Tryk på snooze-knappen et par gange for meget. Neglebidning. Falder i søvn foran fjernsynet. Rygning.
Dette er blot nogle få eksempler på vaner, folk ofte forsøger at bryde.
At bryde en vane er ikke så simpelt som blot at beslutte at stoppe en bestemt adfærd, selvom det er en god start. Det kræver tid og en dedikeret indsats at slippe af med gamle vaner.
“Ja, men hvordan meget tid?” du undrer dig sikkert, da du er klar til at komme i gang.
Nå, mere tid end du måske tror.
Hvad er det korte svar?
Nogle mennesker siger, at det kun tager 21 dage at bryde en vane – du har sikkert hørt dette skøn før.
Andre foreslår, at det ofte tager meget længere tid, nogle gange så længe som flere måneder.
Der er ingen hård og hurtig tidsramme, da den tid, det tager at bryde en vane, kan afhænge af en masse meget personlige faktorer.
Fortsæt med at læse for at få flere oplysninger om, hvor lang tid det rent faktisk kan tage at aflive den vane, sammen med nogle tips til succes.
Hvor kommer hele ’21 dage’-tinget fra?
Eksperter tilskriver “21 dage til at bryde en vane”-myten til Dr. Maxwell Maltz, der arbejdede som plastikkirurg, før han blev psykolog.
Han foreslog, at folk skulle bruge omkring 3 uger til at vænne sig til:
- forskellige ansigtstræk efter plastikkirurgi
- fraværet af et lem efter amputation
- et hus de lige er flyttet ind i
Disse forslag kan have en vis sandhed i sig, men Maltz ser ud til at have stolet på patientrapporter i stedet for videnskabelige beviser.
Et andet nøgleproblem er, at ingen af ovenstående er vaner, folk ønsker at bryde. Disse eksempler beskriver snarere tilvænning eller processen med at vænne sig til noget nyt.
At vænne sig til en ny oplevelse deler nogle ligheder med at lave personlige ændringer, men det er ikke helt det samme.
At bryde en vane har en tendens til at involvere en mere konsekvent, bevidst indsats.
Tilvænning involverer på den anden side noget, du allerede har ændret (såsom dine fysiske træk) eller noget, du ikke kan kontrollere (tab af et lem).
Du vænner dig måske hurtigere til disse, fordi der ikke er meget andet, du kan gøre.
Vaner kan blive automatiske, men der er generelt stadig nogle valg involveret. Du vælger at være sent oppe, fordi du er vant til at være sent oppe, ja, men du har også mulighed for at indstille en tidligere sengetid for dig selv.
Hvor lang tid tager det realistisk set?
Den tid det virkelig tager at bryde en vane kan afhænge af mange forskellige ting, herunder:
- hvor længe du har haft vanen
- om du fuldt ud har integreret adfærden i dit liv
- hvilke belønninger (sociale, fysiske eller følelsesmæssige) du får ud af det
- om anden adfærd forstærker vanen
- din motivation
For eksempel kan folk, der drikker socialt, tage denne vane op, fordi det gør det nemmere at mødes med venner, der også drikker socialt. I dette tilfælde giver drikkeri belønningen for social forbindelse.
Så en person, der ønsker at skære ned på at drikke, kan finde det svært at bryde denne vane uden at finde en anden måde at interagere med venner på.
Visse vaner, du ikke ønsker at bryde, kan også forstærke dine vaner gør ønsker at holde op.
Sig, at du går hjem fra arbejde hver dag. På vejen kommer du forbi din yndlingsrestaurant.
Selvom du har besluttet dig for at lave mad derhjemme mere regelmæssigt, kan du måske overbevise dig om at dufte til yndlingsmad, når du går forbi, at endnu en aften med takeaway ikke kan skade.
Den vigtigste evidensstøttede tidsramme for at bryde vaner kommer fra
Denne undersøgelse så på 96 voksne, der ønskede at ændre en bestemt adfærd. En person fik en ny vane på kun 18 dage, men de andre deltagere havde brug for mere tid.
Det tog i gennemsnit 66 dage for den nye adfærd at blive automatisk, ifølge undersøgelsesresultater.
En gennemgang fra 2018 af tidligere forskning om vanedannelse og -ændring anbefaler, at vaneændring er mere vellykket, når miljøet ændres, og brugen af smartphones og andre elektroniske metoder revolutionerer.
Tips til succes
Forandring er ikke let, især når det kommer til sædvanlig adfærd.
Vaner sker i løkker. For det første giver en påmindelse et fingerpeg om adfærden. At udføre adfærden giver en belønning. Den belønning forstærker ønsket om at fortsætte adfærden. Skyl og gentag.
Du kan bryde den vaneløkke, selvom det kan tage lidt tid. Disse tips kan hjælpe dig med at få succes.
Sigt efter små ændringer først
Folk forsøger ofte at bryde flere vaner på én gang (især i begyndelsen af et nyt år).
Denne tilgang virker nogle gange, især hvis vanerne opstår sammen, som at blive sent oppe og se en masse tv.
Det kan være svært at foretage flere ændringer på én gang, især når man adresserer dybtliggende adfærd.
At arbejde på én vane ad gangen og fokusere på små, progressive mål har ofte
mere fordel .
Sig, at du vil bryde en vane med at spise for meget sukker. Du kan måske lykkes ved at skære det helt ud af din kost, men du kan også ende med at have lyst til det konstant. Så i stedet kan du beslutte dig for at bryde vanen i etaper.
Først fjerner du slik og sødede drikkevarer. Så skærer du måske ned på bagværk og så videre.
Eksperter foreslår også at finde en erstatningsadfærd for at øge dine chancer for succes.
Hvis du vil stoppe med at se tv efter kl. 21, men ikke tilføjer en anden aktivitet til din aften, kan du ende med at se tv igen af kedsomhed. At sætte noget musik på og bryde et puslespil i stedet kan hjælpe dig med at undgå at glide op.
Holde fast ved det
Som nævnt ovenfor tager det normalt noget tid at bryde en vane. Så fortvivl ikke, når du ikke ser resultater med det samme.
Hvis du finder dig selv at gentage den adfærd, du prøver at stoppe, så prøv ikke at gå ned på dig selv. Brug i stedet slip-up’en som en mulighed for at udforske, hvad der førte til adfærden.
Hvad udløser vanen? Hvornår sker det? Hvordan har du det bagefter?
Denne information kan guide dig fremad.
Husk, at tilbageskridt ikke ophæver tidligere fremskridt.
En glemt dag eller to vil typisk ikke påvirke din langsigtede succes. Det er vigtigere at etablere et konsistensmønster over tid.
Øg din motivation
Nogle dårlige vaner (som ikke at få nogen fysisk aktivitet) er bedst at bryde, når det er muligt.
Problemet er, at hvis du kun prøver at bryde en vane, fordi du synes, du burde, føler du dig måske mindre drevet til at blive ved med det.
Hvis du ikke kan lide motion, føler du dig måske ikke motiveret til at bruge din fritid på noget, du ikke kan lide.
At øge din motivation kan hjælpe dig med at få mere succes med dit mål.
Prøv at øge motivationen ved at:
- ser på de langsigtede fordele
- finde ting, du nyder ved en erstatningsaktivitet
- at vælge en aktivitet, du faktisk kan lide
- involverer en ven
- ved hjælp af en motivationsapp eller et påmindelsessystem til at rejse sig og bevæge sig
Disse strategier kan arbejde for at øge din motivation for enhver vane eller erstatningsadfærd, ikke kun træning. At skaffe et støttenetværk kan især være en fantastisk måde at booste motivationen på.
Gør det for dig
Et godt første skridt, når du prøver at bryde en vane: Spørg dig selv hvorfor du ønsker at ændre.
At bryde nogle vaner, som at sende sms’er, mens du kører bil eller surfe på Facebook på arbejdet, har ret indlysende fordele. Det er ikke altid let at genkende de vidtrækkende virkninger af andre vaner.
Hvis du ikke er sikker på, hvorfor du vil bryde vanen, så prøv at identificere nogle personlige fordele.
Det kan også hjælpe at overveje, om vanen har negative effekter på dig eller andre.
For eksempel kan neglebidning virke relativt harmløs, indtil du tænker på alle de involverede bakterier (dine bakterier, bakterierne på alt, hvad du rører ved…)
I sidste ende er du mere tilbøjelig til at bryde en vane, når du er investeret af dine egne grunde.
Øv nysgerrighed
Nysgerrighed er en del af en mindfulness tilgang til at bryde vaner.
Næste gang du fanger dig selv i sædvanlig adfærd, så læg mærke til din følelsesmæssige tankegang. Spørg dig selv, hvad vanen gør for dig.
Forsøger du at lindre en bestemt følelse? Skift din følelsesmæssige tilstand? Undgå anderledes adfærd?
At øge din bevidsthed omkring disse følelser kan hjælpe med at reducere trangen til at handle på dem.
Søg professionel støtte
Hvis din vane påvirker dit liv negativt, så overvej at tale med en terapeut. Terapi tilbyder et dømmende rum til at identificere mulige årsager og udvikle nye svar.
Terapi kan også hjælpe, hvis du har forsøgt at bryde en vane, men ikke synes at holde op på egen hånd.
Folk udvikler vaner af en række årsager. Nogle vaner opstår som reaktion på dyb nød eller mentale helbredssymptomer, som er svære at løse alene.
En medfølende mental sundhedsprofessionel kan hjælpe dig med at finde værktøjerne til at arbejde hen imod forandring.
Bundlinjen
Når det kommer til at bryde vaner, betaler vedholdenhed sig. Selvom du falder tilbage eller tvivler på dig selv, så prøv at fortsætte.
Øvelse af den nye adfærd vilje bliver nemmere med tiden — det er bare mere sandsynligt, at der er tale om 10 uger end 3 uger.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
Discussion about this post