11 trin at følge for en post-workout-rutine, der giver resultater

Generelle tips til at følge

1. Bliv hydreret

Rehydrering er afgørende, især hvis du har trænet intenst eller har svedt. Genopfyldning af dine væskeniveauer forbedrer muskelfleksibiliteten, opbygger styrke og forhindrer muskelømhed.

Drik mindst 16 ounce vand eller sunde drikkevarer, såsom kokosvand, grøn eller sort te og chokolademælk. Eller du kan vælge en sportsdrik med lavt sukkerindhold. Disse drikke indeholder elektrolytter, såsom kalium og natrium, der kan forebygge og lindre muskelkramper.

Undgå alt for sukkerholdige, koffeinholdige og alkoholiske drikke, som kan forårsage dehydrering.

2. Spis en sund snack

Planlæg at spise en sund snack eller et sundt måltid inden for 45 minutter efter at have afsluttet din træning. Dette vil hjælpe med at genopbygge muskelenergilagrene og starte restitutionsprocessen. Spis fødevarer, der indeholder kulhydrater og protein.

Kulhydrater hjælper med at genoprette glykogenniveauet, så du kan genoplade dit energiniveau. Protein hjælper med muskelgendannelse og giver aminosyrer, der hjælper med at reparere og genopbygge muskler.

3. Træn let på hviledage

Mens dine muskler har brug for tid til at restituere efter en intens træning, kan du stadig dyrke let træning på restitutionsdage, såsom gåture, svømning eller yoga. Aktiv restitution kan hjælpe med at forhindre ophobning af mælkesyre, fjerne toksiner og øge cirkulationen. At variere din træning kan også hjælpe dig med at målrette mod forskellige muskelgrupper og bruge dine muskler på forskellige måder.

4. Glem ikke at køle ned

Afslut altid din træning med en nedkøling, som tillader din puls gradvist at vende tilbage til sin normale frekvens. Det hjælper også med at stoppe blodopsamlingen i underekstremiteterne, hvilket kan få dig til at føle dig svimmel eller svimmel.

En ordentlig nedkøling kan også hjælpe med at lindre stress, forebygge muskelømhed og forebygge skader. Overvej at pakke det ind med en 5-minutters savasana for at fremme det generelle velvære.

Tips til at opbygge muskler

5. Prioriter protein

For at reparere og genopbygge muskler skal du vælge måltider, der indeholder sunde kulhydrater og proteiner af høj kvalitet. Proteinmuligheder, der hjælper med at opbygge muskler omfatter:

• mælk
• yoghurt
• æg
• ost
• magert kød
• fisk
• valleprotein
• nødder og frø
• soja fødevarer
• proteinbarer med lavt sukkerindhold

6. Vælg kulhydrater med omhu

Kulhydrater hjælper dine muskler med at restituere, mens proteiner understøtter muskelvækst. Kulhydrater at spise efter en træning omfatter:

• søde kartofler
• frisk frugt
• chokolademælk
• havregryn
• fuldkornspasta
• fuldkornsbrød
• quinoa
• bælgfrugter

6. Prøv et supplement

Du kan berige din kost med en proteinshake eller kosttilskud. Kosttilskud, der understøtter muskelvækst omfatter:

• kreatin
• proteintilskud
• vægtøgere
• beta-alanin
• forgrenede aminosyrer (BCAA’er)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrat (HMB)

Tips til at tabe sig

7. Spis regelmæssige måltider

Spis regelmæssigt og undgå at springe måltider over, hvilket kan hindre fordelene ved din træning ved at forårsage muskeltab. Opbygning af muskler hjælper med at fremskynde dit stofskifte, hvilket hjælper med vægttab.

8. Overvej visse fødevarer

For at forbrænde fedt skal du vælge fødevarer, der fremmer vægttab. Dette inkluderer fedtfattige mejeriprodukter, peberfrugter og fuldkorn. Proteinmuligheder omfatter fisk med højt indhold af omega-3 fedtsyrer, såsom laks, makrel og tun. Eller vælg magert kød såsom kalkun, svinemørbrad eller kyllingebryst.

Tips til ømme muskler

9. Glem ikke at strække

Medtag en strækrutine efter din træning, mens dine muskler stadig er varme. Dette hjælper med at forlænge musklerne, lindre spændinger og øge fleksibiliteten. Udstrækning hjælper også med at forhindre muskelømhed, lindre spændinger og øge dit bevægelsesområde. Dette forbedrer mobiliteten, fremmer god kropsholdning og forbedrer muskelafslapning.

10. Nyd et køligt brusebad

Tag et køligt eller koldt brusebad for at tilskynde til heling, forhindre betændelse og lette muskelspændinger. Du kan endda prøve et isbad, som kan lindre muskelømhed og betændelse. Det kan også hjælpe dig til at opleve en nat med fredelig søvn.

11. Prøv et hjemmemiddel

Andre muligheder for at lindre eller forhindre ømme muskler inkluderer at tage et Epsom saltbad, få en massage eller skumrulle. Hvis du føler dig træt, oplever smerter eller har nogen form for skade, skal du hvile dig helt, indtil du har det bedre.

Hvad skal man undgå

Skab en balance med dine madvalg. Sørg for at brænde din krop uden at indtage for mange kalorier. Det er ikke nødvendigt at fratage dig selv noget. Undgå at spare på kalorier eller helt udelukke måltider. Det er også vigtigt at holde sig væk fra at spise for meget eller få dine kalorier fra usunde, forarbejdede fødevarer.

Modstå trangen til at overanstrenge dig selv ved at presse dig selv for hurtigt eller forbi dit nuværende niveau. Dette kan føre til belastninger og skader. Det kan også forårsage kvalme, især hvis du laver en intens, hoppende eller opvarmet træning. Eller hvis du afslutter din træning brat.

At begrænse din vejrtrækning eller glemme at trække vejret under og efter træning kan føre til svimmelhed eller svimmelhed. Dette skyldes mangel på ilt til hjernen. Øv dybe vejrtrækningsøvelser i hvile, før du inkorporerer dem i din træning. Dette vil hjælpe med at udvikle sunde vejrtrækningsmønstre og åndedrætsbevidsthed.

Hvis du ikke følger en rutine efter træning

For at få mest muligt ud af din træning, er det vigtigt at ære og nære din krop ved at følge en post-workout rutine og ernæringsplan. Dette giver dig mulighed for at holde dig sund fysisk og mentalt. Hvis du ikke følger en rutine efter træning, risikerer du at blive skadet eller udbrændt. Derudover kan det være sværere for dig at holde dig til en træningsplan eller have energien til at udføre dine daglige opgaver.

Du kan lejlighedsvis afvige fra din post-fitness rutine på grund af mangel på tid eller andre forpligtelser, men generelt bør du følge de relevante trin så ofte som muligt.

Det er også vigtigt, at du lytter til din krop og holder en pause, hvis du føler dig syg, træt eller har smerter efter du har trænet. For at præstere på dit optimale niveau, næste gang du træner, skal du sikre dig, at din krop er genoprettet og revitaliseret. Dette giver din krop mulighed for at fungere på sin maksimale kapacitet, hvilket gør det lettere at udføre dine daglige aktiviteter med større lethed.

Du vil føle dig bedre fysisk og forbedre dit generelle velbefindende, hvilket kan have en positiv effekt på alle områder af dit liv.

Hvornår skal man tale med en professionel

Overvej at arbejde med en træner, hvis du er ny til fitness eller har underliggende helbredsproblemer, herunder skader. En fitness pro kan lave et individuelt program, der er skræddersyet til dine behov og mål. De vil også vise dig vejen til at tage efter træning. Efterhånden som du udvikler dig, kan en træner foretage justeringer af din rutine, så du kan fortsætte med at forbedre dig.

En diætist kan vurdere dine individuelle behov ved at se på dine nuværende spisevaner, træningsrutine og tilsigtede resultater. De vil designe en optimal spiseplan, der komplementerer dit fitnessprogram, diætrestriktioner eller sundhedsmæssige bekymringer. At tjekke ind hos en diætist kan også hjælpe dig til at føle dig motiveret og støttet, mens du arbejder hen imod langsigtede forbedringer.

Bundlinjen

Du skal bruge restitutionsprocessen efter en træning for at få de fleste fordele og give dine muskler en chance for at hele. Ud over disse foreslåede trin, få masser af søvn, hvilket vil hjælpe med at booste din præstation og restitutionsprocessen. Giv dig selv chancen for at hvile fuldt ud, når som helst du føler, du har brug for det.

Skab en restitutionsrutine efter træning, der giver dig mulighed for sikkert at genoprette energiniveauet og genopbygge musklerne. Hvis du også finder dig selv at være det laissez-faire eller stiv omkring din post-workout rutine, juster i overensstemmelse hermed.