget hård træning, træning eller et fysisk arbejde)

Derefter kan du beregne din TDEE ved hjælp af denne ligning:

TDEE = BMR x aktivitetsfaktor

Dette tal vil give dig en generel idé om, hvor mange kalorier din krop har brug for om dagen for at opretholde din nuværende vægt.

Betyder en lavere vs. højere BMR noget om dit helbred?

En højere BMR kan indikere, at du har en større krop, mere muskelmasse, genetik, der favoriserer et hurtigere stofskifte, eller potentielt en underliggende medicinsk tilstand såsom hyperthyroidisme.

En højere eller lavere BMR betyder ikke nødvendigvis, at du er sundere eller mindre sund end en anden.

Men hvis du har svært ved at tabe dig eller tage på på trods af ændringer i dine spisemønstre og fysisk aktivitet, kan det være en god idé at tjekke ind hos en sundhedspersonale for at blive screenet for medicinske tilstande, der kan påvirke stofskiftet, såsom problemer med skjoldbruskkirtlen og diabetes.

Kan du ændre din BMR?

Din BMR er baseret på en række forskellige faktorersåsom:

alder
køn
kropsstørrelse (højde og vægt)
kropssammensætning (fedtmasse og muskelmasse)
genetik
hormoner
medicinske tilstande

Mens du kan ændre nogle af disse, såsom din kropssammensætning til en vis grad, er der andre, som du ikke kan ændre, herunder genetik, højde og alder.

Imidlertid, forskning har vist, at øget muskelmasse kan øge BMR, da muskelvæv er mere metabolisk aktivt end fedt. Derfor kan muskelopbygning hjælpe med at øge dit stofskifte.

Også efter en diæt med meget lavt kalorieindhold kan føre til metabolisk tilpasning, en gradvis nedsættelse af dit stofskifte for at forhindre ekstremt vægttab. Hvis du ønsker at tabe dig, er det bedst at implementere et lille til moderat kalorieunderskud i stedet for et stort (og springe fad-diæterne over).

Lær mere om sikkert og bæredygtigt vægttab.

Bundlinjen

“BMR” står for “basal metabolic rate” – det estimerede antal kalorier, din krop forbrænder, når du ikke bevæger dig overhovedet.

Da du muligvis ikke har adgang til en klinik, der tilbyder direkte eller indirekte kalorimetri, kan du nemt estimere din BMR ved hjælp af Mifflin-St. Jeor ligning.

Men husk på, at dette tal ikke fortæller dig, hvor mange kalorier du skal spise på en dag – du skal spise mere end dette for at forblive sund. For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, skal du beregne din BMR og gange den med en aktivitetsfaktor.

Overvej at diskutere dit energibehov med en læge eller registreret diætist, hvis du har flere spørgsmål om, hvor mange kalorier du har brug for.

Hvis du ønsker at øge din BMR, kan du prøve at få muskler og sørge for, at du spiser nok kalorier hver dag. Din BMR er dog også baseret på nogle faktorer, som du ikke kan ændre, såsom din højde, alder og genetik.