Stræk for at lindre peroneal senebetændelse

Hvad er peroneal senebetændelse?

Peroneal senebetændelse er en almindelig årsag til smerter omkring ryggen og ydersiden af foden på grund af skade eller beskadigelse af senerne.

De peroneale sener er stærke, snorlignende strukturer, der forbinder kalvens peroneale muskler med fodens knogler. Senebetændelse opstår, når mikrotårer forårsager seneskader og betændelse, hvilket fører til smerter og gangbesvær.

Ifølge American Family Physician, når senebetændelse opstår, oplever folk ofte smerte og hævelse omkring ryggen og ydersiden af foden. Andre symptomer omfatter knaldende og følelsen af ustabil ankel.

Smerterne er normalt værre ved aktivitet, kommer langsomt og bliver gradvist værre over tid. Den mest almindelige årsag til peroneal senebetændelse er overforbrug. Denne skade er almindelig hos løbere og andre atleter, hvis sport kræver gentagne bevægelser af anklen eller foden.

Behandlingen omfatter RICE-princippet (hvile, is, kompression, elevation) samt anti-inflammatorisk medicin såsom ibuprofen (Advil, Motrin m.fl.), massage, fysioterapi og stræk- og styrkeøvelser for fod og læg.

Fordele ved udstrækning

Kontrolleret udstrækning er kendt for at øge kollagensyntesen og forbedre muskelfiberorganiseringen. Bedre organisering kan resultere i stærkere muskler og sener efter restitution.

Under genopretningsfasen af en seneskade kan din fysioterapeut ordinere et hjemmetræningsprogram, der inkluderer stræk- og styrkeøvelser. Målet med udstrækning er at forhindre problemer på grund af sammenvoksninger, afkortning eller forkert heling i senen.

Spørg din terapeut for at se, om disse strækninger kan hjælpe med at mindske symptomer og opretholde fleksibilitet i ankel og læg efter peroneal senebetændelse.

Håndklæde stretch

At strække musklerne i foden og læggen kan hjælpe med at mindske din smerte og forbedre helingen af en peroneal seneskade. Denne strækning kan udføres ved at sidde på jorden med fødderne lige ud foran dig:

Vikl et håndklæde om tæerne og træk forsigtigt tilbage, indtil du mærker et stræk i bunden af foden og bagsiden af underbenet.
Hold denne strækning i 30 sekunder og gentag tre gange.

Stående lægstræk

Et stående lægstræk giver mulighed for mere spænding på ankel og læg end når man strækker sig i siddende stilling:

Stil dig mod en væg, den ene fod strakt ud foran dig, og tæerne peger opad.
Læn dig langsomt fremad, indtil du mærker et stræk bagpå underbenet.
Hold i 30 sekunder og gentag tre gange.

Stående soleus stretch

Soleusmusklen er en dyb lægmuskel, der ofte er stram hos udholdenhedsatleter. Du kan strække denne muskel ved at udføre følgende stræk:

Stå et par meter væk fra en væg og vend ind mod væggen.
Dit skadede ben skal være tilbage med hælen på gulvet. Før dit andet ben fremad, mod væggen.
Drej din skadede fod lidt indad mod den anden.
Hold dit andet ben fremad og bøj knæet let og læn dig ind i væggen, indtil du mærker et stræk på dit berørte ben.
Hold i 30 sekunder og gentag tre gange.

Eversion og inversion

Det er vigtigt at opretholde fleksibiliteten af anklen under restitutionen. Da peroneal senen hjælper med at vende foden udad (eversion), kan denne bevægelse ofte være vanskelig og smertefuld. Udfør ikke nogen bevægelse, der forårsager smerte. Spørg din fysioterapeut for alternativer, hvis det er nødvendigt.

Sid på en stol med det berørte ben krydset over dit andet knæ.
Hold bunden af foden med hånden, vip langsomt fodsålen mod gulvet.
Hold denne position i 5 til 10 sekunder, og træk derefter din fod mod dig, og vip den til loftet. Gentag 10 gange.

Forebyggelse af peroneal senebetændelse

Peroneal senebetændelse kan forebygges ved at bære ordentligt fodtøj, undgå træning på en skrå eller ujævn overflade (f.eks. strandløb) og afstå fra hurtige svingende bevægelser.

Vigtigst af alt kan det undgås ved ikke at overtræne. Det kan også forebygges ved ikke at vende tilbage til træning for hurtigt efter en ankelforstuvning eller skade.

Advarsler

Kontakt altid din læge, før du starter et nyt træningsprogram. Din sundhedsplejerske vil være i stand til at bestemme en passende plejeplan for din tilstand.

Hvis disse øvelser får dine smerter til at blive værre, eller du oplever hævelse, varme eller rødme, skal du stoppe med det samme.

Hvis smerten ikke forbedres med hvile, søg altid lægehjælp, da dette kan være mere alvorligt og i nogle tilfælde kræve operation.

Takeawayen

Peroneal senebetændelse er en almindelig skade hos løbere og udholdenhedsatleter. Med ordentlig hvile og konservativ behandling heler det ofte uden operation. Udstrækning kan hjælpe med at øge fleksibiliteten og opretholde bevægelsesområdet i foden og anklen.