Strandløb: En guide til træning i sandet

Hvad er fordelene ved at løbe på stranden?

At tage din løberutine med til stranden kan afværge kedsomhed, forbedre løbepræstationen og hjælpe dig med at bevæge dig forbi et træningsplateau. Det kan også udfordre din krop på måder, du ikke vidste var muligt.

Selvom listen nedenfor ikke er udtømmende, er nedenfor nogle af de største fordele ved at løbe på stranden.

Kræver mere energi

At løbe i sandet giver ekstra modstand til de store underkropsmuskler, hvilket kræver mere indsats og energi for at drive din krop fremad. Større energibehov er lig med større kalorieforbrænding.

En gennemgang fra 2014 viste, at sammenlignet med et mere traditionelt træningssted som græs, giver sandoverflader en højere energiomkostning til holdsportstræning (1).

Giver en blødere landing

At løbe på sandet giver mulighed for en blødere landing end når man løber på fortovet. Som sådan vil du lægge mindre stress på dine ankler, knæ og hofter.

At sænke påvirkningen af ​​disse vægtbærende led kan reducere din chance for stød-relaterede muskel-skeletskader.

Forskning fra en lille undersøgelse fra 2017, der sammenlignede virkningen af ​​løb på blødt sand versus græsoverflader, fandt færre markører for muskelskade efter træning efter at deltagerne løb på sand (2).

Styrker de mindre muskler

Sand er en ustabil overflade. Hver gang du rammer jorden, skal dine mindre muskler, sener og ledbånd stabilisere sig for at få balance og forhindre din ankel i at rulle.

Medmindre du har lavet genoptræningsøvelser for anklen eller foden, er der en god chance for, at dette område har brug for noget arbejde. Forudsat at du ikke har nogen skader, tilbyder sandet en ideel overflade til at opbygge styrke og øge stabiliteten i foden og anklen.

Forbedrer atletisk præstation

Sandtræning udfordrer dine muskler, led, ledbånd, sener og det kardiovaskulære system på måder, som stabile overflader som f.eks. gulve i gymnastiksalen ikke kan.

Et 2020-studie af yngre mandlige håndboldspillere analyserede virkningerne af 7 ugers plyometrisk træning på to overflader: en stabil overflade (gymgulv) og sand.

Mens deltagerne forbedrede deres gentagne retningsændringer, statiske balance og springpræstationer på både sand og den stabile overflade, inducerede træning på sandet nogle yderligere gevinster på alle områder plus forbedret sprintpræstation (3).

Udfordrer kernen

Hver gang du træner på en overflade, der skifter, når du lander, rekrutterer du dine kernemuskler for at hjælpe med stabilitet og balance.

Løb rekrutterer musklerne i din kerne under gangcyklussen, og løb på en ustabil overflade udfordrer disse muskler til at gøre mere.

En undersøgelse viste, at core-udholdenhedstræning forbedrede løbernes udholdenhed og krævede mindre energioutput over tid, hvilket gjorde deres løbeture mere effektive (4).

Resumé

Fordelene ved at løbe på stranden inkluderer større kalorieforbrænding, øget atletisk præstation og stærkere mindre muskler i underkroppen. Derudover tilbyder den en blødere landing til vægtbærende led.

Hvad skal du passe på, når du løber på stranden?

Hvad kunne være bedre end sol, sand og surf? Nå, på trods af alle fordelene ved at løbe på stranden, er der nogle ting, du skal være opmærksom på, før du begynder.

Nogle strande kan have skaller eller andre skarpe genstande, der kan punktere dine fødder. Hvis dette er tilfældet, skal du altid bære sko, når du løber.

Prøv at løbe på vådt sand, da det er mere kompakt end blødt sand. Vådt sand skaber en mere stabil overflade end blødt sand, hvilket skaber en højere grad af ustabilitet.

Hvis du er klar til en udfordring, så skift mellem hårdt og blødt sand. Prøv for eksempel 3-5 minutters løb i det hårde sand efterfulgt af 2-3 minutters jogging eller gåtur i det bløde sand. Følg dette mønster under hele din træning.

Du kan også overveje at bruge sko, især hvis du er ny til strandløb. Efterhånden som dine fødder, ankler og knæ bliver stærkere, går du over til barfodsløb. Begynd alligevel med korte løbeture for at tillade din krop, og især dine fødder, at gå fra sko til barfodet.

Og endelig, prøv at finde en strand med en plan overflade. Mange strande har en vinklet overflade, som kan give ekstra belastning på hofter og knæ.

Hvis du skal løbe på en skrå overflade, så sørg for at løbe halvdelen af ​​distancen i én retning, og vend derefter om og løb tilbage. Denne strategi vil placere en jævn mængde stress på begge sider af kroppen i stedet for at den ene side tager slaget.

Resumé

Sørg for at tjekke stranden for skaller og skarpe genstande og se efter en strand med en plan overflade. Begynd også på vådt sand og tag sko på, indtil din krop vænner sig til sandet.

Hvem skal undgå at løbe på stranden?

Træning udendørs er en glimrende måde at cross-træne, få noget D-vitamin, trække vejret i den friske luft og ændre landskabet.

Når det er sagt, er det ikke altid en perfekt løsning på dine træningsproblemer. Og desværre burde nogle mennesker undgå at løbe på stranden.

Hvis du har en knæ- eller ankelskade, så undgå at løbe på stranden. Du bør også holde dig til en hårdere overflade, hvis dine ankler er svage fra en tidligere forstuvning eller rift.

Plantar fasciitis, som er en betændelse i fascien, der forbinder hælen med forsiden af ​​din fod, er en anden skade, der kan forværres, når du løber på stranden.

Hvis du har at gøre med plantar fasciitis, men stadig gerne vil prøve strandløb, så sørg for at bære støttende sko. Du vil måske også tale med en fodterapeut eller fysioterapeut, før du starter.

Resumé

Ankel-, knæ- og hofteskader passer ikke godt sammen med strandløb. Heller ikke plantar fasciitis. Hvis du har svaghed eller ustabilitet i disse områder, skal du kontakte din sundhedsplejerske eller en fysioterapeut, før du går ud.

Tips til at løbe på stranden

At løbe på stranden kræver ikke et dyrt fitnesscentermedlemskab, smart tøj eller specialudstyr, men nogle tips kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din tid på stranden.

• Giv dig tid til at varme op. Brug mindst 5 minutter på en dynamisk opvarmning af hele kroppen. Spar tid til dine glutes, baglår, quads, lægmuskler og ankler. Inkluder bensving, høje knæ, fremadrettede lunges, butt kickers, lægløft og siddende ankelrotationer.
• Gå før du løber. Gå først på stranden for at vænne dig til overfladen, mens du undersøger ruten. For din første udflugt, bare gå. Næste gang skal du veksle mellem løbe- og gåintervaller. Fortsæt intervaltræning, indtil du føler dig klar til at løbe hele tiden.
• Beskyt din hud mod solen. Bær solcreme på enhver udsat hud, og overvej at bære solbriller og en brimmet hat eller visir for at beskytte dit ansigt mod ultraviolette stråler.
• Let at løbe på stranden. For at minimere skader, start med en 20-minutters jog 2-3 dage om ugen. Du kan gradvist tilføje tid, efterhånden som din krop tilpasser sig den nye overflade. Husk, at dit tempo vil være langsommere, end når du løber på et hårdt underlag.
• Undgå den varmeste del af dagen. Løb på den varmeste del af dagen kan forårsage varmeudmattelse og være ret udfordrende. Den kan også tilberede bunden af ​​dine fødder, hvis du løber barfodet. Ideelt set prøv at løbe om morgenen eller om aftenen.
• Hold dig hydreret. At drikke vand før, under og efter træning er et godt råd, uanset hvilken aktivitet du laver. Men hvis du er på vej udendørs i varmere temperaturer, skal du holde dig hydreret. Overvej en vandflaske med håndtag eller brug et løbebælte.

Resumé

For at få mest muligt ud af din strandtræning skal du huske at varme op, drikke masser af vand, bære solcreme, undgå den varmeste del af dagen og gå, før du løber.

Bundlinjen

Strandløb er en fremragende måde at booste din kardiovaskulære kondition, forbrænde kalorier og styrke underkroppens muskler.

Hold dig til vådt sand og en plan overflade, når du starter. Overvej også at have sko på, indtil dine fødder vænner sig til den bløde overflade.

Hvis du oplever smerte eller ubehag, mens du løber i sandet, skal du stoppe med det, du laver, og gå resten af ​​vejen. Hvis smerten fortsætter, skal du bestille tid hos din læge eller en fysioterapeut.

Med disse tips i tankerne, vil du være sikker på at få en fremragende træning, mens du er på stranden.