Hvad du spiser før en træning kan gøre en stor forskel på, hvor hurtigt du bevæger dig, og hvor længe du kan gå under selve træningen.
Vidste du, at det også betyder noget, hvad du spiser efter en hård træning?
Det er rigtigt! Vælg med omhu, om og hvad du spiser efter en træning, for det er når dine muskler reparerer sig selv, og dine energilagre skal fyldes op. De rigtige fødevarer kan hjælpe eller hæmme denne proces, så du kan komme dig hurtigere og have mere energi generelt.
For dem, der ønsker at tabe sig:
- En træning, der er mindre end en time, kræver muligvis ikke et måltid efter træning.
- At træne mens du faster (og dermed undgå en snack efter træning) har
ingen negative effekter på muskelmassen og giverandre metaboliske fordele .
Atleter såvel som dem, der laver længere træning, har sandsynligvis brug for en snack efter træning for ideel restitution.
Som en basisfødevaregruppe er mejeriprodukter et topvalg for mange mennesker som snack før eller efter træning. Så er mejeri – og mere specifikt yoghurt – virkelig et godt valg for dig?
Hvad er fordelene ved yoghurt?
Almindelig, naturlig yoghurt består primært af protein og kulhydrat med varieret fedtindhold. Den indeholder sunde bakteriekulturer, som er gode for dit fordøjelsessystem og det generelle velvære. Yoghurt indeholder også en god mængde calcium, et vigtigt knogleopbyggende mineral!
Selvom kulhydrater er grundlæggende for at opbygge dine energireserver efter en opslidende træning, skal du også hjælpe med at reparere dine muskler. Og det er her protein kommer ind.
Ideelt set, efter at du har lavet en hård træning, vil du vælge en snack, der er rig på en kombination af kulhydrater og proteiner af høj kvalitet til at tanke.
Det er derfor, Mayo Clinic anbefaler at kombinere almindelig yoghurt med frisk eller frossen frugt til en kraftfuld post-workout snack. På denne måde kan du også undgå det ikke-nærende tilsatte sukker, der findes i sødet yoghurt.
Ved at spise disse fødevarer sammen, indtager du en række vigtige næringsstoffer, herunder:
- proteiner
- kulhydrater
- fedtstoffer
- kalk
- C-vitamin og andre vitaminer og mineraler
Der findes mange forskellige slags yoghurt derude, fra fedtfri til fuldfedt. Afhængigt af den type diæt du er på, vil du gerne læse ernæringsoplysningerne og vælge din yoghurt i overensstemmelse hermed.
Hvis du er på en fedtfattig diæt, men vil have tykkelsen af en fuldfed yoghurt, kan et godt kompromis være fedtfattig græsk yoghurt, selvom den har et lavere indhold af naturlige kulhydrater end almindelig yoghurt, så du bliver nødt til at kompensere.
For udholdenhedstræning er en god tommelfingerregel at sigte efter fire gram kulhydrat for hvert gram protein.
Til vægttræning skal du sigte efter to gram kulhydrat for hvert gram protein.
Hvad er andre smarte snackmuligheder efter træning?
Mejeri er et smart snackvalg til at nyde efter en træning af to hovedårsager:
- Mælk indeholder en god balance mellem proteiner og kulhydrater, inklusive naturlige sukkerarter – som du har brug for efter en hård træning. Også valleproteinet, der findes i mælk, er
især gavnlig til genopbygning af muskler . - Mejeri er generelt bærbart og nemt at spise hurtigt, uden problemer. Uanset om du har et hurtigt glas mælk eller tager en lille beholder yoghurt med til at spise på farten, kan mejeriprodukter indarbejdes i alle slags travle hverdage.
Selvfølgelig kan du måske ikke tåle mælkeprodukter godt. Eller du er måske bare ikke interesseret i at have mælkeprodukter hver eneste dag efter en træning!
I så fald er der andre snackmuligheder, du kan nyde efter at have lavet en hård træning og stadig høste de sundhedsmæssige fordele.
Når du husker på, at du gerne vil spise en snack, der indeholder en balance mellem både protein og kulhydrater, kan du få et æble med jordnøddesmør eller et kogt æg og frugt, en halv eller hel kalkunspinatsandwich eller havregryn med mælk og proteinpulver.
Som du kan se, behøver du ikke at gå ud og få smarte sportsrelaterede ernæringsprodukter for at tanke op efter en træning.
Til vægttab behøver du måske slet ikke en snack før dit næste hovedmåltid! Men hvis du har fundet ud af, at du har brug for en snack, er tricket at vælge en række af højkvalitetsfødevarer i så tæt på deres naturlige, hel tilstand som muligt, og at spise mad, som du nyder, og som giver en balance mellem kulhydrater , proteiner og fedtstoffer.
Takeawayen
I sidste ende kan yoghurt være en god post-workout snack – især når den kombineres med andre, kulhydratrige fødevarer.
Sørg for at vælge almindelig, naturlig yoghurt. Den eneste ingrediens bør være mælk eller fløde og levende bakteriekulturer.
Overvej at tilføje frisk eller frossen frugt, eller endda lidt ahornsirup eller honning, for at søde den, hvis den er for kedelig for dig. Du kan endda forbedre næringsstofferne og tilføje lidt ekstra smag ved at tilføje superfoods såsom malet hør eller hampehjerter.
Hold dig i form og brænd dig selv lige efter hver træning!
Sagan Morrow er freelance skribent og redaktør samt en professionel livsstilsblogger på SaganMorrow.com. Hun har en baggrund som certificeret holistisk ernæringsekspert.
Discussion about this post