Du har hørt det sagt omkring en million gange før: Morgenmad er dagens vigtigste måltid. Nå, det er sandt!
Hvis du vil have mest muligt ud af dit morgenmåltid, skal du sørge for at inkludere rigeligt med protein. Ved at pakke proteinet tidligt, vil du give dig selv et ekstra boost af næringsstoffer, der vil holde dig mæt, glad og energisk hele dagen.
Proteinbehov varierer fra person til person afhængig af kalorieindtag og aktivitetsniveau. Ifølge
I mellemtiden, for den gennemsnitlige kvinde, der vejer 150 pund (68 kg) og spiser omkring 2.000 kalorier om dagen, varierer proteinbehovet mellem 50-150 gram dagligt.
Undersøgelser har fundet ud af, at det er en god base at få 25-30 gram protein pr. måltid, med yderligere protein inkluderet i en eller to snacks om dagen. At sprede dit proteinindtag i løbet af dagen er nøglen til at bevare muskelmassen og mindske sulten.
Fra kikærtepandekager til morgenmadssalater med bacon og avocado, her er nogle seriøst lækre opskrifter til at give næring til din morgen.
1. Mokka banan protein smoothie bowl
Kalder alle kaffeelskere for denne – og smoothie bowl elskere, mens vi er i gang. Smoothie bowls er lette, smagfulde og nemme at piske op i en tidsnød, samt en fantastisk måde at få dit protein på.
Proteinet i denne godhedsskål kommer fra chiafrø og dit valg af proteinpulver. En portion giver 20 gram protein og en kreation, der er et foto værdig.
For at komme tættere på 25-30 gram protein kan du foretage ændringer som:
- toppe smoothieskålen med dine yndlingsnødder eller nøddesmør, frø og frugter
- bruge sojamælk eller komælk i stedet for mandelmælk
- bruger græsk yoghurt
Få opskriften fra Ambitious Kitchen!
2. Jumbo kikærtepandekage
Hvis du leder efter et krydret twist på et traditionelt sødt morgenmadsprodukt, er denne læskende veganske ret noget for dig.
Fyldt med proteinrigt kikærtemel, indeholder disse pandekager ikke animalske produkter og er fri for følgende:
- gluten
- korn
- nødder
- olier
- soja
- raffineret sukker
Denne opskrift rummer ikke kun stort set alle kostrestriktioner nogensinde, men fylder dig også om morgenen og efterlader dig tilfreds og klar til at starte dagen.
En stor pandekage indeholder mindst 10 gram protein. At tilføje en side af vegansk pølse eller drysse kødfri crumbles i pandekagedejen er en nem måde at få mindst 10 ekstra gram protein på.
Få opskriften fra Oh She Glows!
3. Kornfri bananproteinpandekager
Enhver kan lave en god proteinpandekage.
Tag dit traditionelle morgenmåltid op med denne kornfri version, der bruger kokosmel og meget få andre ingredienser. Bananer og andre lækre frugter giver lidt ekstra sødme.
En portion består af 5 pandekager og giver dig cirka 28 gram protein.
Få opskriften fra The Healthy Maven!
4. Fryservenlige spinat feta morgenmads wraps
En måde at få en god, stressfri morgen på er at forberede din morgenmad i forvejen. Disse solide morgenmadsindpakninger er frysevenlige og proteinrige og giver omkring 25 gram protein.
Fyld din wrap med æg, spinat, feta og andre friske grøntsager, du kan lide! Dette er ikke kun en god mulighed for at forberede måltider, men også et godt valg til morgener på farten.
Få opskriften fra The Kitchn!
5. Morgenmad BLT salat
En salat? Til morgenmad? Svaret er ja, absolut ja!
Æg er en fantastisk proteinkilde, men i sig selv kan de blive lidt gamle efter et stykke tid. Pift tingene op ved at smide nogle hårdkogte æg i en salat og tilføje mere protein og sunde fedtstoffer sammen med noget bacon og avocado. Mums!
Denne salat vil give dig 12,5 gram protein. Tilsæt 1/4 kop revet ost, som f.eks
Få opskriften fra Skinnytaste!
6. Kikærtercramble morgenmadsskål
Her er endnu en morgenmadsskål, der er nem at lave og indtage, og den vil efterlade dig mæt og mættet indtil frokosttid. Kikærter er sådan en god kilde til protein, når du gerne vil blande tingene lidt sammen.
At følge opskriften som skrevet vil give dig mindst 10 gram protein – og det hele er vegansk. For at øge mængden af protein med op til 15 gram, prøv en af følgende:
- tilføje en side af vegansk pølse (eller en anden køderstatning)
- tilføje et æg og 1/4 kop strimlet
Colby Jack ost
Du kan også tilføje æg (eller en vegansk æg-erstatning) og avocado og anrette det hele på en bund af grønt for endnu flere næringsstoffer. Du er velkommen til at sætte gang i varmen ved at tilføje nogle af dine yndlingskrydderier!
Få opskriften fra Well and Full!
7. Velsmagende morgenmadsquinoa med æg og røget laks
Quinoa er ikke et traditionelt valg til morgenmad, men sæt det sammen med spejlæg og røget laks, og du har fået en proteinfyldt tændstik lavet i himlen.
Alle tre hovedingredienser er super nærende og skaber den perfekte blanding af teksturer til at tilfredsstille din gane tidligt om morgenen.
En portion giver 14 gram protein. Fordoble mængden af animalsk protein pr. portion (så du får 2 ounces, eller 57 gram, af
Få opskriften fra Avocado Pesto!
8. Eggs Benedict med avocado hollandaise
Eggs Benedict er ikke kun en favorit blandt publikum, men kan også tilpasses til at være en rigtig sund proteinkilde tidligt på dagen.
Prøv dette rene bud på brunchklassikeren. Træk brødet fra, tilsæt en seng af søde kartofler og rødbeder, og top det hele af med pocherede æg og en seriøst lækker avocado hollandaisesauce.
Du får omkring 14 gram protein i processen.
Tilføj mere æg, eller andre proteinrige fødevarer som tofu og ost, for at få mindst 10 flere gram protein.
Få opskriften fra The Roasted Root!
9. Salte tempeh morgenmadssandwicher
Hvis du vågner sulten, er dette den perfekte morgenmadsmulighed for dig. Knus dine morgentrang og få noget seriøst protein (29 gram) med denne smagfulde sandwich.
At samle avocado, babyspinat og tempeh på en engelsk muffin vil efterlade dig mæt og tilfreds.
Få opskriften fra Connoisseurus Veg!
10. Gurkemeje quinoa morgenmadsskåle med peberfrugt og grønkål
Gurkemeje er et buzzworthy krydderi, der bruges i alt fra kyllingeretter til lattes. Du finder også den antioxidantrige ingrediens i denne protein-morgenmadsskål.
Quinoa og æg er de vigtigste proteinkilder her, men løg, peberfrugt og selvfølgelig gurkemeje giver også masser af smag.
Hvis du tilføjer 2 æg til din quinoaskål, får du i alt cirka 26 gram protein.
Få opskriften fra The Roasted Root!
11. Paleo morgenmad stegte ris (hele 30)
Denne en-gryde opskrift vil helt sikkert hjælpe dig med at ændre din morgenmorgenrutine, og den kan endda friste dig til at spise morgenmad til aftensmad!
Lavet med blomkålsris i stedet for det traditionelle korn, er det velegnet til dem, der har vedtaget en paleo- eller Whole30-diæt. Den veggiepakkede ret får sin smag fra ingredienser som svampe, såvel som bacon, hvidløg og rød peberflager.
Du får omkring 7 gram protein fra hver 1-kops portion ris. For det perfekte proteinfyldte måltid, spis en lidt større portion ris (1,5 kop) og vælg 2 æg som topping.
Få opskriften fra Eat the Gains!
12. 5-ingrediens mexicanske fyldte søde kartofler
Du kan lide af morgenmadskedsomhed på et eller andet tidspunkt. Det er så nemt at sidde fast i en brunst og lave det samme hurtige måltid hver dag. Du behøver dog ikke at ofre smag og variation, hvis du er i tidsnød!
Med ingredienser som sorte bønner og æg giver denne hurtige opskrift på mexicanske fyldte søde kartofler dig 12 gram protein til at give næring til din dag! Øg mængden af bønner eller æg, eller inkorporer ost, for at få endnu mere protein.
Top det af med nogle sunde krydderier, eller brug 1 ounce (ca. 28 gram) almindelig græsk yoghurt som en cremefraiche-erstatning, og du har et lækkert og anderledes morgenmadsmåltid.
Få opskriften fra Well Plated!
En morgenmad fyldt med protein kan virkelig gøre en forskel i, hvordan din krop har det hele morgenen og endda hele dagen.
Giv din krop det protein, den har lyst til om morgenen med en af disse lækre morgenmadsopskrifter. Du vil ikke ofre variation, smag eller tilfredshed.
Discussion about this post