Mens crunches uden tvivl er den mest almindelige maveøvelse, er de måske ikke den mest effektive måde at opbygge muskler og styrke din core på.
Derudover handler coretræning om mere end at have en strandklar krop. Effektiv træning af din kerne kan forbedre stabiliteten, reducere skader og bevare mobiliteten. Men hvis du konstant laver crunches og situps i fitnesscentret med håbet om at opnå en sexet sixpack, træner du måske forgæves.
Så hvad skal du gøre i stedet for? Prøv planker. Et godt alternativ til crunches, planker kan hjælpe med at forbedre kernestyrken og stabiliteten. Her er alt, hvad du behøver at vide om planker for at hjælpe med at holde din mave stram og din kerne stærk.
Hvordan man gør dem
Den simple handling at planke er ikke særlig svær at udføre, men at holde stillingen er en helt anden historie.
- Høj planke. Kom ind i toppen eller start af en pushup-position. Hold dine håndflader og tæer solidt plantet på jorden, din ryg lige og din kerne stram. En hængende ryg eller bund under en planke kan resultere i lændesmerter senere, så sørg for ikke at kompromittere din form. Lad ikke dit hoved hænge.
- Lav planke. Sænk ned til dine underarme, og bevar den samme positionering og form som den høje planke.
Planker aktiverer flere muskler
Så hvad er det præcist ved planker, der gør dem til en mere effektiv bevægelse end crunches?
Nå, en grund er, at situps og crunches kan være hårde for din ryg. At skubbe din rygsøjle mod gulvet kan forårsage lændesmerter senere. Derudover arbejder planker ikke kun din kerne: De arbejder hele din krop.
Planker kræver dine arme, dine ben og alle dine mavemuskler, hvilket gør dem til en altomfattende træning og en mere effektiv måde at træne på.
Planker kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning
Hvis du oplever rygsmerter af at sidde ved et kontorbord hele dagen, er her nogle gode nyheder: Planker kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning!
Ved at styrke din ryg, bryst, skuldre, nakke og mavemuskler gør denne øvelse det nemmere at holde dine skuldre tilbage og lænden i en neutral position, mens du sidder eller står – to vigtige komponenter i en god kropsholdning.
Planker hjælper dig også med at udvikle isometrisk styrke i dine kernemuskler, hvilket giver dig kraften til at undgå at bøje dig, mens du står eller sidder i lange perioder.
Planker kan hjælpe med at øge din fleksibilitet
Selvom det måske ikke føles som det, er planker en fantastisk måde at strække den nederste halvdel af din krop på.
At komme i hold-position forlænger dine hamstrings såvel som dine fødders buer, hvilket gør at planken udgør en dobbelt styrke- og strækøvelse.
Hvis du vil strække dine sider, kan sideplanker med en forlænget arm målrette mod det enkelte område af din krop.
Planker er nemme at ændre
Mens den klassiske planke er en god go-to-øvelse, kan planker også modificeres og tilføjes, så de passer til det, din krop har brug for.
At falde til dine underarme i plankepositionen er en ændring, du kan gøre. At øge den tid, du holder stillingen, er en anden måde at maksimere øvelsen på. Start med et hold på 15 til 30 sekunder, og øg din tid derfra.
Gør to minutter til din maksimale tidsgrænse. Hvis du ønsker at øge din atletiske præstation, viser forskning, at gentagne 10-sekunders hold kan være den bedste træning.
Gør planker til en del af din træningsrutine
Vil du indarbejde planker i din hverdag? Prøv disse forskellige variationer af den klassiske øvelse.
Sideplanker
Hvis du vil målrette din sidemave og styrke din rygsøjle, så prøv sideplanker.
En undersøgelse offentliggjort i Global Advances in Health and Medicine viste, at sideplanker også kunne hjælpe med at reducere spinal krumning hos skoliosepatienter. Det betyder, at de endda kan hjælpe med at reducere chancerne for rygmarvsproblemer eller behovet for korrigerende kirurgi i fremtiden.
- Læg dig på din højre side og støt dig op på din højre underarm, som skal være på jorden. Din albue skal være på linje med din skulder.
- Løft dine hofter op, så din krop danner en lige linje til jorden, og sammen med gulvet danner din krop en trekantform.
- Siderne af din højre fod vil også være afstivet på jorden. Du kan prøve at stable din venstre fod oven på din højre fod eller placere begge fødder på jorden.
Hvis du vil øge din balanceudfordring, så prøv at løfte din frie arm i vejret. Husk at skifte side!
Arm- og benforlængelser
For at øge din balance, prøv skulderberøringer.
- Tag din højre hånd fra jorden fra den klassiske plankestilling og bank let på din venstre albue. Brug din venstre arm og tæer til at balancere.
- Læg din højre hånd tilbage til jorden, og gentag handlingen på din modsatte side.
- Udfør 10 tryk på hver side for at starte, men øg dit tal, efterhånden som din balance forbedres.
Bevægelsen kan være vanskelig at mestre i starten, men den vil engagere hele din kerne og samtidig forbedre din balance.
Knæberøringer
Dette enkle twist på den klassiske plankepose ser let ud at manøvrere, men det vil gøre dig øm dagen efter!
- Drop til dine underarme i den klassiske plankestilling.
- Skift at røre dine knæ til jorden.
- Sørg for, at du banker let på gulvet, og hold ryggen ret. Gå ikke på kompromis med din form!
Ved at røre dit knæ mod gulvet får dine baglår og quads det dobbelte af træningen.
Takeawayen
Nu hvor du ved, hvordan du planker, gør dig klar til nogle dræbende mavemuskler! En stærkere kerne vil øge din atletiske præstation og hverdagsevner.
Discussion about this post