Pladepress: fordele, muskler arbejdede og vejledning

Sådan laver du pladepressen

Der er to former for pladepressen:

• standardpladepressen
• pladepressen, også kendt som Svend-pressen

Til begge øvelser skal du bruge mindst én vægtet plade.

Hvis du ikke har adgang til en vægtet tallerken, kan du være kreativ og bruge en hvilken som helst lille genstand i dit hus, såsom en tung bog, en pose dyremad eller en flaske vaskemiddel.

Standard pladepresse

Udstyr: 1 stor vægtet plade

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Bøj dine knæ og saml sikkert den vægtede plade fra jorden med begge hænder. Vend tilbage til en stående stilling og hold pladen lodret i brysthøjde med bøjede albuer. Dine hænder skal placeres ved 3-tiden og 9-tiden.
3. Tryk dine hænder ind i pladen og skub den lige ud, indtil dine arme er helt strakte. Sørg for, at din kerne er engageret, din ryg er lige, og dine knæ er let bøjede.
4. Før langsomt vægten tilbage til dit bryst. Dette er en rep.
5. Gennemfør 2-3 sæt af 8-12 reps. Hvis det bruges som en afsluttende øvelse, skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt.

Afhængigt af din nuværende styrke og erfaring skal du vælge en vægtet plade, der giver en udfordring, men ikke kompromitterer din form.

Hvis du leder efter en ekstra udfordring, så prøv at holde to plader ryg mod ryg.

Pladepresse (Svend presse)

Udstyr: 1–2 små vægtede plader

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Grib to små vægtede plader og tryk dem sammen med håndfladerne. Hold dem foran dit bryst med bøjede albuer. Dine fingre skal være lige og pege lidt væk fra din krop (undgå at vikle fingrene rundt om pladen).
3. Stræk armene lige frem og lidt opad. Sørg for, at dine håndflader er presset ind i pladerne under hele bevægelsen, hvilket vil aktivere dine brystmuskler mere effektivt.
4. Bring pladen tilbage til dit bryst (udgangsposition) ved at bøje albuerne. Fortsæt med at klemme pladerne. Dette er en rep.
5. Gennemfør 2-3 sæt af 8-12 reps. Hvis det bruges som en afsluttende øvelse, skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt.

Det er bedst at bruge 1-2 små vægtede plader, især hvis du er ny til denne øvelse. Efterhånden som du udvikler dig, kan du tilføje en tredje plade for at øge sværhedsgraden, så længe du trygt kan holde pladerne.

Resumé

De to hovedtyper af pladepressere er standard pladepresse og pladeklemmepresse, som adskiller sig i den måde, du holder pladerne på.

Musklerne arbejdede

Begge versioner af pladepressen er afhængige af flere muskelgrupper, såsom (1, 2):

• skuldre (deltoidus, rotator cuff muskler)
• brystmuskler (pectoralis major, pectoralis minor)
• øvre ryg (trapezius)
• teres major
• triceps
• biceps
• underarme
• kerne (abdominale og erector spinae)

Standardpladepressen er for det meste rettet mod skuldrene og til en vis grad brystmusklerne, mens pladepressen er bedre rettet mod de øvre og nedre brystmuskler.

Hvis du ønsker at målrette dine brystmuskler, er pladepressen den bedre mulighed. På den anden side, hvis du vil målrette mod dine deltoider og andre skuldermuskler, er standardpladepressen sandsynligvis et bedre valg.

Andre omgivende muskler bruges til stabilisering og til at hjælpe med bevægelse (3).

Resumé

Begge pladepress er rettet mod brystet, skuldrene, den øvre del af ryggen og den omgivende muskulatur. Dog er pladepressen bedre målrettet mod brystmusklerne, mens standardpladepressen bedre målretter mod skuldrene.

Hvordan det sammenligner med andre brystøvelser

Pladepressen er en fantastisk øvelse til at målrette brystmusklerne og til muskulær udholdenhed, som defineres som dine musklers evne til at opretholde træning i en periode (4).

I modsætning til andre brystøvelser, som normalt bruger tungere vægte (f.eks. brystpres), bruger pladepressen en meget lettere vægt. Dette giver dig mulighed for at udføre et højere antal gentagelser i en enkelt session.

Når det er sagt, er pladepressen ikke det bedste valg, hvis du ønsker at øge muskelstyrken ved at bruge tunge vægte. Prøv i stedet at bruge pladepressen som en afsluttende øvelse. Dette kan hjælpe med at fremme muskulær udholdenhed og give en sidste udfordring for dine muskler (4).

Resumé

Pladepressen er en fremragende øvelse til at fremme muskulær udholdenhed gennem sæt med høje gentagelser. Du bør ikke udføre det med tunge vægte – de er bedst reserveret til øvelser som brystpressen.

Fordele

Der er mange fordele ved pladepressen.

For det første er pladepressen nem at udføre og kræver minimalt udstyr. Dette gør det til en fantastisk mulighed for begyndere eller dem, der ønsker at undgå tungere udstyr, såsom håndvægte og vægtstænger.

Desuden lægger det mindre pres på skuldre og albuer sammenlignet med andre bryst- og skulderøvelser som pushups, brystpressen og skulderpressen. Det er også en god mulighed for dem, der ønsker at undgå at løfte vægte over hoved og skuldre.

Endelig trækker pladepressen – især pladepressen – dine muskler sammen gennem hele bevægelsen, hvilket øger deres tid under spænding. Dette tvinger dine muskler til at arbejde hårdere for at fremme større styrke, udholdenhed og vækst (5, 6).

Resumé

Pladepressen er en praktisk, enkel øvelse, som de fleste mennesker trygt kan udføre for at opbygge et stærkere bryst og skuldre.

Sikkerhedsforanstaltninger og overvejelser

Selvom pladepressen generelt er sikker, er den muligvis ikke egnet til dem, der nylig har fået en skulder-, nakke- eller rygskade. Hvis det er tilfældet for dig, så overvej at få tilladelse fra en sundhedspersonale, før du prøver det.

For at undgå skader skal du sørge for at engagere din kerne og undgå at bøje ryggen under hele øvelsen. Hvis du er ny til denne øvelse, skal du først fokusere på den rigtige form og mestre bevægelsesmønsteret, før du øger vægten.

Endelig er denne øvelse beregnet til at blive udført med lettere vægte. Undgå at bruge alt for tunge plader og undgå at stable mere end 2-3 for at forhindre, at de tabes ved et uheld.

Resumé

For at reducere risikoen for skader skal du først perfektionere din form ved hjælp af lette plader. Undgå denne øvelse, hvis du har aktuelle overkropsskader, indtil du modtager tilladelse fra en sundhedspersonale.

Variationer

Her er variationer af pladepressen.

1. Liggepladepresse

På samme måde som en bænkpres kan dette hjælpe med at reducere trykket på ryggen, mens du bruger tyngdekraften til at målrette brystmusklerne mere effektivt.

1. Læg dig på en bænk på ryggen med fødderne fladt på gulvet.
2. Hold en vægtet plade med begge hænder over brystet med bøjede albuer.
3. Stræk armene lige frem (pladerne skal op) og hold i 1 sekund.
4. Sænk langsomt dine arme tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.

2. Siddende Svend presse

Denne bevægelse er ideel til dem, der ikke kan stå, har problemer med balancen eller foretrækker at sidde. Svend-pressen er et andet navn for pladeklemmepressen.

1. Sid oprejst på en bænk med fødderne fladt på gulvet og ryggen mod ryglænet.
2. Udfør den samme bevægelse som en typisk pladepresse. Sørg for at engagere din kerne og se fremad.

3. Hæld Svend presse

At udføre et pres på en skråning målretter dine deltoider mere end dit bryst (7).

1. Juster en træningsbænk, så ryggen sidder omkring en 45-graders vinkel.
2. Udfør den samme bevægelse som pladepressen, hold din kerne i indgreb, hovedet oprejst og fødderne fladt på gulvet.

4. Dumbbell pres

Hvis du ikke har adgang til en vægtet plade, kan du bruge en håndvægt.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Hold en håndvægt i brysthøjde med begge hænder og bøjede albuer.
3. Stræk dine arme lige frem.
4. Bøj langsomt dine albuer og vend tilbage til startpositionen.

Bemærk: Sørg for at mestre din form, før du bruger en tung håndvægt. Dette vil reducere din risiko for nakke-, skulder- og rygskader.

5. Plade front hævning

Denne variation målretter bedre mod dine skuldre, især dine deltoider.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Hold en vægtet plade i taljehøjde med begge hænder. Pladen skal være parallel med jorden.
3. Hold dine arme lige, løft pladen lige lidt over skulderhøjde (den skal nu være vinkelret på jorden) og hold i 1 sekund.
4. Sænk langsomt pladen ned og tilbage til udgangspositionen.

Resumé

Udførelse af små variationer af pladepressen kan hjælpe med at målrette forskellige muskler mere effektivt.

Bundlinjen

Hvis du vil sparke det et hak op, skal du tilføje pladepress til dine bryst- og skuldertræninger. Heldigvis behøver du kun en vægtet tallerken for at komme i gang.

Standardpladepressen er rettet mod skuldrene mere end brystet, mens pladepressen er mere afhængig af brystmusklerne, selvom disse øvelser ligner hinanden.

Begge øvelser er nemme at lære, involverer minimalt med udstyr og kræver ikke tunge vægte.

Disse øvelser er gode tilføjelser til dine tungere løft, såsom et bryst- og skulderpres. Du kan inkludere dem midt i din træningsrutine eller bruge dem til at afslutte en træning ved at lave så mange gentagelser som muligt.

Hvis du ikke allerede har prøvet det, så sørg for at prøve tallerkenpressen.