Udarbejdelse af en træningsplan
Hvis du er en af de 1,5 millioner mennesker i USA, der lever med reumatoid arthritis (RA), kan træning være det, der er længst væk fra dit sind. Smertefulde, hævede led og konstant træthed kan gøre fysisk aktivitet belastende.
Men den rigtige plan kan hjælpe dig med at lette i træningen og give dig mulighed for at høste fordelene ved en mere aktiv livsstil.
Hvorfor du skal træne
Blid, regelmæssig træning hjælper med at styrke musklerne omkring dine berørte led. Det kan også hjælpe med at bekæmpe den træthed, der er så almindelig med RA.
Derudover kan træning bremse udviklingen af knogle- og ledskader. Og som du måske har bemærket, kan det at være inaktiv føre til værre ledsmerter og stivhed.
Kom godt i gang
Dit første skridt er at tale med din læge om, hvilke øvelser der er bedst for dig. Hvis du for eksempel har skuldersmerter, kan det være bedre at gå end at svømme. Typisk vil øvelser med lav eller ikke-påvirkning være dit bedste bud. De er nemmere for dine led, men får dig stadig i gang.
Generelt vil du gerne hvile mere, når du har en opblussen, eller når din RA er mere aktiv. Udnyt de dage, hvor din RA ikke er så generende, og motioner.
Lange hvileperioder kan gøre dine led mere stive og smertefulde. Prøv at holde lange episoder med inaktivitet på et minimum.
Øvelser at prøve
Når du ved hvilke øvelser du kangør, tænk over, hvilken af dem du gerne vil prøve. Nogle typer motion, der kan være gavnlige for personer med RA omfatter:
- yoga eller tai chi
- svømning
- vandaerobic, især varmtvandsgymnastik for at berolige leddene
- cykling
- gå
- let udstrækning
- let vægttræning
Tips til at gøre træning mulig
Prøv disse fem tips til at gøre træning mulig.
- Start langsomt. Du har måske ikke energien eller motivationen til at træne i lange perioder. Eller alternativt kan du føle, at du kunne træne i timevis. Uanset hvad, så er du nødt til at tempoe dig selv, så du ikke kommer til skade. Start med 5 eller 10 minutter den første dag. Øg gradvist med et minut eller deromkring i de følgende dage.
- Gør det bekvemt. Er det nemmere for dig at komme i fitnesscenteret og køre på en stationær cykel? Eller er det mere praktisk bare at gå ud af din hoveddør og op ad fortovet? Jo mere tilgængelig du gør din træningsrutine, jo større er sandsynligheden for, at du holder fast i den.
- Spørg eksperterne. Hvis du kan, arbejd med din læge eller fysioterapeut for at lave en personlig plan.
- Har muligheder. Prøv at finde flere aktiviteter, du nyder, som bruger forskellige dele af din krop, og som kan udføres forskellige steder. Dette vil forhindre dig i at kede dig med din rutine. Det giver dig også alternativer, når du er ude af byen, eller hvis du ikke kan forlade huset.
- Find en partner. At rekruttere en ven eller et familiemedlem til at træne med dig vil hjælpe med at holde dig motiveret og gøre aktiviteten mere behagelig.
Opbygning af fitness
Mens du opbygger styrke og udholdenhed, så prøv at arbejde op til 30 minutters aktivitet fem gange om ugen. Du kan også opdele dette i tre, 10-minutters intervaller.
Prøv at deltage i forskellige former for motion. For eksempel kan du inkludere en kombination af:
- styrketræning, såsom vægtløftning
- fleksibilitetstræning, såsom yoga eller udstrækning
- konditionstræning, såsom svømning eller cykling
Sørg for at varme op først og strække ud bagefter.
Overdriv det ikke
Husk, at hvis du ikke har lyst til at træne, skal du muligvis tage et hvil. Du skal muligvis også skifte til en anden aktivitet, der ikke generer det berørte område.
Discussion about this post