4 benstræk for fleksibilitet

Oversigt

Det er en god idé at varme dine muskler op som en del af din træningsrutine. Muskler, der ikke er ordentligt varmet op, har større risiko for skader. Dette kan nemt opnås med en let, aktiv opvarmning såsom dynamisk udstrækning eller jogging.

Mens fagfolk er uenige om, hvorvidt det er bedre at strække før eller efter en træning, anbefaler de fleste læger at strække sig som en del af en træningsrutine, især hvis du laver aktiviteter som løb eller cykling.

Fleksibilitet sker dog ikke fra den ene dag til den anden. Nogle mennesker er naturligt mindre fleksible end andre, så det kan tage uger med regelmæssig udstrækning for at forbedre ledmobiliteten. Carol Michaels, grundlægger af Recovery Fitness, er certificeret af Cancer Exercise Training Institute, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine og er medlem af ACSM og IDEA.

Her er fire benstrækninger, hun anbefaler for at forbedre fleksibiliteten og mindske risikoen for skader. Prøv at holde hver strækning i cirka 30 sekunder.

Quad stretch

Quadriceps, eller quads for korte, er muskelgruppen på forsiden af dit lår. Du bruger disse muskler, når du går, løber eller laver udfald.

Sådan strækker du dine quads:

Stå med siden mod væggen, og læg en hånd på væggen for at få balance.
Hold din udvendige fod med din udvendige hånd og løft foden op mod din bagende, og hold dine lår og knæ sammen.
Du skal føle et blidt til moderat stræk foran på låret.
Hold for en cyklus med afslapning vejrtrækning, og gør derefter det samme for den anden fod.

Hamstring/lægstræk

Hamstrings er musklerne langs bagsiden af dit overben, der løber fra låret til knæet. De hjælper dig med at bøje dit knæ og bevæge din hofte. Disse muskler bruges, når du dyrker sport eller løber.

Dine lægmuskler er langs bagsiden af dit underben. De hjælper med at bevæge din hæl under aktiviteter som at gå, løbe eller hoppe.

For at strække begge muskelgrupper sammen:

Placer din højre fod foran dig.
Hængsel i taljen for at læne din torso frem mod det forlængede højre ben, og bøj dit støttende knæ.
Bøj langsomt din højre ankel, så dine tæer trækker op mod din krop.
Hold for en cyklus med afslapning vejrtrækning og gentag derefter med venstre fod.

Indvendig lårstræk

De indvendige lårmuskler hjælper med at stabilisere dine hofte- og knæled. Øvelser, der fokuserer på arbejdende inderlår, anbefales ofte for at tone og styrke benene.

For at strække dine inderlår:

Stå med en meget bred stilling.
Bøj dit højre knæ, mens du flytter hele din krop til højre, indtil du mærker et stræk i dit venstre inderlår.
Hold for en cyklus af afspænding vejrtrækning, så flyt din vægt til den anden side og gentag med venstre ben.

Rygliggende benstræk

Dette stræk arbejder på din lænd, baglår, læg og ankel. Alle disse områder bruges i dine daglige aktiviteter, og mens du løber eller cykler.

For at udføre denne strækning:

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
Bøj det ene knæ og kram det ind i din krop.
Spark langsomt benet op mod loftet, ret det ud og træk det mod torsoen, indtil spændingen mærkes bag benet.
Peg og bøj foden 3 gange og udfør 3 ankelcirkler i hver retning.
Sænk benet og gentag med det modsatte ben.

Tag væk

Alle fire af disse strækninger kan hjælpe dig med at undgå skader, hvis du løber, eller hvis du dyrker en sport, der virker på dine ben. Gør dem enten før eller efter en træning, eller når som helst dine benmuskler føles stramme.